만성적인 조바심에서 벗어나기 - 우물 탈출(1)

자신감 회복

앞서 우물은 자기 자신에 대한 자존감, 신뢰, 자기 효능감 등의 부족으로 인해 무기력한 상태에 빠지는 것을 나타낸다고 했다. 자신이 하는 일에 자신감이 부족하거나, 늘 부정적인 생각에 사로잡혀 있거나 혹은 타인과의 비교를 통해 열등감을 느끼는 사람들이 우물에 빠진 사람들이다. 놀랍게도 평범한 사람들 중 상당수가 자신만의 우물을 가지고 있다. 콤플렉스를 가지고 있다면 그 콤플렉스와 관련되어 있는 분야는 자신 없다고 느낄 수 있는 것이다. 그래서 우물이 있다는 사실은 그리 놀라울 것은 없다.

문제는 콤플렉스와 상관없이 매사 자신감을 갖지 못하고 우물 속에 빠져 사는 것이다. 자기 자신을 믿지 못하고 자신이 하는 일에 대해 확신을 가지기 못한다. 우물쭈물하게 되며 의사결정을 못해 우유부단한 모습을 보이게 된다. 그러면 결과가 좋게 나타날 수 없고 그러한 행동 패턴이 반복적으로 일어나면 자기 효능감의 저하로 이어진다. 결국 무슨 일을 하든 초조함과 불안함을 느낄 수밖에 없다. 자신에 대한 신뢰 수준이 낮아지면 낮아질수록 우물의 깊이도 깊어진다. 우물에 사는 동안에는 조급하고 불안한 마음을 떨쳐버릴 수 없다.

그러므로 조바심을 없애기 위한 첫걸음은 자기 자신에 대한 낮은 신뢰가 만들어낸 우물에서 빠져나오는 것이다. 이는 자존감과도 일맥상통하지만 자존감은 훨씬 더 포괄적이고 상위의 개념이다. 여기서 이야기하고자 하는 자신에 대한 믿음은 자기 효능감이나 자신감에 더 가깝다. 물론 자기 효능감이나 자신감이 커지면 자존감도 커지겠지만 말이다.

[우물의 덫에서 벗어나는 첫 번째 방법은 자신감을 갖는 것이다. 이미지 출처 : pixabay.com]

자신감이 필요한 이유

내가 L사에 근무할 때, 같은 그룹에 속해 있는 컨설팅 회사의 직원들과 같이 일한 적이 있었다. 그중 늘 목소리가 크고 자신감이 넘쳐 보이는 사람이 있었다. 하루는 아침 회의를 하는데 헐레벌떡 뛰어 들어오더니 자기가 회사에서 아주 귀중한 스킬을 배워왔다는 것이다. 말만으로는 대단히 고급의 문제 해결 기법을 배워온 듯했다. 어떠한 내용인지 지금은 너무나 오랜 시간이 흘러서 전혀 기억이 나지 않지만, 모든 사람들이 그 사람의 이야기에 관심을 가지고 듣게 되었다. 팀장도 호기심을 보이며 그 사람의 설명에 주목하기 시작했다. 그런데 듣다 보니 하루 전날 내가 혼자서 끄적거려서 팀장에게 넘겨준 것과 100% 내용이 일치했다. 그 사람이 자랑스러운 듯 말을 마치고 나자 팀장이 책상 위에 있던 서류를 들어 그 사람에게 넘겨주며 이렇게 말했다.

‘지금 얘기한 내용이 양차장이 어제 정리한 것과 뭐가 달라요?’

아마도 2000년 초에 있었던 일인 것 같으니 지금으로부터 17년 전의 이야기지만 지금도 그때의 상황이 잊히지 않는다. 돌이켜보면 그 사람의 업무 실력은 그다지 뛰어나지 않았다. 컨설팅 회사에 있다고 했지만 오히려 컨설팅 회사의 도움을 받는 내 입장보다 모든 면에서 부족했다. 오히려 실력이나 역량 측면에서는 내가 한 수 위였다. 같이 일하던 모든 사람들이 그렇게 인정했다. 하지만 그는 이후 회사를 떠나 세계적인 인터넷 장비 회사의 아시아-태평양 총괄 부사장으로 승승장구했고 난 미래를 알 수 없이 전전긍긍하며 힘든 시간을 보내야 했다.

나와 그 사람의 차이가 무엇일까? 차이는 단 하나이다. 자신감. 잘 나가는 사람과 그렇지 못한 사람 간의 차이는 자신감에 있다. 실력의 차이는 그다지 많이 나지 않는다. 인생의 성공은 개인이 가진 능력보다는 자신감과 인간관계에서 더 크게 비롯된다. 뛰어난 자신감은 부족한 실력을 덮고도 남는다. 당시 그 사람과 나의 차이는 자신감밖에 없었다. 그는 늘 긍정적이고 낙관적이었으며 자신감이 넘쳤다. 당시에 나는 그러한 모습을 보며 철딱서니 없다고 여겼다. 반면 나는 늘 조용하고 신중하며 자신감이 부족했다. 그때뿐만이 아니고 이후에도 별로 자신감을 가지고 생활해 본 적이 없는 것 같다. 그것이 나와 그 사람의 차이를 갈라놓은 이유이다.

그 사람이 실력이 없다고 하는 것은 이야기를 극적으로 하기 위해서 꾸며낸 말이 아니다. 그 사람의 실력은 그다지 뛰어나다고 볼 수 없었지만 자신감만큼은 정말 어디 내놔도 모자라지 않을 만큼 충분했다. 그리고 그 자신감은 어떠한 두려움도 갖지 않도록 만들었다. 그래서 그는 늘 모든 일들을 자신만만하게 추진해 나갔다. 비록 실력은 조금 모자랐을지라도 자신감과 그것을 바탕에 둔 강력한 추진력이 그 부족한 실력을 메꿀 수 있었다.

