(보상) 만족스러워야 달라진다
<아주 작은 습관의 힘> 제임스 클리어
좋은 습관 만들기 법칙 4 - 만족감 지속하기
습관은 만족스러운 경험들의 반복
이 책은 성공을 갈망하는 사람들에게 직접적이고 쉬운 방법을 알려주는 그런 책이 아니다. 누군가의 극복 수기가 법칙이며 본인처럼 하지 못한 자들에 낮은 자존감에 희망을 주는 이야기도 아니다. 성공에 이르기 위한 시스템 이야기다. 여기서 말하는 시스템은 '습관'이다.
매번 좋은 습관은 만들고 싶지만 나쁜 습관을 끊지 못하는 이유는 그 행위를 하면서 경험하는 보상이 마음에 들기 때문이다. 좋은 습관이던 나쁜 습관의 공통점은 그 행위를 지속하면 보상을 얻고 다시 그 보상을 위해 반복적이며 지속적인 원형의 나선에 빠지게 된다는 점이다. 다만 차이는 좋은 습관은 그 만족, 즉 보상을 얻기까지의 주기가 긴 반면, 나쁜 습관은 즉각적이지만 주기가 짧다는 데 있다. 주기가 짧은 만큼 쉽게 한 방향으로 깊은 나선을 그리며 부정적인 감정의 늪으로 우리를 잠식시켜 나간다.
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우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다.
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긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.
..(중략)..
우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.
1980년대 파키스탄의 카라치에서 공중위생 보건 활동을 하던 스티븐 루비는 그곳에서 비위생적인 환경을 인식하고 가장 쉽게 손 씻기를 강조했다. 그 지역의 사람들은 그 행동으로 인해 많은 수의 질병으로부터 해방될 수 있었다. 사실 손 씻기는 그렇게 어렵지 않은 행동이라 그 이후 지속되어 해당 지역은 물론 더 먼 곳까지 청결로 인한 공중위생 보건에 긍정적인 영향을 끼쳤다.
이렇게 좋은 경험이 있으면 습관이 유지되는데 어려움이 없다. 다양한 맛의 치약과 껌은 기분 좋은 경험에 초점을 맞췄으며 큰 성공을 거두었다. 좋은 경험으로 인한 만족감을 느낄 수 있도록 습관을 구성해보자.
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나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.
좋은 습관은 이와 반대다.
당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.
..(중략)..
좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
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지연된 만족감을 선택하는 사람들은 SAT에서 고득점을 얻고, 마약 접근 수준이 낮으며, 비만 가능성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다.
..(중략)..
가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.
즉시적인 보상이 중요
보상과 정체성은 어떤 관계일까? 격한 운동을 마치고 본인에게 마사지를 선물하는 것과 담배 또는 술을 하는 것의 차이는 무엇일까? 저자는 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다고 말한다. 시작과 지속의 문제이다. 장기적 보상과 단기적 보상은 기간의 차이지만 질적인 면에서 대비가 된다면 그 행위로 인한 본인 정체성을 곰곰이 돌아봐야 한다.
그렇다고 즉시적인 보상, 즉 습관의 강화 행위가 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 이런 강화 행위는 단기간에 동기를 유지할 수 있도록 도와주기 때문에 긍정적인 방향으로 활용하면 좋다. 예를 들어 운동 후 담배 또는 술을 하기보단 몸에 좋고 맛도 좋은 셰이크를 마시는 행위가 있을 수 있다.
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어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 '결과'이기 때문이다.
'강화'는 이를 위한 최선의 접근법이다.
..(중략)..
'강화'는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해 준다.
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자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다.
..(중략)..
기분이 더 나아지고, 에너지가 넘치고, 스트레스를 줄인다는 내재적 보상이 효과가 나타나기 시작하면 우리는 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작한다.
