손목 통증 줄여주는 손목건초염운동
손목건초염은 IT 직업군에 종사하는 분이나 손목 사용이 잦은 분, 혹은 손목 근력이 약화된 분들에게서 주로 발생합니다.
엄지손가락과 손목을 연결하는 힘줄에 무리한 힘이 반복적으로 가해져 힘줄이 늘어나거나 파열돼 염증을 유발합니다. 질환명처럼 ‘건초(힘줄을 감싸고 있는 막)’에 염증이 생기는 질환을 말합니다.
손목 힘줄이 손상돼 두꺼워지면 제 기능(완충 작용)을 하지 못하고 둔해지는데 이로 인해 힘줄 막과 마찰을 일으키며 움직일 때마다 손목 통증을 유발하는 것이지요.
손목건초염 치료는 다양하게 이루어지지만 평상시 꾸준하게 손목 운동을 하면 치료 효과를 더 높일 수 있습니다.
저에게 진료받은 환자들에게는 손목건초염운동을 알려드려 꾸준히 실천할 수 있도록 하고 있는데, 오늘은 여러분께도 알려드리고자 합니다.
마취통증의학과 전문의가 들려주는 손목건초염운동
지금 알려드리는 손목건초염운동은 평상시 손 통증이 있는 분들의 통증 완화에 도움이 되는 운동입니다.
호흡은 자연스럽게 하되 통증을 느끼지 않을 정도로 힘을 조절해서 동작을 따라 하면 됩니다. 단, 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
1. 앞으로 나란히 뻗어 주먹 쥐고 돌리기
사진1처럼 두 팔을 앞으로 나란히 하듯 쭉 뻗은 다음 양손의 주먹을 가볍게 쥡니다.
사진2처럼 주먹 쥔 손을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌리며 스트레칭을 합니다.
2. 손목 위아래로 꺾기
사진3처럼 손가락이 아래로 향한 상태에서 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 손목을 꺾어줍니다.
사진4처럼 손가락이 위로 향하고 손등은 몸쪽으로 향하도록 손목을 꺾어주세요.
이 동작은 두 팔을 어깨너비만큼 올려 뻗은 다음 손가락이 아래로 향하게 손목을 꺾은 상태에서 약 10초간 유지하고, 손가락을 위로 향하게 손목을 꺾어 마찬가지로 10초간 유지해주세요.
3. 손가락 잡아당기기
사진5처럼 손가락을 위로 향하게 한 뒤 다른 손으로 손가락을 감싸 쥐고 몸 쪽으로 당겨줍니다.
사진6처럼 손가락이 아래로 향하게 손목을 꺾어 다른 손가락으로 감싼 뒤 몸 쪽으로 당겨줍니다.
이 동작은 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 다른 한 손으로 손가락을 잡은 뒤 몸 쪽으로 당겨주면서 약 10초간 유지해주세요. 그 다음 아래쪽으로 꺾은 뒤 손등을 잡고 몸 쪽으로 당겨주면서 10초간 유지하면 됩니다.
이 방법 외에도 손가락과 손목의 긴장을 풀어주는 여러 가지 동작들이 있습니다.
손목의 긴장과 경직 풀어주는 초간단 손목 운동
위에 알려드린 손목건초염운동 외에도 평상시 일하거나 공부할 때 중간중간 휴식 시간에 따라 하면 좋을 초간단 손목 운동입니다.
1. 손가락을 쫙 폈다 주먹 쥐고 오므리기
손가락을 쫙 폈다가 주먹을 쥐고 오므리는 동작을 반복하는 것입니다. 이때 손가락과 손목에 가볍게 힘이 들어가는 느낌이 들도록 동작을 합니다.
2. 손가락으로 숫자 세기
엄지손가락부터 새끼 손가락까지 다섯 손가락을 하나씩 접어줍니다. 그 다음 차례대로 손가락을 펴주는 동작을 이어서 하면 더더욱 좋습니다.
3. 양 손가락 끝을 마주하고 손가락 끝으로 밀어주기
양 손가락 끝과 끝을 맞대고 손목에 가볍게 힘을 주어 손끝을 밀어냅니다.
4. 양손 깍지 끼고 펴주기
위의 동작을 다 했다면 마무리 동작으로 양손을 깍지 끼고 손바닥을 바깥으로 향하게 한 뒤 팔, 손목, 손가락이 이완되도록 스트레칭을 합니다.
손목건초염의 대표적인 증상은 주로 손등과 엄지손가락 주변의 압통 및 부종이 특징입니다.
필기도구나 젓가락, 요리 기구, 키보드 등을 사용할 때 특히 더 어려움을 겪을 수 있고 손과 손목 부위의 화끈거림과 찌릿한 통증을 느낄 수 있습니다.
또한 손가락과 손목을 구부릴 때 극심한 통증을 호소하기도 하므로 이를 예방하기 위해 지금 알려드린 손목 운동 방법을 꼭 실천하시기 바랍니다.