자신감이 부족할 경우 어떤 일을 하든 움츠러들 수밖에 없고 움츠러든 상태에서는 해야 할 일을 제대로 처리하기 어렵다. 자신감이 부족한 것은 몸을 구부정하게 움츠리고 팔을 움직일 수 없도록 몸통에 묶은 채 100 미터를 전속력으로 뛰는 것이나 다를 바 없다. 팔을 자유자재로 움직일 수 없으니 균형을 잡기도 어렵고, 추진력을 얻을 수 없으니 속도가 나지 않는다. 몸을 움츠리고 있으니 앞으로 고꾸라질까 우려되어 빨리 달릴 수도 없다. 몸이 마음대로 안 따르니 달리고 싶은 욕구마저 사라질 수 있다. 의지가 사라져 버려 무기력이 될 수 있는 것이다.

자기 자신에 대한 믿음이 굳지 못하면 자기 자신을 가볍게 여기거나 하찮은 존재로 여길 수 있고 이는 자기 비하로 연결된다. 자기 비하는 자존감과 대비되는 개념으로 자기 스스로 가치를 낮게 평가하는 일이며 자신의 마음에 구멍을 뚫어 자존감에 상처를 내는 행위이다. 자기 비하 상태에서는 늘 초조하고 불안할 수밖에 없다. 혹은 '가면 증후군'에 빠질 수도 있다. 가면 증후군이란 심리학자인 폴린 클랜스(Pauline Clance)와 수잔 임스(Suzanne Imes)가 처음 만들어낸 용어로, 분명 자신이 만들어낸 훌륭한 성과임에도 불구하고 그걸 운으로 여겨 지금껏 주위 사람들을 속여왔다고 생각하며 불안해하는 심리이다. 다른 말로 '사기꾼 증후군'이라고도 하는데, 자신의 성공요인을 자기 자신에게 있다고 여기지 않고 외부에 기인하는 것으로 생각하며 자기 자신은 자격 없는 사람 또는 사기꾼 정도로 생각하는 것을 말한다.

[자신감이 없는 사람들은 가면 증후군에 빠질 수 있다. 이미지 출처 : pixabay.com]

폴린 클랜스와 수잔 임스에 의하면 이 증후군은 주로 성공한 여성들에게서 많이 나타났는데, 그 여성들은 스스로가 똑똑하지 않고 사람들이 자신을 과대평가한다고 생각하고 있었다. 또한 그들은 자신이 운으로 성공한 것이라는 사실을 들키지 않기 위해 다른 사람들에 비해 지나치게 성실하거나 근면하게 일하려 노력하였으며, 상사에게 인정받기 위해서 자신의 직관이나 매력을 사용하기도 했다고 한다. 할리우드 배우인 엠마 왓슨(Emma Watson)과 나탈리 포트만(Natalie Portman)도 이 증후군에 시달렸던 것으로 나타났다. 나탈리 포트만은 하버드 대학을 졸업하고 6개 국어를 구사할 만큼 뛰어난 인재임에도 불구하고 스스로가 하버드에 다닐 자격이 없으며 멍청한 배우라는 것을 들키지 않기 위해 어려운 과목만 골라서 수강했다고 고백하여 세상을 놀라게 하였다. 이는 일종의 방어기제로 다른 사람으로부터 높은 기대를 받고 있는 사람이 실패의 두려움으로 인해 최악의 상황이 발생할 경우 충격을 완화하려는 심리적 조치라고 할 수 있다. 어쨌거나 이런 심리 역시 자신에 대한 신뢰가 공고하지 못하기 때문일 수 있다.

그러므로 조바심의 굴레에서 벗어나기 위해서는 자기 자신에 대한 믿음을 공고히 하는 일이 우선되어야 한다. 긍정심리학의 창시자인 마틴 셀리그만(Martin Seligman)은 ‘자신의 약점과 단점을 고치기 위해 시간과 노력을 투자하는 것은 바람직하지 않다. 나는 인생 최대의 성공과 더 없는 만족은 개인의 대표 강점을 연마하고 활용하는 데서 비롯된다고 믿는다’고 말했다. 자신의 약점을 보완하는 것보다 자신이 가진 강점을 개발하고 활용하는 것이 더욱 큰 효과를 낼 수 있다는 것이다. 대표 강점(signature strength)이란 개인이 가진 강점 중 두드러지게 나타나는 아주 특별한 강점을 말한다.

이 말에 대해서 나 역시 전적으로 동감한다. 약점을 보완하기에는 시간이나 노력이 너무 많이 드는 반면 효과는 그리 크지 않을 수 있다. 약점을 보완하기보다는 차라리 강점을 더욱 강하게 만드는 것이 효과가 더 크다. 하지만 자신감에 대해서만은 예외다. 자신의 약점이 자신감이 없는 것이라고 하면 자신감을 키우는 것을 포기하고 다른 강점을 개발하는데 시간과 노력을 투입하는 것이 맞을까? 안타깝게도 자신감이 없이는 자신이 가진 대표 강점을 외부로 드러내기가 쉽지 않다. 자신감은 집을 지을 때 다지는 기초와 다를 바 없다. 건물이 지상으로 높이 올라가기 위해서는 그만큼 기초가 탄탄해야 한다. 그 기초라는 것이 자신감이다. 자신감이 튼튼하면 튼튼할수록 겉으로 드러나는 나의 역량도 커 보일 수 있지만 자신감이 튼튼하지 못하면 그 위에 높은 건물을 지을 수 없다. 그러므로 자신감은 최우선적으로 보완하지 않으면 안 될 개인의 특성 중 하나이다.

자신감 회복하기

자신감의 상실이 조바심을 일으키는 원인이라면, 조바심을 없애기 위해서는 자신감을 키워야 한다. 중요한 것은 자기 자신이 쓸모 있는 사람이라는 인식을 갖고 그것을 통해 자신감을 회복하는 것이다. 자기 자신이 쓸 모 있는 사람이라는 인식을 갖는 것을 자기 효능감이라고 한다. 캐나다의 유명한 심리학자인 앨버트 반두라(Albert Bandura)에 따르면 자기 효능감은 사람이 무언가를 하면서 자신이 잘한다는 느낌을 받는 것이라고 한다. 한편으로 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것도 자기 효능감이라 할 수 있다.

