내 마음에 시동을 걸어보자: Mind Boosting
무기력 디톡스 / 심리학관
* 토스트아웃(toastout) : 번아웃(burnout)처럼 완전히 타버린 상태는 아니지만 노릇하게 타기 시작한 상태
ex) 맡은 업무를 지장 없이 처리해내지만 마음속으로는 의욕이 없고 무기력감을 느끼는 경우
* 능동적 무기력(active inertia) : 2020년부터 대유행한 코로나19 팬데믹 기간 동안 전 세계인구가 같은 원인으로 극심한 스트레스를 받았고, 이제 그 후의 후유증이 정신건강상의 문제로 드러날 차례
-> 팬데믹을 계기로 무기력은 능동적 무기력으로 변모함 : 세상이 개인과 조직에 변화를 요구하지만, 기존 틀에서 벗어나지 않으려고 변화에 강하게 저항하는 것 / 의욕이 모두 꺾인 상태인데, 변화에 대한 요구까지 더해지니, 마음이 변화에 적극적으로 반항하는 방어 체계를 작동시킨 것
-> 이제 무기력은 더 이상 며칠 푹 쉬고 시간이 지나면 자연스럽게 해결될 문제가 아니라는 뜻
* 무기력은 잘 다루지 못하면 온몸에 독소처럼 퍼짐
-> 이때 마음의 시스템을 바로잡지 않고 단발성 처방만 이어가다 보면 무기력한 상태가 끝없이 반복됨
-> 그래서 지금 우리 마음에 필요한 것이 디톡스
* 디톡스(detox) : 몸 안의 독소를 분해하고 배출해 몸을 정화하는 것
-> 무기력 디톡스의 핵심 : 몸을 움직이는 것 / 인간의 행동과 감정은 상호작용하기 때문에 행동을 통해 긍정적 경험을 증진시킬 때 무기력과 우울에서 벗어날 수 있음
-> 행동 활성화(behavioral activation) 원리를 기반으로 꺼진 마음에 시동을 거는 마인드 부스팅 전략 소개
[Mind Boosting 1단계]
2차 스트레스의 길목을 막자
* 1차 스트레스 원인 : 스트레스를 불러일으키는 직접적인 사건이나 경험
(ex) 직장에서 열심히 일한 나머지 번아웃과 무기력감을 느낌
-> 번아웃은 병이 아님 / 오히려 나자신이 열심히 살았다는 증거
* 2차 스트레스 : 1차 스트레스 원인 때문에 유발되는 스트레스
(ex) '나는 나약한 유전자를 지니고 있나봐' '나는 정신을 좀더 차려야 해'
-> 과도한 자기비판을 하면 그때부터 2차 스트레스를 겪게 됨
-> 마음의 에너지가 고갈되고 회복 탄력성이 떨어짐
(TIP) 내 감정을 팩트 체크하자
* 2차 스트레스의 길목에 에있을 때 멈춰서 다시 한번 생각해보자 : 지금 내가 스스로에게 내린 평가를 뒷받침하는 객관적인 증거가 존재하는가, 아니면 완전히 주관적인 판단인가?
* 스트레스받지 말고 편히 살아라 : 비현실적 헛소리
* 피할 수 없으면 스트레스를 즐겨라 : 피곤하다
* 현실적 접근법 : 스트레스로 불편한 감정이 느껴지지만 이 감정이 나쁜 것은 아니다
(ex) 경쟁심과 자기 인식이 뭉쳐 작용할 때 자연스럽게 찾아올 수 있는 '내가 부족하다'는 감정을 열등감이란 용어로 각하하지 말자
[Mind Boosting 2단계]
자기 연민 : 내 감정에 공감해주자
* 무기력을 호소하는 이들의 공통점 : 치열하게 산다 -> 자기 자신에 대해서도 지나치게 엄격함
-> 살다 보면 당연히 에너지와 의욕을 잃을 때가 있음에도, 그것을 받아들이지 못하고 지나치게 자신을 비난하며 다그치곤 함
* 이럴 때 필요한 것 : '여기서 멈추어서는 안돼'라고 몰아붙이기 (X)
-> (O) 자기 연민(self-compassion)
(잠깐만!) 마음 치료 이론의 세대별 소개
(1세대) 정신분석 : 인간의 마음에는 '무의식'이 존재하는데, 이 무의식에 억압된 사고와 감정, 기억이 저장되어 있음
(2세대) 인지 행동 요법 : 내담자가 세상을 보는 방식을 함께 살펴보면서 인지 왜곡(cognitive distortion)을 보다 합리적으로 수정해나가는 접근 방식
(3세대) 연민 이론 : 개인이 자신의 고통과 타인의 고통을 인식하고, 이를 줄이기 위해 행동할 수 있는 능력을 키우는 데 중점을 둠 : 지나친 자기비판에서 벗어나 자신의 마음을 다정하게 이해해주는 관점
(TIP) 자기 연민이란 막연히 '다 잘 될 거야'라고 이야기하는 것이 아님
* 핵심은 1차 스트레스가 곧바로 2차 스트레스로 이어지지 않도록 자기 긍정의 공간을 확보해주는 것
