다낭성난소증후군의 식사와 생활관리
안녕하세요. 여성한의사 신예지입니다.
다낭성난소증후군에 대해 시리즈로 설명 드리고 있는데요.
이번에는 다낭성난소증후군인 사람들은 어떻게 식단과 생활을 관리해야 할지 설명드릴게요.
1. 체중 감량
다낭성난소는 체중 증가와 연관이 있는 경우가 많습니다. 과거에는 다낭성난소가 배란이 안 되는 질환이기 때문에 난소의 기능에 문제가 있는 것으로 인식했습니다. 그렇지만 시간이 지나고 연구가 진행되면서 다낭성난소의 원인이 난소->시상하부 뇌하수체축->현재는 인슐린저항성으로 옮겨가고 있습니다. 복잡한 기전에 의해 인슐린 저항성이 있고 혈당이 잘 강하되지 않는 상황이 생리불순에 영향을 주는 것으로 가고 있는 것이지요.
보통 체중이 증가하면, 체지방이 갑자기 증가하는 경우 당뇨 정도까지는 아니더라도 인슐린저항성을 보이는 경우가 많습니다. 또한 다낭성난소증후군이 대사증후군과 동반되는 경우도 많으니 체중의 증가가 다낭성난소의 악화를 유발한다는 것은 명확합니다.
그래서 되도록 체중을 감량하는 것이 생리 주기 개선에 도움을 줍니다. 엄청난 정도의 다이어트가 아니라 딱 체중의 5%정도만 감량되어도 확실한 변화가 일어납니다.
우리나라 사람 중에는 비교적 비만이 아니면서 다낭성난소 진단받는 분들도 많기는 합니다. 만약 비만이 아니더라도 체지방률이 높다면 체지방률을 낮추는 것이 경과에 좋은 영향을 줍니다. 만약 체지방률이 낮은데 생리불순이라면 다른 방향에서 접근하는 것이 필요합니다.
2. 저탄수화물 식이, LOW GI diet
탄수화물 섭취량이 늘면 인슐린이 분비되고, 인슐린이 오랫동안 계속 높은 상태로 있게 되면 결국 몸에서는 인슐린 농도가 높더라도 혈당을 낮출 수 없는 인슐린저항성에 빠지게 됩니다. 인슐린저항성은 다낭성난소증후군을 악화시키는 요소입니다.
그렇기 때문에 탄수화물을 섭취하는 양을 줄이고, 좋은 질의 탄수화물을 섭취하는 노력이 필요합니다. 좋은 탄수화물이란 혈당을 천천히 올리는 탄수화물입니다. 보통 현미보다는 백미가 혈당을 빠르게 올리고, 백미보다 쌀가루가, 쌀가루보다는 달콤한 백설기가 혈당을 빠르게 올립니다. 보통 가공을 많이 할수록, 설탕이 들어갈수록 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
이렇게 혈당이 얼마나 빠르게 상승되는가를 지수화 한 것이 GI(Glycemic index)지수이며, 이 지수가 낮은 식이를 Low GI 식이라 부릅니다. 자세한 내용은 인터넷 등을 검색해도 쉽게 찾을 수 있으며 http://www.glycemicindex.com 에 방문해 보면 더 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.
가볍게 원칙을 말씀드리자면 가공이 되지 않은 것, 달지 않은 것, 설탕이 들어있지 않은 것, 단백질 함량이 높은 것, 양질의 불포화지방이 들어있는 음식을 최소한의 조리를 통해 섭취할수록 좋습니다.
3. 숙면, 특히 11시~4시 사이의 숙면
생리주기를 일으키는 H-P-O 축(시상하부-뇌하수체-난소 축)의 가장 하부에는 실제로 배란을 일으키는 난소가 있지만, 난소는 뇌하수체에서 주는 FSH와 LH 의 분비를 통해 난자를 키우고 배란을 일으킵니다. 이 FSH와 LH는 시상하부에서 나오는 GnRH에 의해 조절되는데 쉽게 표현하면 호르몬을 총괄하는 감독이라 생각해도 좋겠습니다. 이 호르몬은 밤 11시~2시 사이에 의미있는 박동성 분비가 일어나게 되는데, 이 시간에 수면을 취하지 못하면 이 의미있는 박동이 일어나지 못해 배란 조절이 일어나지 못하게 됩니다. 이 시상하부에는 이 외에도 성장인자나 스트레스에 반응하는 호르몬이 함께 나오기 때문에 수면을 취하지 못하고 스트레스를 받을 경우 역시 생리와 난소 기능에 영향을 주게 됩니다.
숙면을 취하기 위해서는 낮시간에 충분한 움직임이 있어야 하고, 운동량이 일정 이상 확보되는 것이 좋습니다. 햇볕을 쬐어 주는 것도 헝클어진 호르몬을 정상화하는데 도움이 됩니다.
이 외에도 생활관리를 꼽자면 참 여러 가지 드릴 말씀이 많지만... 아마 그런 내용들을 쭉 꼽아 보면 누구나 생각하기에도 ‘참 당연하고 교과서 같은 이야기만 늘어놓는구나’라고 느껴지는 이야기가 많습니다.
그도 그럴 것이 생리는 여성 건강의 지표이기 때문에, 건강할 경우 생리가 원활해지고, 건강하지 않을 경우 생리도 함께 불건강해지기 때문입니다.
여성들은 과거 그 어느 때보다 많이 교육받았고, 많이 사회에 진출해 있고, 그래서 사회에서의 일에도 완벽하면서도 또 집에서의 일에도 완벽하기를 기대받고 있습니다. 그런 무게감에서 오는 스트레스, 스트레스가 일으키는 불면, 폭식, 음주, 야근 등이 여성의 생리 건강을 위협하는 사회에 살아가고 있는 것이지요.
누구보다 열심히 살기에 누구보다 아픈 여러분을 항상 응원합니다!