자기 효능감은 성공의 한 요소로 거론될 정도로 중요한 영향을 미친다. 지나치지만 않으면 자기 효능감이 높을수록 자신 있는 삶을 살 수 있다. 반면에 자기 효능감이 낮으면 자신을 ‘아무 짝에도 쓸 모 없는 존재’라고 여기기 쉽다. 자기 비하, 조바심, 무기력 등 심리적인 문제가 나타날 수 있으며 지나치게 낮은 자기 효능감은 우울증으로까지 여겨질 수 있다.

반두라에 의하면 자기 효능감이 성취경험, 대리 경험, 타인의 언어적 설득, 정서적 각성의 네 가지 근원을 갖는다고 하였다. 성취경험은 자신이 직접 겪어보는 것이다. 자전거를 타거나 스키를 타는 것처럼 말이다. 처음 탈 때는 떨리고 긴장되지만 한 번 해보고 나면 그다음부터는 두려움이 줄고 자신감이 높아지게 된다. 낯선 이성에게 말을 거는 것이 어렵지만 한 번 성공하고 나면 자신감을 가지고 어렵지 않게 여기는 것과 마찬가지다.

대리 경험은 다른 사람의 경험을 통해 학습하는 것을 나타낸다. 다른 사람이 무언가 힘겹고 어려운 일을 하는 것을 보면서 나도 할 수 있다는 자신감을 갖는 것이다. 언어적 설득은 말 그대로 말을 통해 설득하는 것이다. 누군가 번지점프를 하는 것이 무서워 망설이고 있다면 번지점프가 얼마나 짜릿하고 흥분되는 일인지 알려줌으로써 자신감을 심어주는 것이다. 마지막으로 정서적 각성은 칭찬을 하거나 야단을 침으로써 자극을 주는 것을 말한다. 이 중 타인의 언어적 설득이나 정서적 각성은 자기 효능감을 가지는데 거의 영향을 미치지 못한다고 한다. 가장 중요한 것은 자기 자신이 직접 해보는, 성취 경험이라고 할 수 있다. 아무리 작은 것이라도 성취를 거듭하다 보면 자기 효능감은 저절로 올라가게 되어 있다.

(1) 작은 것이라도 고유의 성취경험을 갖는다

따라서 자기 효능감을 높이고 자신감을 가지기 위한 첫출발은 자기 고유의 성취 경험을 갖는 것이다. 일단 성취 경험이 생기면 그것이 불씨가 되어 다른 성취를 이끌어낼 수 있다. 그 성취 경험이 꼭 커야 할 필요는 없다. 불을 피울 때 처음부터 큰 장작에 불을 붙이는 것이 아니고 지푸라기나 작은 나뭇가지에 불을 붙이듯이, 성공경험도 적은 것이면 충분하다. 중요한 것은 성취경험 그 자체를 갖는 것이다.

경영학에서도 조직을 변화시키기 위해서는 퀵-윈(quick-win)이라고 부르는 작은 성공을 빠른 시간 내에 조직 구성원들에게 심어주라고 강조한다. 작은 성공을 반복적으로 이루게 되면 그것이 시간이 지날수록 큰 성공을 불러올 수 있다. 자신감을 가지지 못하고 자기 효능감이 낮은 사람들은 선천적 요인보다는 후천적 학습에 의해 그러한 상태가 되었을 가능성이 크므로, 작은 성취를 통해 자기 효능감을 맛보면 그것이 자신감을 가질 수 있는 계기가 될 수 있다.

[자신감을 갖기 위해서는 성공경험이 중요하다. 이미지 출처 : pixabay.com]

(2) 작고 쉬운 목표를 세운다

작은 성취를 맛보기 위해서는 추상적이고 거창한 목표나 지나치게 오랜 시간이 걸릴 수 있는 큰 목표는 세우지 않는 것이 좋다. 단기간에 끝낼 수 있는 작은 목표, 힘들이지 않고 달성할 수 있는 쉬운 목표부터 세우는 것이 좋다. 간혹 자신감을 갖기 위해 큰 목적을 가지라고 말하는 사람들이 있지만 큰 목표는 달성하기가 그만큼 쉽지 않고 시간도 오래 걸릴 수 있다. 자신감을 잃은 사람에게 처음부터 큰 목표를 설정하고 도전하라고 하면 지속하기가 쉽지 않다. 행여 꾸준히 하더라도 결과가 좋지 않게 나타나면 ‘내가 그렇지 뭐’ 하며 더 깊은 자신감의 상실 상태로 침잠할 수 있다.

어떠한 목적에 의해 몇 달 후에 마라톤 대회에 출전하려고 하는 사람이 있다고 해보자. 달리기라고는 전혀 해보지 않은 사람이 처음부터 42.195킬로미터의 풀코스를 완주하기는 불가능하다. 처음부터 무리한 욕심을 낼 것이 아니라 1킬로미터만 쉬지 않고 달리는 연습을 하는 것이다. 1킬로미터를 달성하면 그다음은 3킬로미터, 3킬로미터를 달성하면 그다음은 5킬로미터, 다시 10킬로미터 등으로 거리를 늘려 나가야 한다. 시간이 얼마 없다고 해서 조바심을 내봐야 소용이 없다. 너무 조바심을 내면 쉽게 지치고, 지치면 끝이다. 포기하게 된다.

