고령 난임, 시험관 성공 준비를 위한 근력운동 2가지!

안녕하세요. 쉬즈한의원 강남점 고지은 원장입니다.

고령 난임의 경우 시간이 부족하다는 부담감이 있기 때문에 하루하루 준비할 수 있는 방법들을 실천해보시길 권장드립니다.

시험관 성공 준비를 위한 운동에서 임신에 가장 중요한 부위는 복부, 엉덩이, 허벅지입니다.

골반강 내부 깊은 부위에 자궁, 난소가 존재하기 때문에 이 부분까지 양질의 혈액이 이동하기도 어렵고, 이 부위에 생긴 어혈독소들을 해독하기도 어려운 구조로 되어 있기 때문에 근력운동이 중요합니다.

나는 웨이트 안해봤다! 하시는 운동 초보분들을 위해 집에서 할 수 있는 운동법을 설명드릴게요.

1. 복부 - 레그 레이즈

근력운동을 안했던 분들도 누워서 쉽게 시작해볼 수 있는 복근운동 방법입니다.

하복부의 근력으로 양다리를 올렸다 내렸다 반복하는 운동인데요.

1) 천정을 보고 누운 상태에서 양다리를 붙이고

2) 하복부의 근력으로 양다리를 올려줍니다. 90도가 될 정도까지 올려도 되고, 좀 더 익숙해진 분들은 70도 정도만 높인 상태에서 바로 내려가주세요. 90도까지 올리더라도 쉬지말고 바로 내려가야 운동 효과가 높아집니다.

3) 양다리를 바닥에 닿기 전까지 내렸다가 다시 올려줍니다. 복근이 부족한 분들은 5번정도만 해도 서서히 자세가 흐트러지기 때문에 이 부분을 항상 신경써야합니다.

큰 거울 앞에서 하시면 더욱 좋습니다.주의점은 상체와 골반이 들썩거리지 않도록 잘 고정해주시고, 허리가 무리되지 않도록 하복부에 힘을 제대로 주면서 다리를 올려주세요.

4) 15회씩 3-5세트 진행해주세요. 익숙해지면 20회씩 5세트 진행해주세요.

2. 엉덩이+허벅지 - 스쿼트

1) 다리를 골반넓이로 벌리고

2) 의자에 앉는 느낌으로 앉아주세요. 앉을 때 무릎부터 나가지 않도록 주의해서 엉덩이부터 앉는 느낌으로 하면 자세를 만들기 쉽습니다.

3) 앉았다가 올라오면서 마지막에 엉덩이 근육을 짜주는 느낌으로 끝까지 힘을 놓지 마세요.

4) 15회씩 3-5세트 진행해주세요. 익숙해지면 20회씩 5세트 진행해주세요.

5) 기본적인 스쿼트가 익숙해졌다면 그 후에는 무게를 좀 더 실어서 진행해봅니다.

1kg 혹은 2kg 아령을 들고 스쿼트를 하게 되면 더욱 운동효과가 나게 됩니다.

주의점은 무게를 높이게 되면 자세가 무너지면서 무릎이 앞으로 튀어나오게 되고, 허리 및 상체가 구부러지기 때문에 이 부분을 바르게 신경써야 합니다.

근력운동을 안해본 분들도 시작할 수 있는 근력운동, 이렇게 두가지를 먼저 시작해보시고,

한달정도 꾸준히 해냈다! 하는 분들은 다른 근력운동들도 시도해보시길 권장드립니다.