우울증 치료를 위한 행동활성화

치료자를 위한 가이드북 / 심리학관

행동활성화 치료는

우울증에 대한 단기 치료법 중 하나입니다.

우울증인 사람의 활동량을 증가시키고

자산의 삶에 좀 더 참여하도록 하는 것을

목표로 하는 개입 방법인데요,

이런 목표를 달성하기 위해

활성화에 방해되는 습관들(예. 도피나 회피)에

초점을 맞춥니다.

좀 더 즐거움을 줄 수 있는 행동이나

보상을 얻을 수 있는 행동에 참여할 수 있도록 돕는

행동 중심적이고 문제 해결적인 방식입니다.

이 개입법이 우울증인 사람

모두에게 맞을거라 장담할 순 없을 것 같습니다.

우울증이 심한 경우에는 침대에서 일어나거나

운동화를 신는 것조차 힘드니까요.

하지만 요즘 실시되고 있는

전국민 마음투자지원사업의

무료 지원 상담 회기수가

8회기인 것을 생각해 볼 때,

고려해 볼 수 있는

단기 치료법 중 하나일 수 있습니다.

행동활성화 치료를 통해 습득한 것을 기초로,

자신만의 '행동 계획'을 정리해 볼 수 있습니다.

다음은 [우울증의 행동활성화 치료]라는

책에 나온 '행동 계획' 예시입니다.

꼭 우울증이 아니더라도

한번쯤 생각해 보고 작성해 보면 좋을 내용들입니다.

1. 나의 우울증에 대한

취약성이 커지는 상황은 무엇인가?

* 만족스럽지 못한 주거 환경

* 친구와 연락하지 않는 것

* 내 능력 이상의 일을 해야 하는 것

* 내가 변화시킬 수 없는 과거의 힘들었던 시간들을

머릿속에서 계속 떠올리는 것

2. 우울증의 악순환이 계속되게 만드는

나의 행동은 무엇인가?

* 친구에게 전화하지 않고, 전화가 와도 받지 않는 것

* "나는 너무 지쳤어"라고 스스로에게 말하면서

움직이는 활동을 하지 않는 것

* 집안 일을 뒤로 미루어 두는 것.

특히 집을 청소하지 않는 것

* 스스로에서 "너무 힘들어. 감당할 수 없어"라고

말하는 것

* 사회적 활동을 회피하는 것.

교회 모임 참석을 회피하는 것

* 회사에 출근하여 일하기 보다는

혼자서 재택근무를 많이 하게 될 때

* 관계를 해결하려고 노력하기보다는,

힘들게 하는 사람을 자꾸 회피하는 것

3. 항우울 효과를 지닌 활동은 무엇인가?

* 사회적 활동에 참여하는 것(우울한 기분일지라도 친구들과 연락을 주고 받아야 한다. 비록 짧은 시간 동안 수다를 떨고, 안부 인사만 하더라도 친구에게 전화해야 한다.

내가 우울하다고 친구들에게 먼저 말할 필요는 없지만, 그들이 어떻게 지내는지 물어볼 수는 있다. 내가 힘든 시간을 보내고 있다고 말할 수도 있지만 자세한 것까지 이야기할 필요는 없다.)

* 신체적 활동을 유지하고, 즐길 수 있는

무엇인가를 하는 것은 정말 중요하다

(강아지 산책시키기).

* 집안 청소를 하는 것

* 종교 모임에 참석하는 것

* 우울감을 느낄 때나 우울해지려고 할 때는

재택근무를 하는 것보다

회사에 출근해서 일하는 것이 좋다.

* 직장 동료와 갈등이 생기면,

친구와 상의를 하거나

문제를 해결하려고 노력한다.

* 감당하기 힘들다고 느끼는 업무는

작은 부분으로 나누어 본다.

그래서 작은 일부터 처리해 나간다.

* 불안해질 때는 말하기 전에

잠시 멈추고 생각한다.

4. 어떻게 하면 항우울 행동을

계속 실천해 나갈 가능성이 높아지는가

* 아침마다 하루 계획을 작성한다.

내 기분을 좋게 해 줄 수 있는 핵심적인 활동을

계획에 넣고 그날 꼭 실천한다.

* 운동 계획을 지키기 위해서

피트니스 센터의 운동 수업에 등록한다.

* 재택근무를 해도 되지만,

회사에 출근해서 근무하겠다고

직장 상사에게 이야기해 둔다.

* 처리해야 하는 일들이 쌓이지 않도록

매일 최소 5시간 일한다.

* 갈등이 발생했을 때,

그것을 해결하기 위한 시간을

정기적으로 마련해 달라고 직장 상사에게 부탁한다. * 매주 적어도 한 명 이상의 친구를 만난다.

* 날씨만 허락한다면 주말마다 정원을 가꾼다.

* [우울증의 행동활성화 치료

- 치료자를 위한 가이드북 -] 참조

© Shazad Hakim, 출처 OGQ