내가 처음 수영을 배울 때 세 달이 지나도록 25미터 레인 하나를 왕복하는 것조차 힘들었다. 나보다 뒤에 들어온 사람들도 나를 제치고 상급반으로 올라가는데 난 여전히 제일 바깥쪽 레인에서 힘겹게 물장구를 치고 있었다. 배 영도하고 싶고 평영도 하고 싶고 무엇보다 접영을 해보고 싶었지만 어린 시절 계곡물에 빠졌던 트라우마 때문에 물이 무서웠고 자신이 없었다. 그래서 세 달이 다 되어가도록 레인을 한 바퀴 왕복하는데 만족하며 지냈다. 그러던 어느 날, 나보다 늦게 수영을 시작한 사람이 내게 세 바퀴만 쉬지 않고 해보라고 했다. 한 바퀴를 돌고 쉬려고 하자 그 사람이 쉬지 못하게 나를 재촉했다. 창피하기도 하고 오기도 생겨 쉬지 않고 세 바퀴를 돌았다. 그것이 수영을 시작하고 처음으로 한 바퀴 이상 수영장을 왕복한 경험이었다. 할 수 없을 것이라고 생각했는데 세 바퀴를 돌고 나니 자신감이 생겼다. 자신감이 생기니 물이 무섭지도 않았다. 물이 무섭지 않으니 자신감이 더욱 커졌다.

그 후 조금씩 왕복하는 거리를 늘려 나가기 시작했다. 세 바퀴가 다섯 바퀴가 되고, 다섯 바퀴가 열 바퀴가 되고, 열 바퀴가 스무 바퀴가 되었다. 도저히 한 바퀴 이상 왕복할 자신이 없을 때 세 바퀴의 작은 성공이 자신감을 심어주었고, 한 번 자신감이 생기니 더 큰 목표에 도전하는 것도 어렵지 않았다. 언젠가는 사십 바퀴를 쉬지 않고 왕복한 기록도 있다. 사십 바퀴라면 2킬로미터에 이르는 먼 거리다. 만약 처음부터 40바퀴를 돌겠다는 목표를 세웠다면 지레 질려서 달성하지 못했을 것이다. 하지만 차근차근하다 보니 어느새 그 기록까지 이를 수 있었다.

목표가 작다고 해서 실망하거나 부끄러워할 필요가 없다. 한 방울씩 떨어지는 물이 바위를 쪼개고(수적천석. 水滴穿石) 새의 깃털이 쌓이면 큰 배도 가라앉힐 수(적우침주. 積羽沈舟) 있는 법이다. 작은 성공이 쌓이고 쌓이면 큰 성공을 이끌어낸다. 매사에 자신감이 없는 사람들은 처음부터 달성하기 힘든 큰 목표를 세웠을 가능성이 크다. 큰 목표를 세웠다가 이루지 못해 좌절하고 자신감을 잃고, 그러한 부정적 연결고리가 반복되는 것이다. 그렇게 큰 목표를 세웠다가 이루지 못해 좌절하고 자신감을 잃는 것보다는 작은 목표를 세워 성공경험을 반복하는 것이 훨씬 바람직하다. 성공 자체에 조바심을 내지 말고 성공하는 경험을 늘리는 것을 중시해야 한다.

[작고 쉬운 목표를 통한 성공체험이 중요하다. 이미지 출처 : pixabay.com]

(3) 머릿속에서만 상상하지 말고 꾸준히 실행에 옮긴다

성공체험을 하려면 머릿속으로 생각만 해서는 안된다. 구체적으로 행동하는데 집중하는 것이 필요하다. 인간의 의지는 작심삼일이라는 말처럼 허물어지기 쉽다. 인간의 두뇌 자체가 변화에 취약하기 때문이다. 따라서 너무 거창하거나 너무 오랜 기간이 걸리는 목표는 지속하기 어려워진다. 도중에 그만둘 수 있고 그렇게 되면 또다시 ‘난 뭘 해도 안 돼’라는 자괴감에 빠질 수 있다. 해마다 수많은 사람들이 새해 목표를 세우지만 그중 끝까지 밀고 나가는 것이 얼마나 되는가? 그렇게 실행하지 못하는 이유는 목표가 달성하기 어렵기 때문이다. 크기나 난이도 면에서 말이다.

한 번에 모든 일을 끝낼 필요도 없다. 물론 경우에 따라서는 반드시 일을 끝내야 하는 경우도 있지만 때로는 모든 일들을 반드시 끝내야 하는 것은 아니다. 끝내면 좋은 일도 있고 끝내지 못하더라도 아무 상관없는 일도 있을 수 있다. 그러므로 모든 일을 다 끝내야 한다는 강박감에서 벗어나 조금이나마 꾸준하게 진도를 계속해 나가는 것이 중요하다.

물이 처음부터 끓어오르지는 않는다. 1도씩 쌓인 온도가 100도에 이르고 임계점을 넘는 순간 갑작스럽게 끓어오르기 시작한다. 한 번 끓어오르기 시작하면 그다음부터는 걷잡을 수 없게 된다. 그러므로 비록 더디더라도 조금씩 꾸준하게 나가는 것이 중요하다.

다수의 연구결과에 의하면 자신감 및 성취와 긍정적인 정신건강 사이에는 높은 상관관계가 있다고 한다. 자신감이 클수록 성취 수준이 높고 성취 수준이 높으면 자신감이 높아질 수 있다. 그러한 자신감은 긍정적인 정서를 높여준다. 뒤집으면 자신감과 부정적인 정신건강 사이에는 역상 관관계가 있다는 것일 수 있다. 자신감이 낮을수록 부정적인 정서는 증가하고 자신감이 높을수록 부정적인 정서는 낮아진다는 것이다.

뒤에서도 다시 다루겠지만 해야 할 일을 미루는 이유도 성공경험을 갖지 못하기 때문이다. 성공경험을 하지 못하므로 무엇인가를 하려고 하다가도 ‘이런 걸 해서 뭐하나?’하는 생각이 들고 도중에 손을 들어버리고 말게 된다. 무엇인가를 해서 성취할 수 있다면 미룰 이유가 없지만 해도 잘 안된다고 생각하면 그 일을 시작하기가 쉽지 않다. 미루고 미루다가 어쩔 수 없는 상황이 되어서야 시작하게 된다. 그리고 시간이 부족하게 되니 시간에 쫓겨 조바심을 내는 것이다.

