[고샘의 심리교실] 변화를 하고 싶은데 어떻게 하죠?
글래서의 WDEP, 5가지욕구, 현실치료
지금 제 행동이 도움이 되지 않는다는 것은 알겠는데, 그 대신 무엇을 어떻게 해야하는 잘 모르겠어요. 제가 어떻게 하면 될까요? (중2,고심숙)
음악은 배우면 배울수록 재미있고, 새로운 것 같아요. 음악을 듣고 있거나 작사를 할 때는 아무 생각도 안나고 행복할텐데...막상 수업을 들으려면 하면 숨이 막혀요 (고1, 고심식)
안녕하세요 여러분 고샘입니다! ㅎㅎ
여러분은 혹시 위의 사례처럼 무엇인가를 원하고 바라는것이 있는데 그 다음 어떻게 해야할지 난감할 때가 있지 않나요?
아님 지금 내가 하고 있는 행동이 도움이 안되는걸 알겠는데 자꾸 짜증만 나고 스트레스를 받는다면?
코로나19 때문에 집에만 있으니 내가 원하는데로 더더욱 안되는것 같고ㅜ 괜히 가족한테 괜히 화풀이하고...이런 답답함과 막막함을 호소하는 친구들에게 도움이 될 수 있는 방법을 소개해줄까해요!
글래서라는 심리학자는 우리 인간은 기본적으로 5가지 욕구가 있다고 했어요!
욕구란? 쉽게 말하면 '내가 ~을 하고 싶어하는 바람(want)'이라고 생각하면 돼요.
1. 사랑과 소속의 욕구: 다른 사람들과 사랑하고 나누고 함께 하고자 하는 욕구에요. 공동체, 학교, 친구들이나 동료들에게 소속하고 싶은 욕구, 가족에게 소속하고 싶은 욕구지요.
2. 힘과 성취의 욕구: 경쟁하고 성취하고 중요한 존재로 인정받고 싶어 하는 속성을 말해요. 그래서 내가 성공하고 싶고 사회에서 중요한 위치에 있고 싶은 것이에요.
3. 즐거움의 욕구: 새로운 것을 많이 배우고 놀이를 통해 즐기고자 하는 속성을 말해요.
4. 자유의 욕구: 내가 선택하고, 자율성을 갖는 것, 내가 원하는 곳에 살고 대인관계나 취미활동을 포함한 모든 영역에서 어떤 방법으로 삶을 영위해 나갈지 스스로 선택하고, 자신의 의사를 마음대로 표현하고 싶어 하는 욕구에요.
5. 생존의 욕구: 인간은 생물학적 존재로 먹고 마시고, 생명을 유지하는 욕구를 말해요.
여러분도 이 5가지 욕구를 다 가지고 있는것 같나요? 이 욕구는 좋고 나쁜것이 없고 사람마다 우선순위가 다를 수 있어요.
사람들은 이 5가지 욕구를 바탕으로 내가 원하는것을 충족시킬 수 있는 나만의 좋은 세계를 만들어 사진첩에 저장한다고 해요. 혼자서 이런 저런 상상을 하며 내가 바라는것을 충족시키는 모습을 그리는 것이지요:) 하지만 이런 사진첩의 모습이 충족을 하지 못할때 우리에게 좌절 신호를 보내게 된다고 해요ㅜ 바로 불안, 짜증, 괴로음, 우울, 무기력 등등
그래서 이러한 부정적 감정이 들면 내가 생각해놓은 그림에 만족하지 않아서 그렇다! 라는 신호일 수 있어요. 따라서 이것은 나쁜게 아니고 지금 내가 다른 행동을 해볼 타이밍이 왔다! 이렇게 생각하며 위기를 기회로! 라는 생각으로 가져보세요ㅎㅎ
글래서는 4가지 단계로 행동의 변화를 촉진할 수 있다고 했어요!
바로 WDEP!!
간단한 질문을 통해 여러분 스스로도 해볼 수 있으니 한번 자신을 돌아보며 점검해보세요.
W(what): ‘내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가?’
욕구탐색
이 같은 질문을 통해서 여러분이 진정으로 바라고 있었던 것을 명확하게 인식하는 것이에요.
바라는게 무엇인지 잘 모를 때는 위의 5가지 욕구 중에 찾으면 돼요!
특히 내가 바라는 모습을 구체적으로 한 문장으로 만드는 것이 중요해요.
'나는 사람들과 친해지고 싶다'(사랑과 소속의 욕구)---->’나는 같은 반 00와 @@랑 더 시간을 많이 보내고 이야기를 하고 싶다’
이런식으로 구체적으로 여러분이 바라는 모습이 무엇인지 상상해보세요!