* 자기 연민은 자신의 내면과 만나는 것 : 격하게 아무것도 하고 싶지 않을 때가 바로 내가 나를 위로해줄때
[Mind Boosting 3단계]
무기력의 늪 : 반추 사고의 고리를 끊어버리자
* 반추(rumination) : 과거에 일어난 부정적인 일을 소가 되새김질하듯 현재 시점에서 반복적으로 떠올리는 것 -> 반추를 하면서 인간은 보통 실패한 경험이나 부정적인 내용을 곱씹기 때문에 우울과 무기력이 지속되는 원인이 되기도 함
* 인간의 착각 : 반추를 하면 지금 겪고 있는 심리적 문제를 해결할 인사이트를 얻을 수 있다
=> (현실) 인사이트를 얻는 경우는 거의 없고, 결국 반추는 그저 '나는 우울한 사람'이라는 생각을 강화하고 우울이 더욱 심해지도록 만드는 역할을 함
(TIP) 부정적 생각의 고리 끊어내기
* 역설적이게도 부정적 생각을 멈추려는 태도를 버려야 함 : 생각을 통제하려고 할수록 걱정과 집착이 심해지기 때문 / 에너지가 고갈될수록 현재 상황에서 벗어나고자 발버둥 치면 스트레스가 증가하고 번아웃이 찾아올 수 있음
(Tip 1) 부정적 생각이 맴도는 반추 사고에 빠졌다면, '지금 내가 하고 있는 생각이 반추구나' 알아차리자
(Tip 2) 지금 이 순간의 감각에 집중하는 것도 반추 사고를 멈추는 데 도움이 됨
ex. 인센스를 피워놓고 향기에 집중하기, 좋아하는 그림을 물끄러미 바라보기
-> 오감에 집중하다 보면 반추는 저절로 사라짐
(Tip 3) 내가 주로 어떤 상황에서 반추 사고가 강해지는지, 반대로 어떤 상황에서 줄어드는지 파악하자
-> 반추가 심할 때는 그 생각의 고리를 끊을 수 있는 자신만의 행동을 하는 것이 도움이 됨
ex. 책상 정리, 전화번호 정리 같은 단순 업무 / 산책하기(근육의 움직임을 느끼고 자연풍경을 바라보는 과정에서 자연스럽게 나의 시선이 내부에서 외부로 옮겨 가는 것을 느낄 수 있음)
[Mind Boosting 4단계]
내 마음에 시동을 걸어보자
* 의욕이 생기는 완벽한 타이밍은 없다
* 내 마음을 스스로 통제하기란 쉽지 않은 일이다
* 우리는 현재 무기력의 시대를 살고 있다는 사실을 받아들여야 한다
(TIP) 수동적 힐링에서 능동적 힐링으로
* 수동적 힐링 : 우리가 일반적으로 생각하는 힐링
(ex) 좋아하는 노래를 듣거나 영화를 보며 마음의 안정을 찾는 것
* 능동적 힐링 : 하기 싫은 활동을 억지로 하고 나면 오히려 힐링이 되는 역설적 상황
-> 평소에도 의욕은 없었지만, 작은 은행동을 하나 나했더니 거꾸로 생각과 마음에 변화가 생기는 경우
(ex) "휴일에 웬 등산이냐"고 툴툴댄 후, 친구에게 억지로 끌려가다시피 하며 마지못해 집을 나섰는데, 등산을 마치고 나니 오히려 지친 마음이 재충전되고 '다음 주에도 등산을 할까?'하는 의욕이 생기는 경험
(Tip 1) 선 행동 후 동기부여
* "언제쯤 의욕이 생기고 동기부여가 될까요?"
-> 안타깝게도 의욕이 100퍼센트 생기는 완벽한 타이밍이란 없다
* 보통 먼저 동기를 부여해야 행동이 변한다고 생각함 / 선동기부여 후 행동이 자연스럽고 우리가 노력하는 일반적인 흐름
-> BUT, 요즘 같은 무기력의 시대에는 동기부여가 되기를 기다리다 의미없이 시간만 흘러가게 됨
* 중요한 것은 마음이 주는 정보를 무조건 꼭 따라야만 하는 것은 아님
-> 마음이 우리에게 많은 신호를 보내지만, 어디까지나 마음은 결정 기관이 아니라 정보 기관
* 내가 하는 행동을 통해 내가 하는 생각과 감정까지 충분히 조절할 수 있음
-> 때로는 마음에 저항해서 행동할 필요가 있음
(X) 감정 -> 생각 -> 행동
(O) 행동 -> 감정/생각
* 묵묵히 버텨낼 때 효과적인 전략 :
선 행동 후 동기부여 / 액션을 먼저 하는 것
(ex) 산책 나가기 싫어서 친구나 가족에게 질질 끌려나가다시피 했는데, 좀 걷고 커피도 한잔 하고 나니 거꾸로 마음의 감정이 '생각보다 괜찮은데', 그러니 생각이 '내일도 산책을 나가볼까'라고 동기부여될 수도 있는 것
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<무기력 디톡스>
지친 마음에 시동을 거는
마인드 부스팅 수업
* 저자 : 윤대현
(서울대병원 정신건강의학과 교수)
