[고샘의 심리교실] '시험만 생각하면 괴로워요'
반두라의 자기효능감
Photo by Kelly Sikkema시험만 생각하면 괴로워요. 어려서부터 머리 좋다는 얘기는 많이 들었지만, 고등학교 올라와서 기대할 만한 성적을 받은 일이 거의 없어요.
전 이제 망했어요ㅜ (고1남, 고심식)
솔직히 시험 준비는 제대로 안했어요. 그래도 이번엔 어쩐지 잘 볼 것 같은 느낌도 들어요. 하지만 아빠는 어려서부터 제가 하는 일은 늘 못마땅해하시고 선생님도 저에게 별로 기대 안하시는 거 같아요. (중2 여, 고심숙)
여러분 안녕하세요! 저번에는 ‘페르소나’ 즉 사회적 가면이라는 융이라는 심리학자의 주제에 대해 알아봤어요. 자신의 성격을 이해하는데 도움이 좀 되었나요?
오늘은 고샘이 자기효능감이라는 단어를 들고 왔어요.자기 효능감이란 말 들어보셨나요?
위의 사례에서 고심식, 고심숙 친구처럼 괜찮은 성적이 나오지 않아서 걱정이기도 하고, 주변에서 들려오는 부정적인 말로 인해 의기소침해지고 위축되어지는 친구가 종종 있어요. 그럴 때는 우리 친구들이 어떻게 나를 바라보면 좋을지 자기효능감과 연결시켜 이야기해보려고 해요.
자기 효능감은 반두라라는 심리학자가 이야기한 개념이에요. 위에서 이야기했듯이 `자기효능감’이란 특정한 상황에서 나타나는 개인의 행동에 대한 신념이라는 뜻인데 즉 내가 얼마만큼 잘 할 수 있는지에 대한 믿음이라고 할 수가 있어요.
내가 자기 효능감이 높으면 어떨까요?
어느 정도 나의 행동을 가늠해 볼 수 있으니 그에 맞게 계획을 할 수 있고 목표도 세워볼 수 있겠죠? 너무 터무니없는 비현실적인 목표 말고요. 내가 지금 나의 상황을 알고 그에 맞게 현실적으로 무리하지 않게 세울 수 있게 될 거에요.
그렇다면 자기 효능감을 갖게 되려면 어떤 연습을 하면 될까요? 반두라는 4가지 요소가 자기 효능감을 높여준다고 했어요. 그것은 바로 실제성취경험, 대리경험, 언어적 설득, 정서적 각성이랍니다. 약간 알 것 같기도 하고 모를 것 같기도 하죠? 구체적으로 한번 풀어서 이야기해볼게요.
첫 번째, 실제성취경험이란,
말 그대로 실체로 내가 성취를 해본 경험이에요.
이제까지 내가 목표를 달성하기 위해서 시도해본 성공과 실패에 대한 과거 경험이 이 자기 효능감에 가장 중요한 원천이라고 하고 가장 강력하다고 해요. 즉 얼마나 내가 과거에 성공해본 경험을 갖고 있는냐 하는 것이죠.
하지만 우리는 항상 성공 경험만 있을 순 없어요. 다양한 시도와 실패를 통해 성공 경험이 쌓이는 것이지, 성공경험은 절대로 그냥 얻어지는 것은 아니에요. 그러니 내가 실제로 성공 경험치를 획득하려면 여러 번 도전도 해봐야 성공의 확률도 높아지는 것이죠.
너무 어려운 과제나 수준을 달성해서 성공하려고 하지 않아도 돼요. 난이도가 작은 단계부터 하면 내가 성공할 수 있는 확률은 더 높아지겠죠? 그렇게 차근차근 밟아 나가면 돼요. 그럼 어느덧 나에게 다양한 수준의 성공 경험들이 쌓이게 될 거에요.
두 번째는 대리경험이에요. 꼭 내가 실제로 성취한 경험이 아니어도 돼요. 다른 사람이 유사한 상황에서 성공하는 것을 보기만 해도 자기효능감은 높아져요.