지속을 유지하는 방법
습관 추적. 흔히 달력에 마크를 하거나 다이어리에 체크를 하면서 우리는 행동을 기록하고 추적하려 한다. 그런데 매번 실패. 그 이유는 간단하다 어렵고 귀찮기 때문이다. 그냥 단순히 기록하는 것 이상으로 세부적인 사항까지 찾으려 하기 때문이다. 과도한 욕심과 의욕이 문제다. 저자는 습관은 흐름을 끊지 않는 게 중요하다고 지적한다. 우리가 습관을 추적하는 이유는 흐름을 끊지 않고 과거의 기록을 통해 성장하고 있는 본인을 관찰하고 한 번 더 그 행위를 이어나갈 수 있는 동기를 주기 때문이다.
벤자민 프랭클린은 매일 13가지 습관을 점검했고 어떤 남성은 푸시업 한 세트를 할 때마다 캔 하나에서 다른 캔으로 구슬을 옮긴다. 이렇게 습관 추적을 지속하는 방법은 간단하다.
첫째, 쉬울 것. 둘째, 중요한 한 가지만 추적할 것. 셋째, 습관을 실행하고 나서 그때그때 바로 기록할 것. 이 세가지만 기억하면 된다.
습관 유지의 중요한 원칙
두 번 이상 거르지 마라. 가장 중요한 원칙이다. 한 번 사고는 실수지만, 두 번 사고는 의도이며, 세 번째는 재앙이다. 특히 한 번 거르면 두 번째 실행할 때 거부감과 저항력이 거세어진다. 우리는 여태껏 책을 읽으며 어린아이 달래듯 좋은 습관을 만들기 위해 분명하고, 쉽고, 매력적으로 보이게 해왔다. 어린아이가 넓은 들판을 뛰놀게 하긴 쉽지만, 등산을 하게 하긴 어렵다. 조금이라도 습관을 유지하자.
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0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.
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얼마나 건강 해졌느냐보다는 1,000보 걸었느냐를 더 신경 쓴다.
..(중략)..
측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다.
나쁜 습관 버리기 법칙 4 - 습관 계약을 맺자
누군가 나를 지켜보고 있다는 장치 설정
습관 계약은 한 마디로 벌금과 같은 개념이다. 이 법칙에는 다음의 두 가지 개념이 탑재되어야 한다. 하나는 공개적이어야 하고, 고통적이지 않을 것이다.
사람들은 망신당하는 걸 싫어한다. 남들에게 공개적으로 다짐을 하면 다들 지켜보고 있다는 생각에 더욱 습관을 지속하기 위해 노력한다. 최근 한 커피 제품의 광고가 대표적인 예이다.
출처: 동서식품 홈페이지흔히 고통이 심하면 다시 그걸 경험하고 싶지 않기 때문에 습득력이 높아진다. 근데 너무 고통스러우면 습관을 지속하기 어려워진다. 흔한 말로 다 때려치우고 싶어 진다. 행동이 처벌이 되어선 안된다. 가벼운 벌금 정도가 괜찮을 듯싶다. 모임에 늦거나 빠지면 얼마를 내던가. 안전벨트를 매지 않으면 벌금을 낸다던가.
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결과가 가혹하면 빨리 배우기 마련이다.
어떤 행동에 따른 고통이 즉각적일수록 그 행동은 덜 하게 된다.
..(중략)..
행동을 변화시킬 때 처벌에 의존하면 처벌의 장점이 행동의 장점과 부합될 때만 그것을 올바로 하게 된다.
원 모어 띵 (One More Thing)..
사실 여기까지가 이 책의 전부다. 이쯤에서 책을 덮을 무렵 마지막 장이 남아 있어 다시 한번 읽어보았다. 마지막에 저자가 조심스럽게 말하고 싶은 내용이 담겨 있었다.
어느 분야에나 성공의 영역에서 최적화된 습관이 있다는 것이다. 내향적인 사람보고 매일 100명의 이상의 사람과 직접 대면하라는 습관을 강요하면 타고난 기질에 반하는 것이기 때문에 그 사람은 꽤 고통의 나날을 보낼 수도 있다. 자신의 유전적인 면과 강점을 잘 활용하면 그렇게 힘들이지 않고 좋은 습관을 유지할 수 있다는 이야기다.
성실함이 강점인 나는 어떤 습관으로 성공을 할 수 있을까? 단 한 가지 중요한 생각거리를 남겨주며 이 책을 덮는다.
