무릎 통증, 그냥 넘기지 마세요!
해부학으로 알아보는 과학적인 스트레칭
안녕하세요 SO_P입니다.
오늘은 그 이름도 생소한 대퇴근막장근과 장경인대에 대해서 알아보겠습니다.
오래 서있거나 달리기를 자주 하시는 분들, 스쿼트 할 때 무릎이 모이는 분들.
무릎 통증이 있는 분들, 무릎 수술을 하셨거나 인대를 다친 적 있는 분들 특히 주목해 주세요.
대퇴근막장근 (Tensor Fasciae Latae), 장경인대 (Iiotibial Band)
이 구조물들은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 함스트링 사이를 지나 무릎 외측에 부착됩니다.
출처 : google이 두 구조물들은 무릎 통증과 밀접한 관련이 있습니다.
출처 : google선 자세, 걷거나 달릴 때 골반이 처지지 않도록 뒤 쪽에서는 엉덩이 근육, 앞 쪽에서는 TFL이 조화롭게 활성화되어야 합니다. 그런데 요즘 오래 앉아서 생활하는 시간이 많아지면서 엉덩이 근육이 약화되는 경우가 많습니다. 엉덩이 근육이 약화되거나 제대로 활성화되지 않게 되면 TFL과 ITB가 과긴장 하게 될 가능성이 커지며 길이 또한 짧아지고 딱딱하게 굳게 됩니다.
출처 : googleTFL과 ITB가 짧아지고 과긴장 될수록 대퇴골과와의 마찰이 반복되면서 염증을 유발해 통증이 발생할 수 있습니다(장경인대증후군).
출처 : google주로 무릎 옆 쪽으로 통증이 발생하지만 이 외에도 그림에서 표시된 부위로도 통증이 발생할 수 있습니다.
출처 : google또한 TFL과 ITB가 짧아지고 과긴장 되면 무릎뼈를 외측 상방으로 당기게 되면서 무릎 외측 통증이 생길 수 있습니다.
출처 : googleTFL&ITB는 허벅지 외측 라인에 위치하면서 엉덩이 근육과 함께 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 약해진 엉덩이 근육, 허벅지 근육을 강화시키고 짧아진 TFL과 ITB를 늘리고 이완시키는 방법을 동시에 시행하여야 제대로 된 재활이 이루어집니다. 추후에 약해진 근육을 강화시키는 운동에 대해 다루도록 하고 이번 편에서는 TFL과 ITB를 이완시키는 방법을 알아보겠습니다.
그러면 짧아지고 과긴장 된 TFL과 ITB를 어떻게 효과적으로 이완시킬 수 있을까요?
TFL과 IT band를 효과적으로 이완시키는 방법
1. 폼롤러를 이용하는 방법
출처 : google(오른쪽 기준)
1. 폼롤러 위에서 그림과 같은 자세를 취한다.
2. 몸을 위아래로 왔다 갔다 하면서 ITB 전체를 마사지한다.
*어깨나 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.
**통증이 심한 경우 몸을 기울여서 허벅지 앞 쪽을 마사지하는 경우가 있습니다. 무리해서 위아래로 움직이지 마시고 통증이 있는 부위에 멈춰서 한 지점을 제대로 마사지하도록 한다.
2. 작은 공을 이용하는 방법
출처 : google
출처 : google1. 마사지볼, 골프공, 테니스공, 야구공 등등 적당한 크기의 공을 준비한다.
2. 골반 앞 쪽의 가장 튀어나온 뼈 바로 아래와 그 가쪽을 중심으로 체중을 실어서 마사지한다.
*통증이 극심할 경우 체중을 조금만 싣는다.
**마사지만으로도 무릎 통증이 크게 완화될 수 있다.
무작정 따라 하는 운동이 나를 더 아프게 만들 수 있습니다. So_P와 함께 건강하게 운동해요. :-)
LOVE MY BODY
LOVE YOUR BODY
나를 사랑하기에 운동합니다.