즉 내 주위에 내가 하고 있는 비슷한 것을 해내는 친구들을 관찰하기만 해도 나의 믿음이 커질 수 있다는 것이죠. 옆에 친구를 보세요.
어떤 친구들은 자신만의 방식으로 해내기도 하고, 어떤 친구들은 힘든 과정을 이겨내며 성공하는 것을 보면 ‘아 나도 저렇게 하면 되겠다’이런 생각이 들 때가 있지 않나요?
혹은 ‘저 친구도 저렇게 하는데 나라도 왜 못하겠어?’라는 생각도 들구요. 그러면서 나도 할 수 있다는 기대가 생긴다는 것이죠.
그래서 공부를 잘하고 싶을 때 공부 잘하는 친구를 옆에 두라는 말이 여기서 나온 게 아닌가 싶어요. 그래서 어떤 친구를 사귀느냐가 무척 중요한가봐요.
셋째는 언어적 설득이에요. 누군가로부터 -특히 나에게 중요하다고 생각하는 사람- 내가 할 수 있는지 없는지 대해 이야기를 듣는 거예요.
즉 나에게 ‘너는 할 수 있어, 너 정도면 충분히 가능해, 너가 한번 도전해 보는 것은 의미가 있을 것 같아’ 이런 말을 들으면 왠지 모르게 내가 더 잘 할 수 있을 것 같고 해보고 싶은 마음이 생길 때가 있지 않나요?
그래서 이렇게 다른 사람의 칭찬이나 격려, 지지가 뭔가 내가 할 수 있는 사람이 될 것만 같은 자신감을 주게 되는 것이죠.
주변에 나에게 긍정적인 피드백을 주는 사람과 함께 시간을 보내보세요. 긍정적 에너지와 자신감이 업 될 거에요.
마지막으로 정서적 각성이에요. 이 말은 좀 생소하죠? 우리는 과제를 수행하거나 어떤 행동을 할 때 머리로만 하는 게 아니잖아요.
기분이라는 것, 즉 감정이라는 것이 생기잖아요. 공부를 하거나, 시험을 준비하거나, 작품을 만들 때 등 불안, 걱정, 혹은 안절부절못할 때가 있잖아요.
그때 그러한 감정을 딱 알아차리는 거예요. ‘아 내가 지금 불안하구나! 내가 지금 안절부절해서 마음이 급하구나!’ 이런 식으로요.
그런 나의 모습을 인식하고 내 감정을 조절할 수 있는가에 따라 자기 효능감이 달라진다는 것이에요.
즉 내가 지금 과제를 수행하는데 불안이 높다면 유쾌한 정서를 유발하는 행동을 하거나 기도나 자기 암시를 통해 연습한다거나 하면서 나의 감정을 조절해나가는 것이죠.
때론 나의 능력에 대해 의심이 들거나 과제 자체에 불안이 있을 때에는 종종 과제를 포기하거나 회피할때도 있지만 자기효능감이 높을 때에는 보다 높은 목표를 설정해서 도전전인 과제를 선택하게 돼요.
이것도 나의 정서적 각성 상태를 인식하고 더 높은 수준의 과제를 실행하게 되어 나의 능력을 높이게 된다는 것이죠.
그러니까 무작정 열심히 한다고 해서 다 성과가 나오지 않을 때도 있으니 너무 좌절하지 않아도 돼요.
중요한 것은 현재 나의 감정 상태가 지금 어느 위치나 수준까지 왔는지를 알아차리고 그에 맞게 지금 내가 할 수 있는 과제나 행동을 선택하고 실행해나가는 것이죠.
자 여러분 이렇게 자기에 대한 믿음을 높이는 방법으로 실제성취경험, 대리경험, 언어적 설득, 정서적 각성 이렇게 4가지로 설명해 보았는데, 이해가 잘 되었나요?
여러분이 공부를 하거나 숙제를 할 때, 그리고 시험을 준비할 때 등등 이런 방법들을 활용해서 실천해 보면 분명 도움이 될 거에요.
각자 자신에게 맞는 방법을 찾아보는 것도 중요하구요! 그럼 오늘의 포스팅을 여기서 마치겠습니다. 다음에 또 만나요:)