(4) 모르고 있던 자신의 모습을 발견한다

블로그 이웃이 내게 ‘저자와의 만남’을 해보라는 권유를 해왔다. 난 ‘지금까지 내가 작가라고 생각해본 적이 없다’는 말로 일언지하에 거절하고 말았다. 이미 책을 일곱 권이나 출간했으면서도 스스로를 작가라고 생각하지 않는다니 듣는 사람 입장에서는 황당하게 여겼을지도 모른다. 아마도 나를 꽤나 자신이 없는 사람으로 평가했을지도 모른다. 물론 이유는 그것 때문이 아니지만 어쨌거나 다른 사람의 눈에는 매 모습이 그렇게 비쳤을지도 모른다.

자신감이 없는 사람들은 주위 사람들이 자신을 보는 것과 자기 스스로를 평가하는 것 간에 간극이 존재한다. 주위 사람들이 자신에 대해 긍정적으로 바라보는 것도 자신감이 없는 사람들은 괜히 하는 소리 혹은 다른 사람들이 잘못 본 것이라 여긴다. 다른 사람들이 자신에 대해 오해하고 있다고 여기는 것이다. 앞서 이야기한 가면 증후군과 유사한 측면이 있다.

그러나 세상에 장점으로만 가득 찬 사람도 없고 단점으로만 가득 찬 사람도 없다. 누구나 장점과 단점이 섞여 있다. 단점보다 장점이 커 보이는 사람도 있고 장점보다 단점이 커 보이는 사람도 있지만, 둘 중 어느 것 하나만 있는 사람은 단 한 사람도 없다. 자신이 가진 단점이 있다고 해서 그 단점에만 집착할 필요는 없다. 다른 사람이 가지고 있지 못한 자신만의 장점이 있다면 그 장점이 단점을 보완하고도 남을 것이다. 이것이 자신감을 갖는 또 하나의 방법이다. 자신감이 부족한 사람은 자신이 가진 장점보다는 자신이 가진 단점을 더욱 두드러지게 여기는 사람들이다. 그러므로 자신감을 가지기 위해서는 자신의 단점을 보는 시각을 자신의 장점으로 돌릴 필요가 있다.

[나 자신에 대한 명확한 파악이 필요하다. 이미지 출처 : pixabay.com]

우선 주위 사람들로부터 자신의 장점과 단점을 들어본다. 그리고 그 사람에게 자신은 어떤 가치가 있는지 물어보라. 사람은 늘 자기 자신에 대해 잘 알고 있다고 여기지만, 의외로 사람들은 자기 자신을 객관적인 눈으로 보지 못한다. 자기애가 강한 사람은 자기 자신에 대한 평가가 너그러울 수 있는 반면, 자기애가 부족한 사람은 자기 자신에 대한 평가가 엄격할 수 있다. 다른 사람들의 눈을 통해 보는 것이 어쩌면 자기 자신을 더 잘 아는 방법일 수도 있다.

나는 발성과 발음에 상당한 콤플렉스를 가지고 있다. 말이 느리고 발음이 다소 어눌한 편이다. 어려서부터 ‘말 좀 빨리하라’는 말을 많이 듣다 보니 나도 모르는 사이에 말하는 것에 자신이 없었다. 게다가 종종 발음도 부정확하게 들리고 목소리도 그리 듣기 좋은 편은 아니다. 그래서 늘 말하는 것에 콤플렉스가 있다. 그 콤플렉스가 생각보다 뿌리가 깊은 편이어서 발음이 또렷하고 목소리가 좋은 사람들을 보면 늘 부러움을 느끼곤 한다.

그런데 언젠가 사업상으로 알게 된 지인이 뜻밖의 말을 건넸다. 나에게 목소리가 좋다는 것이다. 젊은 사람들은 모르겠지만 아주 오래전에 <사랑방 중계>라는 프로그램을 진행했던 아나운서 원종배 씨와 목소리가 비슷하다는 것이다. 그러면서 내게 부럽다는 말을 하였다. 그의 말에 내가 정색을 하고 목소리 때문에 힘들다고 말하자 그는 진심이라며 다시 한번 나를 칭찬해 주었다. 이후 강의를 하면서도 여러 사람에게 물었지만 내 발성과 발음을 듣기 불편하다고 한 사람은 없었다. 어쩌면 나만의 뿌리 깊은 콤플렉스 인지도 모른다.

이처럼 자신은 단점으로 생각하고 있는 것을 장점이라고 여기는 주위 사람들도 있을 수 있다. 단점까지는 아니라도 스스로 깨닫지 못한 장점을 가지고 있을 수도 있다. 그러므로 주위 사람들의 이야기를 들어보라. 주의할 것은 주위 사람들이 자신의 단점을 얘기할 때 발끈하거나 상처 받지 않는 것이다. 너무 심각하지 않게, 열린 마음으로 겸허하게 자신에 대한 이야기를 들어보라. 그러면 자신이 이미 알고 있었던 것도 있지만 미처 모르고 있었던 이야기들도 들을 수 있다.

그렇게 자신에 대한 장점과 단점을 들어보면 의외로 자기 자신이 가진 장점이 많다고 여길지 모른다. 그리고 스스로는 미처 생각하지 못했지만 상대는 나를 더 가치 있는 사람으로 여길지도 모른다. 그렇다면 자신이 꽤나 쓸 모 있는 사람이라는 생각이 들 수도 있다. 자신이 스스로 생각하는 것보다 자기 자신은 다른 사람들에게 더욱 가치 있게 보일 수도 있다. 그것을 깨닫는 순간 자신감을 가질 수 있게 된다. 그리고 자신감이 생기면 그것이 씨앗이 되어 더욱 큰 자신감으로 키워 나갈 수 있게 된다.

