자세만 좋아도 허리 통증 줄어든다! 허리아플때좋은자세
허리 통증이 유난히 심한 날이 있다면 한 번쯤 생각해볼 필요가 있습니다. 허리 척추질환으로 인해 생기는 통증이 아니더라도, 일상생활 습관에 따라 누구에게든 허리 통증이 찾아올 수 있기 때문입니다.
오늘은 질환의 이야기보다 ‘자세’에 대한 이야기를 나누고자 합니다.
“평상시 여러분의 자세는 어떤 편에 속하나요?”
이 질문에 고개가 먼저 갸우뚱거려진다면 지금 당장 여러분이 앉아 있는, 서 있는, 혹은 걷는 자세를 냉정하게 점검해보시기 바랍니다.
평상시 구부정한 자세로 걷는다면?
의자에 앉을 때 엉덩이가 의자 끝부분까지 닿아있지 않는다면?
허리와 목이 구부정한 채 앉아 컴퓨터(혹은 책)를 응시하고 있다면?
소파에 비스듬히 앉아있다면?
한쪽 다리에만 힘을 주는 짝다리로 서 있다면?
의자에 앉아 다리를 꼬고 있다면?
지나치게 높은 베개를 베고 잔다면?
주로 한쪽 어깨에만 가방을 멘다면?
나도 모르게 이런 자세를 취하고 있다면 여러분의 허리 건강은 점점 더 나빠질 수밖에 없습니다. 좋은 자세만 유지해도 허리 통증이 줄어들 수 있기 때문에, 허리 질환을 예방하는 최선의 방법이기도 합니다.
만일 나쁜 자세가 습관화되어 있다면 허리 건강을 위해서라도 지금 알려드리는 허리아플때좋은자세를 꾸준히 실천하시기 바랍니다.
허리아플때좋은자세 1. 고양이 기지개 펴기
양손을 바닥에 고정하고 무릎을 꿇은 뒤, 허리는 바닥과 수평을 이룬 자세에서 두 팔을 뻗고 천천히 앉습니다. 이때 양쪽 어깨가 바닥에 닿는다는 느낌으로 허리 등 어깨 팔을 쭉 펴줍니다. (15초)
허리아플때좋은자세 2. 새우등 만들기
엎드려서 등을 최대한 위로 올리고 몸이 안쪽으로 말리듯 새우등 모양을 만듭니다. 이때 머리는 바닥으로 내립니다. 이 동작 후에는 숨을 내쉬면서 서서히 등을 내린 뒤 반대로 머리를 천천히 들어 올려줍니다. (3회 반복)
허리아플때좋은자세 3. 팔, 다리 뻗기
한쪽 팔을 짚고 반대쪽 다리는 바닥과 직각이 되도록 하며, 다른 쪽 팔과 다리는 최대한 앞으로 펴줍니다. 그 다음 반대편 방향도 같은 방법으로 해줍니다. (5초간 3회 반복)
허리아플때좋은자세 4. 다리 옆으로 올리기
아래쪽 다리는 펴고 위쪽 다리는 쭉 뻗어 발끝을 당긴 다음 위아래로 올렸다 내리기를 반복합니다. 그다음 반대편 다리도 같은 방법으로 올렸다 내려줍니다. (10회씩)
허리아플때좋은자세 5. 무릎 당기며 허리 펴주기
바른 자세로 누워 한쪽 발을 천천히 들어 올려 양손으로 감싼 뒤, 가슴 쪽으로 천천히 당기면서 눌러줍니다. 반대편도 같은 방법으로 하되, 처음에는 바닥에서 이 동작을 하고 가정에 짐볼 등의 기구가 있다면 이를 이용해 한쪽 다리를 올리고 동작을 이어갑니다. (30초간)
이 외에도 보행 시, 혹은 앉아 있을 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
걸을 때는 가슴과 어깨를 곧게 펴고 시선은 10~15m 정도 앞을 응시하며 턱은 살짝 당겨줍니다. 양발이 '11자'가 되도록 걷되, 안쪽 무릎을 살짝 스치는 듯한 느낌으로 걸으면 됩니다.
의자에 앉을 때도 엉덩이를 의자 끝까지 밀착해서 앉습니다. 이때 등은 의자 등받이에 붙여서 습관적으로 등이 구부려지지 않도록 하고, 엉덩이와 허리는 90도를 유지한 상태로 등은 곧게 펴줍니다.
이렇게 일상생활 속에서 바른 자세를 유지하고, 앞에서 알려드린 허리아플때좋은자세를 꾸준히 실천하면 평상시 종종 나타나던 허리 통증도 한층 줄어들 것입니다.
