내 몸을 움직여 의욕을 만들자 : 행동 활성화
무기력 디톡스 / 심리학관
* 행동 활성화
-> 몸을 먼저 움직여 의욕을 만드는 것
-> 우울증 치료에 활용되는 기법 /
인지 행동 치료의 요소 중 하나
-> 인간이 즐거움을 느낄 수 있는 활동을 계획하고
실행하도록 돕기
-> 우울증으로 인한 회피 행동을 줄이는 데에
중점을 둠
* 무기력 디톡스 : 긍정의 선순환을 만들어
마음의 시스템을 바로잡는 것이 핵심
-> 그러므로 마음을 활성화하는 가장 효과적인 방법은 일단 몸을 움직이는 것
* 행동 활성화의 원리
(1) 긍정적 활동 참여 : 즐겁거나 의미 있는 활동에 참여함으로써 긍정적 감정을 경험함
(2) 회피 행동 감소 : 우울한 감정에서 벗어나기 위해 회피하는 행동을 줄이고, 대신 더 많은 활동을 시도
(3) 일상생활 개선 : 규칙적인 활동을 통해 일상생활의 구조와 리듬을 회복해 전반적인 기분을 개선
=> 작은 성취를 통해 자존감을 회복하고, 행동과 기분 간의 긍정적 피드백 루프를 형성하는 것이 핵심
* 산책하겠다는 마음이 생기게 하는 것은
내 뜻대로 할 수 없지만
(ex) 무기력해서 꼼짝하기 싫을 때
무기력감을 의욕으로 바꾸기는 어려움
* 근골격계는 내가 직접 통제할 수 있는 몸의 영역
(ex) '억지로라도' 몸을 끌고 나가
5분만이라도 산책하는 것은 가능함
의욕은 저절로 생기는 것이 아니라
내가 직접 만들어내는 것이라는
사실을 기억하자.
* 행동적 항우울제(antidepressant activity)
-> 삶에 활력을 주는 작은 행동
-> 항우울 효과를 일으키는 행동을 직접 하는 것
-> 사람마다 차이가 있으므로, 평소에 자신에게 효과가 있는 행동적 항우울제 목록을 파악해놓을 필요가 있음
(행동적 항우울제 리스트 / 참고자료) 하루 10분 사색하며 걷기 / 세 번 깊게 호흡하며 호흡의 흐름 느끼기 / 조용한 곳에서 음미하며 식사하기 / 일주일에 한 번 슬픈 영화 감상하기 / 일주일에 시 세 편 읽기 / 친구와 이야기하기
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<무기력 디톡스>
지친 마음에 시동을 거는
마인드 부스팅 수업
* 저자 : 윤대현
(서울대병원 정신건강의학과 교수)
