내 정서조절방법의 레퍼토리를 늘리자
정서조절 코칭북 / 심리학관
[정서조절이란?]
개인이 불쾌한 정서를 예방하거나
감소시키기 위해서 동원하는 다양한 노력
-> 정서를 잘 조절하면 심리적으로 건강하고
좀 더 적응적인 생활을 할 수 있음
Q. 불쾌한 감정을 조절하기 위해
어떤 방법을 사용하고 있습니까?
Q. 감정을 조절하기 위해 사용할 수 있는 방법으로
무엇을 알고 있습니까?
A. 대부분의 사람들에게서 돌아오는 대답은
의외로 비슷하고 단순함
"잊으려 합니다" "그냥 TV나 영화를 봐요"
“술을 마셔요" “컴퓨터 게임을 해요"
“별로 하는 게 없는데요"
"모르겠는데요" "생각을 안 하려 해요"
* 생각보다 많은 사람들은 불쾌한 감정을 경험할 때 효과적으로 조절할 수 있는 방법을 잘 알지 못함
* 주로 회피하는 방법인 술, 게임과 같이 일시적으로 효과는 있지만 궁극적으로는 불쾌한 감정을 유지하거나 악화하는 부적응적인 방법임에도 불구하고 반복해서 사용하는 경우가 많음
[정서조절방법의 다양한 레퍼토리]
A. 인지적 방법
1. 능동적으로 생각하기 : 불쾌한 감정과 관련된
생각에 접근하여 적극적으로 다루기
1) 불쾌한 감정의 원인과 유발되는 과정을
파악하고 이해하기
"그 사건이나 상황을 어떻게 해석해서
그런 감정이 유발되었는가?"
2) 불쾌한 감정을 유발한 부정적인 생각을
좀더 긍정적이고 대안적인 생각으로 바꾸기
"내가 지금 처한 상황이나 문제를
다르게 해석해본다면?"
3) 처한 상황이나 문제를 변화시킬 수 있는 방법을
구체적으로 계획하기
"어떻게 하면 불편한 상황을 바꿀 수 있을까?"
2. 수동적으로 생각하기 : 불쾌한 정서를 유발한
생각에 접근하지 않은 채 정서를 변화시키기
: 일시적으로 불쾌한 감정을 완화할 수 있음 ->
추후에는 반드시 능동적 정서조절 방법을 사용해야
1) 불쾌한 생각을 회피하기
"불쾌한 감정을 유발한 상황이나 문제와 관련 없는
다른 일을 생각해요"
2) 자신에게 위안이 되는 말을 함으로써
좀더 나은 기분을 유도하기
"괜찮아. 별일 아니야"
“불쾌한 상황은 금방 지나갈 거야"
3. 인지적으로 수용하기 :
어쩔 수 없는 일이야. 받아들이자
1) 부정적으로 생각하기 : 분명히 정서를 조절하기 위한 시도였으나, 효과적이고 적응적인 방식으로 진행하지 못한 채 부정적인 생각만을 반복하게 되는 것
(비효과적인 방법)
(1) 반추(rumination) : 고장난 카세트테이프처럼 부정적인 생각을 반복해서 계속 떠올림으로써, 오히려 불쾌한 감정이 더욱 증폭됨
(2) 걱정하는 것 & 파국적 생각 :
“잘못되면 어떡하지?"
