매거진 IPKU / 심리학관
마음챙김, 명상, 심리, 감정 등에 대해 다루는 <IPKU> 라는 매거진에 실린 글입니다. 불안을 다루는 방식을 소개합니다.
1. 불확실성 견디는 힘 기르기
불안의 핵심에는 불확실성이 있습니다. 그래서 많은 사람들은 불안을 줄이기 위해 가장 먼저 불확실성을 제거하려 하죠. 계획을 지나치게 세우고, 이미 받은 답을 다시 확인하고, 가능한 모든 경우의 수를 머릿속에서 미리 계산해 보기도 하죠.
그런데 불안을 낮추는데 결정적인 것은 불확실한 상태를 견디는 힘이라고 해요. 실제로 불확실성 내성 uncertainty tolerance이 높은 사람일수록 불안 수준이 낮은 것으로 나타났어요. 불확실성 내성은 불확실성을 불가피한 것으로 받아들여 편안함을 키우는 것을 의미합니다. 불안 관리의 첫 번째 목표는 ‘확실하지 않아도 버틸 수 있겠다’로 생각을 전환하는 것입니다. 삶에는 우리가 통제할 수 없는 영역이 분명히 존재하니까요.
2. 최악의 시나리오를 현실적으로 검토하기
불안은 생각을 쉽게 과장합니다. 작은 실수 하나가 곧 실패로 생각되고, 잠시 불편한 상황은 금세 재앙처럼 느껴지기도 하죠. 이럴 때 우리는 대개 최악의 생각을 밀어내려 합니다. ‘생각하지 말자’, ‘긍정적으로 생각하자’고 스스로를 다그치죠. 하지만 그런 시도는 좀처럼 성공하지 않습니다. 오히려 억누를수록 그 생각은 더 또렷하게 돌아와요.
그렇다면 최악의 시나리오를 잠시 꺼내 현실적으로 살펴보는 태도가 필요하지 않을까요? 이 생각이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 되는지, 설령 일어난다 해도 감당할 수 있는 부분은 무엇인지 차분히 생각해 보는 거예요. 불안을 줄인다는 것은 그 생각이 과장된 해석일 수 있음을 스스로 확인하는 힘을 기르는 일입니다.
3. 위로와 안심을 즉각적으로 찾는 습관 줄이기
불안할 때 우리는 본능적으로 안심을 찾습니다. 검색을 반복하고, 누군가에게 확인을 요청하며 ‘괜찮다’는 말을 듣고 싶어 하죠. 물론 이런 행동이 효과가 없는 건 아닙니다. 그런데 그 안도감은 오래가지 않아요. 오히려 이전보다 더 자주, 강하게 안심을 요구하게 될 수 있습니다. 불안을 강화하는 셈이죠.
이럴 땐 안심을 구하려는 충동을 미루는 연습을 하고, 궁극적으로는 충동 자체를 자제하는 연습이 필요합니다. 알지 못하는 것에 대한 불안감을 견디는 연습은 불안이 찾아왔을 때 잘 견딜 힘이 되어주기도 합니다.
4. 회피를 줄이고, 작은 노출을 선택하기
불안은 행동을 멈추게 만들곤 합니다. 불편할 것 같은 상황을 피하고, 긴장을 유발하는 선택을 뒤로 미루게 하죠. 처음에는 그게 스스로를 보호하는 선택처럼 느껴집니다. 그런데 문제는 회피가 주는 편안함이 오래가지 않는다는 데 있어요. 오히려 불안을 더 키우고 편안하게 머물 수 있는 영역을 점점 좁힙니다.
만약 계속 피하는 선택을 하고 있다면, 회피를 멈추고 아주 작은 노출을 선택해 보는 건 어떨까요. 불안을 유발하는 상황에 점진적으로 노출되면서, 생각만큼 위험하지 않다는 사실을 몸으로 다시 배워보는 거예요. 불안을 느낀 채로 잠시 머물러 보는 연습이면 충분합니다.
5. 불안을 없애야 할 문제로 보지 않기
우리는 종종 불안을 없애야 할 감정으로 보곤 합니다. 그런데 불안은 위험과 변화를 감지하도록 설계된 정상적인 반응이에요. 진화의 관점에서 보자면 불안은 생존을 돕는 감정이었습니다. 위험을 미리 알아차리고, 대비하고, 몸을 움직이게 했으니까요. 불안 자체가 비정상적인 게 아니라는 뜻입니다.
그렇다면 불안을 없애려 애쓰기보다, 먼저 알아차리고 받아들이는 태도가 필요합니다. 마음속에서 일어나는 반응을 있는 그대로 인정하는 것부터 시작하는 것이죠. 불안을 인정하는 것만으로도 우리는 다시 상황을 선택할 수 있게 됩니다.
출처 : IPKU(https://www.ipku.co.kr)
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