직장인과 학생의 바른 자세 교정 스트레칭 4가지
[고수의 꿀팁] 퍼스널 트레이닝 / 서동비 고수
매일 오랜 시간 앉아서 일하고 공부하는 직장인과 학생의 특성상 좋지 않은 자세로 인해 몸이 틀어지거나 뻐근한 경우가 많다. 특히, 가만히 앉아 집중하다 어깨나 목이 뻐근해 스스로 돌아보면 어느새 틀어져 있거나 길게 목을 빼고 있는 자신의 모습을 발견할 수 있다.
특히, 거북목이나 신체 불균형, 척추가 휘는 증상으로 인해 통증이나 불편함을 느낀다. 증상을 몸으로 느낄 때는 이미 늦을 때가 많아 지속해서 치료와 재활을 해야하는 고생을 더 겪는다.
숨고의 퍼스널 트레이닝 서동비 고수는 자세 교정 전문가로도 활동하고 있다. 많은 수강생이 좌우대칭이 맞지 않거나 휜 척추, 목 때문에 불편을 겪고 효율적인 운동을 하지 못해 찾아온다며 이를 예방할 수 있는 몇가지 스트레칭을 알려줬다.
앉아 있을 때 흔히 망가질 수 있는 상황과 이를 예방/치료할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보자.
앉아 있을 때 흔히 나타나는 안 좋은 자세
거북목 자세의 프로그래머1. 엉덩이를 앞으로, 허리를 의자에 기대고, 고개가 튀어나온자세
많은 사람들이 오래 앉아 있다보면 엉덩이가 앞으로 가면서 허리를 의자 등에 기댄다. 그리고 고개를 쭈욱 빼서 화면이나 책을 본다. 이는 허리가 망가지는 것은 물론 목에도 상당한 부담을 주는 자세다. 차라리 허리에 쿠션을 받쳐서 기대는 것이 허리와 목을 보호하는 방법 중 하나다.
특히, 거북목을 유발할 수 있는 자세로 참고 이미지와 같이 고개를 내밀고 허리를 굽힌 자세는 상당히 부담이 된다. 굽은 등과 목 때문에 상당한 스트레스를 받으며 나아가 어깨 관절까지 부담을 주는 자세다.
2. 다리를 꼬고 앉은 자세
짧은 시간이라면 큰 문제는 안 될 수도 있으나 나도 모르게 다리를 꼬고 한참을 일하거나 공부하는 경우가 많다. 장시간 다리를 꼬고 있으면 골반이 틀어진다. 특히 한 쪽으로만 꼬는 습관이 있어 오래, 자주 꼬고 있으면 몸 전체적으로 좌우 비대칭 및 불균형을 유발할 수 있다. 차라리 자주 꼬는 사람의 경우 의식적으로 다리를 바꿔가며 꼬는 것이 그나마 낫다.
사무실/학교에서 간간이 하면 좋을 스트레칭 4가지
1. 가슴을 활짝 편 기지개 스트레칭
기지개는 굽은 등을 펴면서 목과 허리의 부담을 덜어준다. 깍지를 끼고 머리 뒤로 올리며 쭈욱 늘려주자. 여기서 팔꿈치를 풀었다가 벌려주면서 가슴을 최대한 펴주는게 중요하다. 15회 정도 실시하며 간간이 기억이 나면 그때 해주는 것도 좋다. 잔뜩 뭉친 목과 허리를 시원하게 풀어주자.
2. 짓눌린 옆구리 당기기
첫 번째 스트레칭을 했다면 편 팔 그대로 왼쪽 오른쪽 움직여주자. 각 반대편 겨드랑이부터 허리라인까지 늘려주는 효과를 가졌다. 좌우 대칭은 물론 움직이지 않던 옆구리를 당겨주면서 자주 하면 군살 제거에도 도움을 주는 스트레칭이다.
3. 힙 주변 근육과 고관절 스트레칭
한쪽다리를 반대편 무릎 위에 올리고 허리를 바로 세운 상태로 뭉친 엉덩이와 고관절 주변 근육을 풀어준다. 다리를 꼬고 있거나 허리나 발에 저린 느낌을 받으면 틈틈이 해주자. 각 발마다 30초 정도 유지하며 허리에 힘을 살짝 주며 곧게 펴도록 신경쓰자.
참고 사진- 목근육 마사지는 목에...4. 목근육 마사지
고개를 살짝 돌리면 목에서 바짝 나오는 근육이 있다. 흉쇄유돌근이라고 하는데 목이 많이 튀어오면서 문제가 되는 근육이다. 사무직 직장인과 공부하는 학생의 경우 이 근육의 긴장이 커질 수 있으니 틈틈이 마사지하면 진정된다. 단, 너무 아프지 않게 부드럽게 마사지한다. 생각보다 너무 아파 놀랄 수 있다.
마지막으로 의자에 앉을 때 바른 자세 Tip
1. 의자 높이는 무릎보다 높게!
앉아 있을 때 엉덩이가 무릎보다 낮을 경우 쉽게 허리가 말릴 수 있으니 무릎보다 살짝 높게 한다.
2. 마우스와 키보드는 몸 가까이
일에 집중하다보면 키보드와 마우스가 점점 앞으로 전진하는 것을 느낀다. 팔을 구부렸을 때 90도 정도가 될 수 있도록 키보드와 마우스를 당겨 몸과 가까이 하도록하자
3. 차라리 기대자!
바른 자세를 유지하려고 애쓰다보면 도리어 몸을 세워주는 근육에 부담을 줄 수 있다. 그리고 점점 바른 자세에 대한 긴장이 풀리면서 애매한 그리고 엉뚱한 자세를 유지할 수도 있다. 이럴 때 차라리 등받이에 몸을 편히 기대어 일하는 방법도 해결책 중 하나다.
바른 자세라는 기준은 분명하지만 항상 그 자세를 유지하기란 어렵다.
자주 몸을 움직여주고 특정 자세로 오랫동안 유지되는 상황을 최대한 피한다면 몸에 대한 부담을 한결 덜어낼 수 있다.
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