“정말 끔찍해. 모든 게 망가질 거야"
-> 걱정하는 사람들은 처한 상황을 해결하기 위해 노력하고 있다고 착각하지만 실제로는 걱정만을 반복할 뿐 불안을 해소하는 데 필요한 작업이나 행위를 하지 않음으로써 불안한 감정을 더욱 증폭시킴
(3) 자신의 행동을 후회하고 자신을 비난하기 :
“내게 무슨 문제가 있을 거야" "모든 게 내 잘못이야"
-> 자기책망에서 비롯된 자책감이 커지고 위축되어 자신감이 없어져서 정작 불쾌한 감정을 변화시키는 데 필요한 궁극적인 정서조절방법은 시도할 생각조차 하지 못하게 됨
2) 타인을 비난하는 생각하기 : 다른 사람에게 탓을 돌리면 자신은 책임에서 벗어나 자책감은 줄지만, 타인이나 주변 환경에 대한 분노 감정은 증가하여 분노로 인한 불쾌감은 커질 뿐 (비효과적인 방법)
B. 체험적 방법
1) 즐거운 상상하기 : 행복하고 즐거운 장면을 떠올림으로써 불쾌한 감정을 감소할 수 있음
2) 감정을 표현하고 공감 얻기 : 주변 사람들에게 자신의 감정이 어떤지 표현하고 공감과 위안을 얻기
3) 감정 수용하기 : 불안한 감정을 그대로 느끼다 보면 일시적으로 불안한 감정이 커질 수 있지만, 시간이 지나면 자연스럽게 감소함
-> 슬픈데 슬프지 않으려고 애쓰다 보면 가슴쏙 한쪽에서 더 슬픈 감정이 충동질하는 것이 느껴짐
-> BUT, 슬픔으로부터 얼굴을 돌리지 않고 마주하면서 그대로 느끼고 받아들이면, 눈물이 흐르고, 한참을 울고 나면 슬픔은 이내 가라앉고 희망이라는 다른 감정이 생기게 됨
4) 타인에게 불쾌한 감정을 분출하기 : 일시적으로 해소되는 느낌을 주지만, 상대방에게 상처를 줌으로써 인간관계의 갈등을 촉발하고 그로 인한 죄책감과 불안감 등의 불쾌한 감정을 증폭시킴 (비효과적인 방법)
5) 안전한 상황에서 불쾌한 감정을 분출하기
ex. 혼자 집에 있을 때, 공터에 있을 때, 자신이 어떤 행동을 해도 받아줄 수 있는 친한 친구와 함께 있을 때
(효과가 있으려면) 자신이 느끼는 감정을 제대로 알아차리고 느끼며 표현하면서 분출할 때
(효과가 없을 때) 자신이 어떤 감정을 느끼고 있는지 알지 못하고 무작정 불쾌한 감정을 분출하게 되면, 감정을 궁극적으로 해소하지 못한 채 마치 불길에 기름을 붓듯이 불쾌한 한감정을 증폭시킬 킬수도 있고, 엉뚱한 감정을 표현하는 꼴이 될 수도 있음
C. 행동적 방법
1) 문제해결 행동 취하기 : 불쾌한 감정을 유발한 대상이나 상황을 개선하거나, 해결할 수 있는 구체적인 방법을 행동으로 취함으로써 조절하는 방법
2) 조언이나 도움을 구하기 : 조언이나 도움을 청하는 과정을 통해 다른 사람과 상호작용하는 기회를 가짐으로써 타인과 유대감을 형성하고 친밀한 관계로 진전될 수 있는 효과가 있음
3) 친밀한 사람 만나기 : 함께 있는 것만으로 편안하고 위안이 되는 사람과의 만남은 불안이나 슬픔과 같은 불쾌한 감정을 밀어내는 일시적인 효과가 있음
4) 기분전환 활동하기 : 불쾌한 기분에서 벗어날 수 있도록 즐겁고 유쾌한 활동을 하는 것 -> 일시적인 정서 조절 효과만 줄 뿐 -> 추후에 궁극적으로 정서를 조절할 방법을 반드시 사용해야 함
5) 폭식하기 : 일시적으로 포만감을 줌으로써 무엇인가 채워진 느낌을 주어 불쾌한 감정에 대한 완충 작용을 하는 듯 보이지만, 그 순간이 지나면 지나치게 배가 부른 탓에 심한 불편함을 느끼고, 자신의 행동에 대한 수치심과 혐오감을 느끼며, 체중의 증가와 외모에 대한 걱정으로 불안해짐 (비효과적 방법)
6) 탐닉 활동하기 : 술과 담배, 게임과 같이 자신을 흥분시키거나 자극적인 대상을 찾는 방법 -> 계속 반복할 경우 이 활동 아니면 견딜 수 없는 중독 상태에 빠질 수 있는 행동 (비효과적 방법)
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<정서조절 코칭북>
감정의 주인이 되기 위해 필요한 지침서.
내 감정의 주인이 되어라!
* 저자 : 이지영 교수님
(서울디지털대학교 상담심리학부)