D(doing): ‘내가 원하는 것을 충족하기 위해 나는 지금 무엇을 하고 있나?’
행동탐색
여러분이 하고 싶어하는 바램을 찾았다면 현재 그 바람을 이루기 위해 여러분이 지금 하고 있는 것이 무엇인지 질문해보세요. 실제로 생각만 하고 아무것도 하지 않는 사람이 많답니다. 자신의 현재의 행동을 지각하면서 더욱더 명확해지고 내가 무엇을 해야할지 다시 한번 생각하게 되는 것이지요.
예를 들어, 내가 친구랑 친해지고 싶다라는 바램이 있는데 친구랑 소통도 안하고 나의 이런 마음도 전하지 않으면 답답하기도 하고 이런 마음이 쌓이면 짜증도 나겠죠?
꼭 행동하는것이 아니어도 돼요. 행동에는 활동하기, 생각하기, 느끼기 등이 있어요. 이 중에서 ‘나는 지금 난 뭘 하고 있지?’라고 질문을 던져보세요.
야 너두 할 수 있어! 안되는 이유를 찾지말고, 되는 이유를 찾아보라규!
© PublicDomainPictures, 출처 Pixabay
E(evaluate): ‘내가 현재 하고 있는 행동이 나의 바램을 충족시키는데 효과적인가?’
행동평가
이것은 여러분이 현재 하고 있는 행동, 혹은 행동변화를 위해 새롭게 시도했던 행동들이 여러분이 원하는 것을 얻게 하는지 도움이 되는가 평가하는 것이에요.
여러분이 했던 행동을 살펴보면서 도움이 되었는지, 혹은 방해가 되었는지 판단 할 수 있게 되요.
만약 여러분이 했던 방법이 원하는것을 이루는데 방해가 되었거나, 잘 안되어도 괜찮아요.
여러분은 처음해보거나 익숙하지 않기 때문에 당연히 시행착오가 있을 수 있답니다. 처음부터 잘 안된다고 당황하지 말고! ‘아 처음이니 당연히 삐그덕 할 수 있지, 조금씩 천천히 하다보면 좋은 방법도 떠오르고 익숙질꺼야. 익숙해지려면 시간이 필용하니 좀만 기다려보자!’ 이런 생각을 해보자구요!
하지만 내가 바라는 것을 얻기 위해 조금이라도 생각하고 행동으로 옮기려고 했던 여러분의 노력이 중요한거에요! 실패해도 괜찮으니 그것을 두려워하기 보다는 해볼 수 있는걸 해보고 실수를 통해 배울 수 있다는 점을 기억하세요:)
P(plan): 이제까지 내가 한 행동 중 비효과적인 것들을 찾아서 효과적인 것으로 바꾸기 위해 계획을 세운다!
계획하기
여러분이 지금가지 한것 중에 별로 효과가 없었던것을 다른 효과적인 방법으로 바꾸어 보는 것이에요.
예를 들어 '나는 00와 친해지기 위해서 과자를 사주면서 이야기하려고 했는데 뭔가 좀 어색했다'--> '이 방법 보다는 00에게 손편지를 편지를 써서 내 마음을 나눠봐야겠다.'
이런식으로ㅎㅎ 여러분이 계획을 세우고 구체적인 실천 방안을 써보세요. 종이나 다이어리에 써놓는것도 좋답니다. 그렇게 되면 여러분이 자신의 행동에 대해 책임감이 생기게 되요.
후...쓰는거 싫지만 이렇게라도 하면 책임감이 생긴다니 해보자 © glenncarstenspeters, 출처 Unsplash
여러분! 자신이 바라는 것을 이루기 위해 이렇게 4단계 WDEP로 살펴보았는데 어떤가요?
여기서 중요한것은 정말 내가 바라는 것, 원하는것이 무엇인지 명확히하고, 그것을 위해 구체적으로 현실적으로 해볼 수 있는 일을 생각해보고 실제로 행동에 옮겨보는 것이에요!
너무 빨리 조급하게 하기 보다는 천천히 조금씩 실천가능한 것부터 하면 훨씬 마음 편하게 안정적으로 할 수 있어요.
이런 4단계를 거쳐 여러분의 바람을 살펴보고 들여다보고, 계획하는 과정에서 여러분은 통제력과 책임감이 생기게 됩니다.
이렇게 내가 원하는 바를 조금씩 충족해가면 여러분은 만족감을 얻게 될거에요.
그럼 자연스럽게 불안이나 짜증이 줄어들 수 있겠죠?
여러분이 원하는것을 이루고 행복함을 느낄 수 있도록 지원하고 응원하는 고샘이 되겠습니다:)
