자기보호를 위한 경계설정 4단계 <그게, 선 넘은거야>
마음건강관리 / 심리학관
<경계를 설정하는 4단계 공식>
1단계. 필요한 것과 원하는 것 명확히 하기
* 경계는 나만의 특별한 욕구를 충족시켜야 함
* 그래서, 경계에는 '일반적인 경계 리스트'가 존재할 수가 없음
* 스스로에게 물어보자
(1) 경계와 관련해 어떤 문제를 겪고 있는가? : 뭔가 이상하다는 느낌이 들지만 그게 뭔지 딱 꼬집어 알수 없다면, 내가 느낀 감정에 좀 더 집중해보자
(2) 충족되지 않은 욕구는 무엇인가? : 필요하지만 얻지 못하는, 마음을 불편하게 하는 욕구
(3) 충족되지 않은 욕구로 인해 지금 감정은 어떤가? : 경계가 침범당했을 때 화가 났거나 상처받았거나 마음이 불편했던 상황을 떠올려보자
(4) 경계를 설정함으로써 달성하고자 하는 결과는 무엇인가?
2단계. 경계를 설정하는 방법 생각해보기 : 섣불리 판단하거나 삭제하지 말고, 머릿속에 떠오르는 대로 적어보자
내가 원하는 결과를 달성하는 데 도움이 되는 경계설정방법은?
(case) 친한 친구가 만남약속에 자꾸 지각함
(내 욕구) 좋은 사람과 함께 편안한 시간 보내기
(내 경계 설정방법) 만나는 횟수 줄이기 / 친구에게 제 시간에 오라고 말하기 / 약속 시간 30분 전에 미리 연락해보기 / 친구 없이 일정을 시작하고, 일정이 끝나는 시간을 정확히 지키기
* 다양한 방법 중에서 내가 통제할 수 있는 방법과, 내가 통제할 수 없는 방법을 나누어보자
-> 내 행동을 바꿔 필요한 것과 원하는 것을 얻는 것이, 다른 사람을 변화시키는 것보다 더 쉽고 효과적임
* '너는 그래야 한다' 보다 '나는 그러기로 했다' 라고 생각할 때 실천이 더 쉬움
3단계. 경계 구현하기
* 구체적인 실행 전략, 즉 시기나 장소를 계획해서, 자칫 두려움을 일으킬 수 있는 요소를 차단
* 나의 경계를 상대에게 설명할 때 사용할 구체적 단어들을 정리해두면 좋음
* 경계 설정 초반에는 상대의 반발이 나오기 쉬우므로, 상대가 나의 경계를 계속해서 무시하거나 분노로 대응한다면 어떻게 할지에 대해서도 구체적으로 준비하기
4단계. 경계 미세 조정하기
* 첫번째 시도에서 적절한 경계를 단번에 설정하기는 어려움
* 경계는 지속적/반복적으로 조정하는 것
* 연습을 꾸준히 하면 자신의 욕구를 파악하고, 그 욕구를 충족하는 경계를 만들어 구현하는 데에 더 능숙해질 수 있음
* 경계 설정은 과학보다는 예술에 가깝다는 것을 기억해두자
<TIP>
상담심리전문가 선생님과 함께
'나만의 욕구'를 파악하고,
구체적인 경계 설정 방법을 계획한 후,
경계 구현 행동을 실생활에서 연습하며,
상호작용 결과를 모니터링해서
꾸준히 개선 & 도전하는 것을 추천합니다. :)
(제안 : 심리학관)
<경계 설정의 함정>
(1) 끝까지 관철하지 않는 태도
* 내가 계획한 행동을 완전히 실행했는가를 점검해보는 것이 중요
* 과정을 꼼꼼이 돌아보는 것을 습관화
(2) 자신의 욕구와 감정을 잘못 파악
(case) 지각을 반복하는 친구
(내 욕구) 다른 사람과 연결되고 이해받고 싶음
(경계 설정) 그 친구와의 만남 횟수를 줄임
(결과) 결과에 만족할 수 없음
-> 다른 경계 계획이 필요함
(3) 다른 사람에게 변화를 요청했지만 거부당하거나 합의된 변경사항이 이행되지 않은 경우
* 상대에게 이해받을 수 있도록 명확하고 정중한 자세로 메시지를 전달했는지 확인
* 접근 방식을 조정하고 다시 시도해보자
(4) 너무 일찍 포기하는 태도
* 용기를 내어 설정한 경계가 성공적이지 못할 때 좌절하고 그만두고 싶어지는 것은 당연함
* 그러나 너무 빠른 포기는 경계를 조절할 기회조차 잃게 함
(TIP)
어려운 경계 구현 시도 후 좌절했을 때,
따뜻한 지지를 받고 다정한 위로를 받을
상담심리전문가 선생님과의
지원 네트워크 구축을
추천합니다. :)
(제안 : 심리학관)
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<그게, 선 넘은 거야>
The Better Boundaries Workbook :
a CBT-based program to help you
set limits, express your needs,
and create healthy relationship
* Sharon Martin(심리치료사)
