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계정을 잊어버리셨나요?

by 요미 May 14. 2022

강박적 사고 탈출기_1

셀프 인지행동치료 (feat. 꿈한나의 정신건강 유튜브 채널)

우울증과 불안장애를 주기적으로 앓고 극복했던 경험을 되돌아보면, 몇 가지 공통된 증상들이 있었다. 하나는 낮은 자존감과 자기비하였고 다른 하나는 강박적 사고였다.

아마 어느 하나가 문제가 되어서 우울증과 불안장애가 발병하는 것은 아닐 것이다. 낮은 자존감과 강박적 사고가 서로 상호작용하며 나를 점점 우울증으로 이끌어 갔던 것 같고 그것이 정말 심해졌을 때는 스스로를 사회와 단절시켜 고립시켰다.

최근 2달 동안 나를 힘들게 했던 우울증을 지금은 극복하는 과정 중에 있다. 우울증 탈출에 있어 약물의 효과가 가장 크고 그 다음은 꾸준히 요가라는 운동을 했던 것이 도움이 되었던 것 같다. 이러한 방법들로 적절한 에너지 상태를 유지하고 텐션을 만들어내는 것이다. (에너지가 일정 수준 이하로 떨어지면 다시 나락이다.. 그래서 에너지를 만들 수 있도록 계속해서 무언가 의식해서 행동해야했다.)

하지만, 근본적으로 에너지 상태를 깍아내리는 문제들을 극복할 필요가 있었다. 낮은 자존감과 자기비하 그리고 강박적 사고에 대한 문제말이다.

강박적 사고에 대해서 먼저 다루어 보려고 한다.

내가 주로 겪는 강박적 사고의 종류는 다양하다. 신체 특정 부분의 모양과 질병, 불치병의 가능성에 대해 집착하는 신체적 강박, 마음속으로 상스러운 생각이나 욕 등을 떠올리고 벌을 받을 것이란 것에 대해 걱정하는 양심적 강박, 성적 강박, 공격적 강박 등...

강박적 사고가 현실의 상황만을 반영해 나타난다면 상관없지만 강박적 사고가 심해지면 현실 왜곡이 일어난다. 다른 사람이 나를 험담하거나 부끄럽게 생각할거야, 나는 사회로부터 인정받지 못하고 있으며 이건 나의 문제가 아니라 사회가 문제야 처럼 말이다.(사실 직접적으로 공격받은 것은 많이 없음)

그래서 강박적 사고를 개선하기 위해서 몇 가지 방법을 찾았다. 하나는 강박적 사고는 불안으로부터 야기되기 때문에 불안을 야기하는 요소들 (해야할 일들이 쌓이는 것, 스스로가 정한 기준보다 낮은 수준의 성실도로 살아가는 것)을 예방하는 것(스트레스 완화)이고 다른 하나는 왜곡된 나의 사고를 객관적으로 그리고 긍정적으로 바라보는 연습을 하는 것이다.

그것이 바로 인지행동치료이다!

인지행동치료 기본 원리

1. 사람은 어떤 상황에 처하게 되었을 때 그 상황을 어떻게 해석하고 받아들이냐에 따라서 영향을 받게 된다.

2. 사실 사람의 감정을 결정하는 것은 그 상황이 아니라 상황을 해석하는 생각이다. 그 생각이 감정을 일으키고 감정이 행동의 결과로 나타나게 된다.

예시)

상황 : 과제 제출이 1시간 남은 상황에서 과제가 있었다는 사실을 알게 됨.

내 기준 해석 : 아 망했다. 나 또 이렇게 깜빡하네. 진짜 난 별로인 사람이야. 앞으로도 계속 이런 실수를 반복하는게 내 인생이겠지. 나는 살아갈 가치가 별로 없는 것 같아. 과제는 해서 뭐하냐.. 이런 식의 사고를 해버리고 잠으로 회피 / 이 때 일어나는 감정 : 짜증, 죄책감, 분노, 자괴감

다르게 해석하기 : 한 시간 전이라도 알게 되어서 다행이다. 한 시간 동안 노력해서 하는 만큼 완성해서 제출. / 이 때 일어나는 감정 : 다행스러움, 조급함

생각을 달리함에 따라서 나의 감정이 바뀌고 기억도 바뀜.

그러면 긍정적으로 생각을 바꾸면 되는건가? -> 하지만 그렇게 쉬웠으면 내가 왜 이렇게 힘들겠어. 그리고 무조건적인 긍정은 불안, 분노, 짜증의 감정을 더 증폭시킬 뿐이다.

목표 : 반복적으로 경험하는 괴로운 생각을 변화시키는 방법을 천천히 탐색하고 부정적인 감정을 최소화 하기.

내가 벗어나고자 하는 어려움 : 양심적 강박 + 학습에 대한 강박 + 과학고를 나왔으니깐 사회적으로 인정받는 사람이 되어야 한다는 강박 + 다른 사람과 비교해 우위에 있으려는 강박

목적 : 깊은 인간관계 만들기, 열린 사고를 통해 자유로움을 느끼기.

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