삶의 중심을 잡기 위해
복근 운동 하기
코어 근육. '코어'라는 말이 중심을 뜻하는 단어라는데서 알 수 있듯이 코어 근육은 가장 기본적이고 기초가 되는 근육이다. 복부, 허리, 골반, 엉덩이 근육이 여기에 포함된다. 몸의 중심을 잡아주는 근육들이다. 코어근육이 잘 발달되어 있으면 다른 근육까지 잘 제어할 수 있다. 하지만 코어근육이 약하면 다른 근육의 영향을 주게되고 충격이나 손상에 취약하게 된다.
필라테스를 하면 코어근육을 키우는 동작을 많이 한다. 아직 많이 부족하지만 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주는 방법은 조금 알 것 같은데 복부 쪽으로 힘의 중심이 이동하면 자세가 무너지고 몸에 힘이 순식간에 빠져버리고 만다. 어떻게든 힘을 줘보려고 하지만 어깨나 무릎으로 힘이 가서 고통스러웠다. 오늘 동작도 그랬다.
리포머 위에서 누워서 다리는 구부려서 당긴 후, 고개를 살짝 들어 올리는, 크런치 동작을 했다. 다리 안쪽에 힘을 기르려고 볼을 끼워 동작을 했는데 힘이 빠져서 자꾸만 볼이 떨어졌다. 배에 힘이 안 들어오니 목으로 머리를 지탱했고 온몸이 뒤틀리면서 허벅지의 힘마저 빠져서 공이 바닥으로 떨어져 버린 것이다. 동작을 할 수록 나아지지 않고 공은 자꾸 떨어졌다. 복부 운동이 절실했다. 이 상태로는 다른 근육도 더 키울 수 없을 것 같았다. 복부를 키울 수 있는 동작을 찾아보았다. 혹시 복부 근육이 필요한 분들에게도 도움이 되고자 두 가지를 소개하려고 한다.
첫 번째는 '프랭크'다. 프랭크는 코어근육을 길러주는 대표적인 운동이다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 어깨너비로 벌리고 구부리면서 상체를 올린 다음 무릎도 바닥에서 떼면서 발끝으로 지지한다. 이때 엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않게, 몸 전체가 일직선으로 되도록 유지한다. 힘은 복부, 허벅지에 준다. 너무 힘들거나 허리가 아프다면 무리가 가지 않도록 1초, 10초씩 조금씩 시간을 늘려가면서 해준다.
두 번째는 '레그레이즈'다. 이름 그대로 다리를 들었다 내리는 동작이다. 복부에 힘을 주고 허리가 들리지 않을 만큼만 다리를 올렸다가 다시 다리를 내린다. 다리를 내릴 때는 복부에 힘을 주고 내려오되 바닥에 닿기 직적까지만 내려 복부 힘을 유지한다. 복부에 힘이 약하면 상체가 다리를 따라 움직이면서 허리가 꺾여 통증이 온다. 무리가 되지 않는 범위 내에서 천천히 난이도를 늘리도록 한다.
이 두 가지 동작 모두 보기에는 간단해 보이지만 땀이 바로 날만큼 힘든 동작이다. 나는 복부에 힘이 너무 없어서 한두 번만 해도 금방 넉다운이 된다. 코어운동은 동작이 화려하지 않고 변화가 극적이지도 않다. 힘들기만 하고 재미가 없으니 금방 포기하기 쉽다. 하지만 운동을 해보니 코어운동은 몸의 기초를 다지기 위해 반드시 거쳐야 하는 과정이라는 것을 알았다. 어쩌면 일상생활을 큰 타격 없이 지낼 수 있게 하는 데에도 코어근육이 필요한지도 모르겠다. 몸이 안정되면 마음도 안정될 것이기 때문이다. 안정적인 삶을 위해서라도 코어운동을 열심히 해야겠다.