주위 사람들의 이야기를 객관적으로 들어보라. 무조건 나에 대해 좋은 말만 해주는 사람은 필요 없다. 사실을 있는 그대로 객관적인 시각에서 바라보고 이야기해줄 사람이 필요하다. 너무 친하거나 은연중에 라이벌 의식을 느끼는 사람들은 제외하고 제삼자의 입장에서 나를 평가해줄 사람을 만나라. 그리고 나의 강점과 약점, 장점과 단점에 대해 이야기를 듣고 그것을 정리해보라. 그러면 내가 자신감을 찾을 수 있는 영역을 발견할 수 있게 될 것이다.

[주위 사람들로부터 나의 장단점을 객관적인 시각에서 들어보고 그로부터 나의 가치를 발견해보라]

(5) 자신에 대한 칭찬일기를 쓴다

자신감은 아무리 옆에서 부추기고 독려해도 자신이 관심을 가지고 바꾸려고 하지 않으면 생기기 어렵다. 자신감을 갖는 주체는 다름 아닌 자기 자신이기 때문이다. 자신이 먼저 자신감을 높일 수 있다는 신념을 가지고 꾸준히 노력을 하는 것이 가장 중요하다. 하지만 막연히 말만으로는 힘들다. 시각적 수단을 이용하면 더욱 효과를 얻을 수 있는데 그중 하나가 자신에 대한 칭찬일기를 쓰는 것이다.

방법은 아주 간단하다. 매일 한 가지씩 자신에 대해 칭찬할 것을 찾는다. 칭찬할 내용에는 어떤 제한도 없다. 꼭 대단한 것이 아니어도 괜찮고 특별한 것이 아니어도 괜찮다. 마땅히 칭찬할 내용이 생각나지 않더라도 돌아보면 하나 정도는 칭찬해줄 만한 것이 있다. 매일 5시간씩 게임을 하다가 오늘 하루만 4시간을 했다면 그것도 칭찬할만한 일이다. 그렇게 사소하더라도 자신에게 해줄 수 있는 칭찬거리를 찾는다.

그리고 그것을 간단하게 적는다. 마치 친구가 나에게 들려주듯 혹은 내가 친구에게 들려주듯 따뜻함이나 자상함이 느껴지도록 적는다. 일기장에 적어도 좋고 파일로 만들어도 좋고 음성 녹음을 해도 좋다. 너무 길지 않게, 두 세줄 정도로 자신에게 해주고 싶은 칭찬을 찾아 글로 적는 것이다. 칭찬의 글은 반드시 칭찬처럼 보일 수 있도록 적어야 한다. 다음의 예시 중 잘못된 사례처럼 마치 비아냥거리거나 하기 싫은데 억지로 하는 것처럼 느껴지지 않고, 진심으로 자신을 다독이는 것처럼 보이게 적어야 한다. 잘했다는 말을 꼭 넣는 것도 중요하다.

부끄럽거나 쑥스러워할 필요도 없다. 칭찬일기는 누구에게 보여주거나 평가를 받기 위한 것이 아니다. 오직 나 스스로 자신감을 가질 수 있도록 독려하고 힘을 실어주기 위한 것일 뿐이다. 그러니 유치하다고 생각할 필요도 없고 창피하다고 여길 필요도 없다. 유치하든 창피하든 자신감만 높이면 되는 것이다. 예시적으로 칭찬일기 사례를 몇 가지 들어보도록 하겠다.

<칭찬일기 예시 1>

오늘은 일요일인데 쉬지 않고 강의 준비도 하고 원고도 30쪽이나 썼네. 잘했어. 힘들겠지만 이제 조금만 더 하면 완성된 원고를 만들 수 있을 거야.

<칭찬일기 예시 2>

오늘 이슬이(우리 집 반려견 이름!)가 산책을 나가 걷지 않겠다고 때를 쓰는데도 짜증 내지 않고 잘 참았네. 나이 들어 힘들어하는 거니 이해해야지. 짜증 내지 않아서 참 잘했어.

<칭찬일기 예시 3>

오늘 산책을 하다가 어떤 아이가 찬 공에 맞아 짜증을 냈었지. 짜증을 안 냈더라면 더 좋았을 텐데 그래도 짜증을 내고 나서 바로 잘못했다는 걸 알고 사과했으니 참 잘했어.

<잘못된 예시>

매일 5시간씩 게임을 하다가 오늘은 어쩐 일로 4시간밖에 안 했네. 잘했다.

이런 글이 자신감을 갖는데 도움이 될 수 있을까? 의심이 나거든 딱 백일만 칭찬일기를 써보라. 칭찬은 고래도 춤추게 한다고 하고 칭찬을 먹고 자란 아이는 자신감이 남다르다고 했다. 비록 사소한 칭찬이지만 자신에게 계속 칭찬을 하다 보면 내면에서 서서히 누적된 변화가 나타날 수 있다. 밑이 보이지 않게 깊은 우물에 꾸준히 하루 하나씩 돌을 가져다 집어넣다 보면 언젠가는 그 우물을 메울 수 있게 될 것이다.

이왕이면 칭찬일기의 내용이 주위 사람들이 말하는 나의 장점 혹은 내가 가지고 있는 가치와 연계되면 더 좋다. 혹은 지금 하고 있는 일과 관련되는 것도 좋다. 직접적인 칭찬은 더 큰 효과를 낼 수 있다. 하지만 위에서 보는 것처럼 사소한 칭찬도 누적되면 우물을 메우는 것처럼 나의 내면세계를 자신감으로 채울 수 있다.

(6) 운동으로 자신 있는 몸매를 가꾼다

외형적인 모습도 자신감에 크게 기여한다. 한 때 나는 작은 키에도 불구하고 몸무게가 76킬로그램까지 나간 적이 있었다. 건강검진에서 고도비만의 판정을 받을 정도였다. 이때를 돌아보면 난 매사에 자신이 별로 없었다. 보기 흉할 정도로 배가 나왔고 허리를 굽혀 운동화 끈을 매려고 하면 숨이 찰 정도로 살이 쪄서 사람들 앞에 나서는 것이 별로 자신이 없었다. 그러나 1년여 동안 식사조절과 운동을 통해 무려 16킬로그램을 감량하고 나서는 모든 것이 달라졌다. 요즘 유행하는 말로 근자감(근거 없는 자신감)이 생겨났고 사람들 앞에 서는 것이 즐거워졌다.

