등근육 잡기
어깨를 피려면 등근육부터
요즘은 등근육을 강화하는 동작을 주로 하고 있다. 컴퓨터, 스마트폰으로 자세가 앞으로 말려있으면 등근육이 같이 움츠려 들어 있는 경우가 많다. 나 역시 그렇다. 어깨가 굽어있어 평소 자세가 좋지 않다. 그대로 두면 다른 부위에 무리를 줄 수 있기 때문에 등을 펴야 한다. 팔을 이용해 등근육을 강화하는 두 가지 동작을 소개하려 한다.
먼저 리포머에 앉아 두 다리를 편 후, 숄더레스트에 발바닥을 붙인다. 이때 중요한 것은 상체를 곧게 세우는 것이다. 다리를 폈는데 상체가 뒤로 굽어진다면 다리를 약간 구부려서 상체를 세우도록 한다. 나는 아직 다리를 펴고 똑바로 앉지 못하기 때문에 다리를 구부리고 상체를 세웠다. 두 팔은 펴서 밴드를 잡는데 손바닥이 위로 가도록 잡는다. 숨을 크게 들이마시면서 내쉬는 숨에 팔꿈치를 구부리면서 몸 쪽으로 밴드를 당긴다. 이때 어깨는 으쓱하지 않도록 주의한다. 상체는 계속 위로 잡아당기는 느낌으로 세운 상태를 유지하도록 한다. 힘은 팔과 등이다. 팔에 준 힘을 천천히 풀면서 돌아갔다가 다시 동작을 반복한다.
다음은 굽은 등 전체를 둥글게 펴는 동작이다. 엎드려서 둥글게 구부리면서 상체를 올리는데 백조의 동작과 닮았다고 해서 'Swan'이라는 이름이 붙었다. 리포머에 엎드린 상태에서 팔을 펴서 롤다운 바를 잡고 준비한다. 숨을 마셨다가 내쉬는 숨에 바를 누르면서 상체를 세운다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 올라갈 수 있는 정도까지만 올린다. 어깨는 귀와 멀어지도록 신경 쓰면서 최대한 옆으로 펴준다. 이 동작 역시 힘은 팔과 등이다. 천천히 배부터 바닥에 닿으면서 상체를 내린 후 동작을 반복한다.
등근육은 상체를 받쳐주면서 팔, 다리의 움직임을 원활하게 해준다고 한다. 하지만 등근육이 약하면 목뿐 아니라 허리에 잘못 힘이 들어가기 때문에 통증이 올 수 있다. 특히, 라운드숄더가 심하다면 등근육 운동을 꼭 해야 어깨를 펼 수 있으니 꼭 하길 권한다.
동작은 늘 어설프고 부족하지만 운동을 하고 나면 몸이 풀리는 것 같아 좋다. 오늘 운동으로 펴놓은 등과 어깨가 무색하지 않도록 등과 팔의 힘을 기억하며 잘 유지해야겠다.
