4회: 후회와 죄책감이 없는 쾌감: 건강한 식습관
잘 먹고 잘 자기
• 술과 자극적인 음식은 뇌의 보상 회로를 강하게 자극해 일시적인 해방감을 주지만, 결론적으로는 더 큰 무기력을 불러오는 '가짜 보상'입니다.
• 중독적인 자극을 걷어낼 때 비로소 뇌는 일상의 작고 소중한 기쁨에 반응하기 시작합니다.
지난 회에서는 제가 발레를 통해 10년 만성 통증을 해결하고 '즐거운 운동 습관'을 만든 과정을 이야기했습니다.
운동을 하며 몸에 들어가는 에너지인 '식습관'에도 변화를 주기 시작했습니다.
저는 이 노력을 통해 '후회와 죄책감이 없는 더 높은 수준의 쾌감'을 얻을 수 있다는 것을 깨달았습니다.
1. 건강한 식습관: '최소한'의 원칙
저는 요리를 잘 못하고 귀찮아하는 편이라, 정성스러운 건강식을 매번 차려 먹지는 못합니다. 때로는 반찬을 사 먹거나 외식을 하기도 합니다. 하지만 건강한 몸과 우울증을 관리하기 위해 최소한의 원칙을 세워 지키려 노력했습니다.
1) 탄단지 균형과 자극적인 음식 줄이기
• 삼시세끼 탄단지 골고루 섭취: 무기력할 때 흔히 놓치기 쉬운 기본입니다. 특히 평생 근력 부족인 저는 단백질 섭취에 신경 썼습니다.
• 자극적인 음식 피하기: 맵고 짜고 단 자극적인 음식, 혈당을 많이 올리는 음식, 액상과당은 의식적으로 피했습니다.
물론 저도 완전히 안 먹지는 않습니다. 하지만 줄이는 것만으로도 효과가 있었고, 서서히 줄이다 보니 점점 먹고 싶지 않게 되었습니다. 점점 건강해지는 제가 느껴지고, 그 좋은 상태를 계속 유지하고 싶어 졌기 때문입니다.
2) 나의 최애 메뉴: 귀차니즘 극복 식단
귀차니즘이 심한 제가 가장 좋아하는 메뉴는 샤부샤부입니다.
• 물에 코인 육수, 샤부샤부용 채소, 버섯을 넣고 끓입니다.
• 샤부샤부용 고기를 넣어서 익히면 끝입니다.
고기 대신 조개, 낙지, 문어, 오징어 등의 해산물을 넣기도 합니다.
• 재료도 다 주문 배송해서 받고, 남는 건 유리 용기에 넣어 냉장 보관했다가 다음 날 먹습니다.
이 외에도 냉동실에 냉동 고등어나 삼치를 보관해 뒀다가 구워 밑반찬과 함께 먹기도 합니다. 건강한 음식을 먹는 과정이 결코 복잡하거나 힘들 필요는 없습니다.
3) 수면 전 공복 상태 유지
저녁은 점심보다 양을 줄여 2/3~1/2 정도 먹고, 오후 7시 이후에는 먹지 않는 것을 지키려 했습니다. 수면 전 공복 상태를 유지하는 것은 소화 기관뿐만 아니라 뇌에도 휴식을 주어 다음 날 아침의 컨디션을 좋게 만드는 데 도움이 되었습니다.
2. 금주를 통한 '더 높은 수준의 도파민'
술도 서서히 줄여나가기 시작했습니다. 과거에는 맛있는 음식과 술을 배불리 먹는 것에 쾌감을 느끼던 시절이 있었지만, 돌아보면 늘 후회나 죄책감이 남는 쾌감이었습니다. 일시적인 도파민 폭발 뒤에는 반드시 우울감과 무기력이 따라왔습니다.
하지만 술을 서서히 줄이다가 완전히 끊은 후, 놀라운 변화를 경험했습니다.
• 몸과 정신의 맑음: 금주할수록 내 몸이 건강해지고 머리가 맑아지는 것이 느껴졌습니다. 저는 그 깨끗하고 맑은 상태를 깨뜨리기 싫어졌습니다.
• 성취감과 뿌듯함: 금주와 건강한 식습관으로 얻는 쾌감은 아무런 후회나 죄책감이 없습니다. 오히려 '내가 내 몸을 아낀다'는 뿌듯함과 성취감까지 더해집니다.
절제를 통해 얻는 이 더 높은 수준의 도파민은 느껴본 사람만이 알 수 있습니다. 이는 일시적인 자극이 아닌, 지속 가능한 행복을 만드는 기반이 되었습니다.
3. 충분한 수면: 고요한 새벽의 우울을 피하기
규칙적인 7~8시간의 수면이 면역력과 건강에 직결된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 우울증 환자에게 수면은 특히 중요합니다.
고요한 새벽에 혼자 깨어있어 본 자들은 매우 우울해진다는 것을 아마 잘 알 것입니다.
밤에 잘 못 잔다면, 숙면을 방해하는 카페인과 알코올을 줄이거나 끊어야 합니다.저는 카페인에 예민한 체질이라 원래 커피를 즐기지 않았지만, 가끔 카페에 가게 되면 카페인이 적은 디카페인 커피나 허브티를 마십니다.
숙면을 위해 저녁 7시 이후에는 물 외에는 아무것도 먹지 않으려 노력하는 것도 수면에 큰 도움이 되었습니다.
건강한 몸을 위한 3가지 축(운동, 식습관, 수면)을 단단하게 세우자, 이제 저의 뇌는 '건강한 정신'을 만들 준비가 되었습니다.
다음 회에서는 '지독한 냉소주의자'였던 제가 '새롭게 태어난 긍정이'로 변신하기 위해 실천했던 '긍정적인 사고 루틴'과 '나를 망치는 부정적인 정보 차단법'에 대해 이야기하겠습니다.