내가 가진 업무적인 역량이나 실력은 변함없이 군더더기 없는 매끈한 몸매를 가졌을 뿐인데 그러한 육체적인 변화가 자신감을 가지는데 도움이 된다는 것을 그때 깨달았다. 아마도 대다수의 사람들이 어렵게만 여기는 다이어트에 성공했다는 사실이 더 어려운 일도 할 수 있을 것이라는 자신감을 심어준 것이 아닐까 생각된다. 반대로 요즘은 운동을 게을리하면서 다시 살이 찌고 있는데 그에 반비례하여 자신감은 떨어지는 느낌이다. 그러므로 꾸준한 운동을 통해 건강을 유지하는 것도 자신감을 갖는 하나의 비결이 될 수 있다.

사실 운동을 하면 두뇌활동이 활발해지기 때문에 자신감이 상승하게 되어 있다. 두뇌는 몸을 떼어 놓고는 생각할 수 없다. 몸을 움직이면 두뇌 활동도 활발해지고 몸을 움직이지 않으면 두뇌활동도 저하된다. 우렁쉥이는 유생 시절에는 바닷속을 돌아다니며 먹이활동을 하지만 성장이 이루어지고 나면 한 곳에 정착하여 움직이지 않고 미립자를 걸러 영양을 보충한다. 한 번 정착하고 나면 자리를 움직이지 않는다. 그렇게 자리를 잡고 나면 제일 먼저 자신의 뇌를 먹어 치운다. 그래서 어린 시절의 우렁쉥이는 뇌가 있지만 성체가 된 우렁쉥이에서는 뇌를 찾을 수 없다.

공학자인 대니얼 월퍼트(Daniel Wolpert)는 ‘뇌의 유일한 존재 이유는 움직임이다’라고 했는데 뇌에서 이루어지는 모든 일들은 결국 신체의 움직임을 위한 것이다. 뇌에서 생겨나는 모든 사고와 행동명령은 최종적으로 움직임을 통해 나타나기 때문에 움직임이 없다면 뇌도 존재할 이유가 없는 것이다.

[운동은 자신감을 가질 수 있는 아주 훌륭한 수단 중 하나이다. 이미지 출처 : pixabay.com]

운동은 신체의 혈류 대사를 빠르게 만들어준다. 신체 내의 혈류가 증가하면 신경세포를 활성화시키는 BNDF, FGF, IGF1, VEGF 등 네 가지 종류의 호르몬의 분비가 증가된다. 이들 호르몬은 신경세포를 성장시키고 시냅스를 만들거나(BNDF, FGF), 신경세포를 자극해 긍정적인 정서상태를 유지시켜주는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 돕는다(IGF1). 또 혈액이 영양소와 산소를 뇌로 원활하게 공급할 수 있도록 모세혈관을 만드는 데 도움을 주기도 한다(VEGF).

이들 호르몬의 영향으로 인해 두뇌활동이 활발해지고 학업이나 업무 성과도 높아질 수 있다. 운동을 한 후 fMRI를 이용하여 뇌를 촬영해 보면 혈류량이 크게 늘어남을 알 수 있는데, 이는 그만큼 뇌가 활발하게 활동하고 있음을 나타내는 증거이다. 더불어 뇌 안쪽에 있는 해마라는 부위에서는 매일 새로운 뇌세포를 만들어내는데 운동을 하게 되면 신경세포 생성이 촉진된다. 그만큼 두뇌를 건강하고 활동적으로 활용할 수 있게 되는 것이다.

운동은 스트레스에 대한 저항력을 높여 주기도 한다. 조바심이 날 때 운동을 하면 조바심으로 인한 스트레스를 극복하기가 쉽다. 스트레스를 받으면 변연계에 위치한 편도체로부터 스트레스 반응을 일으키라는 명령이 전달되는데 이 명령을 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비된다. 이 호르몬이 장기적으로 분비되면 신경세 포간의 결합인 시냅스가 줄어들고 기억과 학습에 관여하는 해마가 쪼그라들면서 학습효과가 줄어들고 의욕이 사라진다. 운동은 스트레스에 대한 저항력을 높여 스트레스 호르몬의 분비를 줄여줌으로써 이러한 증상을 완화시키고 결국 더욱 건강한 신체상태를 유지할 수 있게 해 준다.

종합적으로 볼 때 운동은 잃어버린 자신감을 회복하는데 아주 좋은 방법 중 하나이다. 『습관의 힘』의 저자인 찰스 두히그(Charles Duhigg)에 의하면 운동은 가장 중심이 되는 핵심 습관이다. 핵심 습관이란 나머지 좋은 습관을 개발하도록 이끄는 긍정적 습관을 말한다. 사람들이 습관적으로 운동을 시작할 때, 심지어 1주일에 한 번으로도 자신도 모르는 사이에 자신의 삶 속에 관련도 없는 다른 패턴들도 변화시킨다고 한다. 운동을 하는 사람들은 더 잘 먹고, 더 생산적으로 일하며, 주위 사람들에게 더 인내하며, 덜 흡연한다고 한다.

(7) 파워 포즈를 취한다

손쉽게 자신감을 높이는 방법도 있다. 사람의 자신감은 그 사람이 취하는 신체적 자세에 따라서도 달라질 수 있다. 늘 등을 구부정하게 숙이고 몸을 움츠린 자세로 생활하는 사람이 있는가 하면, 가슴을 펴고 몸을 최대한 펼친 자세로 생활하는 사람들도 있다. 이러한 신체의 자세는 자신감에 큰 영향을 미친다.

‘폼에 살고 폼에 죽는다’는 말이 아마도 허영과 과시를 대표하는 부정적 의미로 받아들여지겠지만 이 말에는 중요한 의미가 내포되어 있다. ‘폼’을 중요하게 생각하는 사람들은 언제 어디서나 기죽지 않고 자신을 드러내고 당당한 모습을 드러내 보이려고 노력한다. 마음속에서는 비록 어떤 생각을 하고 있는지 모르지만 적어도 겉으로 드러나는 모습만은 자신 있게 누구에게도 지지 않으려는 패기가 담겨 있다. 이러한 자세가 자신감을 갖는 데 있어 중요한 요소가 되기도 한다.

컬럼비아 대학교의 다나 카니(Dana Carney)라는 교수는 이를 실험으로 증명하였다. 두 그룹의 피험자들을 모집한 후 서로 다른 자세를 취하도록 요구하였다. 한 그룹에는 소파에 기댄 채 다리를 들어 탁자 위에 올려 두고 최대한 몸을 쭉 펴 자세를 크게 하도록 하였다. 다른 한 그룹에는 두 다리를 모으고 두 팔은 가슴에 붙인 채 상체를 구부리고 몸을 움츠리도록 하였다. 그렇게 1분 동안 서로 다른 자세를 취하게 한 후 책임감과 권력에 대한 간단한 실험을 하였다. 그러자 몸을 쭉 펴고 자세를 크게 한 집단이 몸을 움츠리고 자세를 작게 한 집단에 비해 훨씬 더 큰 책임감과 권력을 느꼈다고 한다.

우리 주위의 사람들을 한 번 떠올려보라. 자신감이 있는 사람들은 자연스럽게 등이 펴지고 고개가 들리며 당당한 모습을 보이지 않는가? 그들은 목소리도 크다. 반면에 자신감이 부족한 사람들은 구부정하게 등을 구부리거나 몸을 움츠리고 늘 목소리에 힘이 없다. 사람들이 몸을 활짝 펴고 자세를 크게 하면 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 올라가고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치는 내려간다고 한다. 자신감은 높아지고 스트레스는 줄어든다는 말이다.

이러한 자세를 파워 포즈(power pose)라고 한다. 상대방의 입장에서도 파워 포즈를 한 사람은 믿음직스럽고 당당하다는 인상을 받게 되지만 구부정하게 위축된 포즈를 한 사람은 왠지 자신 없는 사람처럼 보게 된다. 결국 ‘폼에 살고 폼에 죽는다’는 말이 절대 허황되거나 그릇된 말이 아니라는 것을 알 수 있다. ‘자세를 펴면 인생이 펴진다’는 말이 있다. 자세를 쭉 펴고 늘 당당한 모습으로 행동하면 그만큼 자신감이 커질 수 있다. 이러한 행동은 특별히 큰 노력 없이도 할 수 있는 것이므로 지금 자신감이 없다면 당장 자세부터 바꿀 필요가 있다.

[포즈 하나만 바꾸어도 자신감은 상승할 수 있다. 이미지 출처 : pixabay.com]

자신감을 갖기 위해 해야 할 일을 정리하면 다음과 같다.

작은 것이라도 고유의 성취경험을 갖는다.

작고 쉬운 목표를 세운다.

머릿속에서만 상상하지 말고 꾸준히 실행에 옮겨라.

스스로 모르고 있던 자신의 모습을 발견하라.

칭찬일기를 써라.

운동으로 자신 있는 몸매를 가꾸어라

파워 포즈를 취하라

아래 내용은 자신감을 측정하기 위한 질문들이다. 해당하는 내용에 체크해보라.

자신감 테스트

1. 늘 다른 사람의 얼굴을 주시한다.

2. 대부분 다른 사람보다 더 먼저, 크게 웃는다.

3. 타인이나 소수집단, 혹은 외국인을 놀리는 일은 나쁜 짓이다.

4. 집에서는 가끔 벌거벗은 모습을 보일 정도로 편한 대로 생활한다.

5. 나에게 어울리지 않더라도 멋지다고 생각하고 옷을 입는다.

6. 큰소리를 내면서 엉터리 노래를 부른다.

7. 손님이 돌아갈 기색이 없이 끝까지 버티고 있으면, 기분 나쁘지 않게 잘 타일러서 돌려보낸다.

8. 가끔 원칙을 들어서 상사에게 반박을 가한다.

9. 직장에서 혹은 학교에서 회식을 갖도록 일을 추진한다.

10. 자신이 터무니없는 고집을 피우면 다른 사람들이 자신을 진정시키기 어렵다.

11. 슬플 때에는 사람들이 어떻게 생각하든 상관하지 않고 실컷 운다.

12. 노여움이나 근심을 오래 품고 있지 않는다.

13 축제를 할 때 뒤에서 머무는 일없이 마시고 놀고 즐긴다.

14. 다른 사람과 맞지 않지만, 운동시간, 휴식시간을 정해서 정확하게 지킨다.

15. 어렸을 때 자신을 좋아했으며, 지금도 자신은 아주 멋지다 생각한다.

16. 자신의 잘못은 용서를 잘하면서, 다른 사람에 대해 같은 정도로 자신에 대해 관대하다.

17. 두려움을 갖고 있을 때 그것을 솔직하게 표현한다.

18. 옳지 않은 행동을 하지만 후회하지는 않는다.

19. 다른 사람과 이야기할 때 상대방의 팔 혹은 옷을 건드리고는 한다.

(6개 이하)

자신감이 지나치게 약한 편이다. 자신을 지나치게 위축시켜 사회생활에 지장을 가져오게 되고, 다른 사람의 생활도 불편해진다.

(7~11개)

적당한 자신감을 가지고 있다. 주변 사람들에게 기대하는 바를 적절한 때에 확실하게 보여주면 된다.

(12개 이상)

자신감이 충분하다. 옳은 것을 찾아서 시행하고 결과를 태연하게 받아들인다.

(자료 출처 : 도서출판 해냄)