퍼스널 트레이너가 알려주는 실패 없는 다이어트 꿀팁
[고수의 꿀팁] 퍼스널 트레이닝 (PT) / 서동비 고수
다이어트도 현실적이고 구체적인 계획을 세워 시작해야 해요.
무작정 밥을 안 먹거나, 운동을 하는 건 최악의 계획이죠.
무작정 굶기에서부터 지칠 때까지 운동하기, 한 종류의 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 고기만 먹는 황제 다이어트 등 그 종류는 날이 갈수록 늘어가고 있는 추세. 1년 365일이 다이어트 기간이라고 말할 정도로 우리나라의 많은 사람들이 안 해본 다이어트가 없을 정도이다. 늘 몸매와 몸무게에 대한 신경을 쓰면서 스트레스만 받을 뿐이다. 그만큼 우리나라에는 '날씬해야 한다'라는 강박관념에 시달리는 20~30대의 남녀 숫자는 상당하다.
사회적인 분위기와 타인의 시선 등을 의식해 다이어트를 하는 경우도 많지만 체중 감량을 하려 하는 가장 큰 이유는 바로 자기만족이다. 남을 위해서가 아닌 자신을 위해 몸매를 가꾸는 사람들이 늘고 있지만 생각만큼 쉽지 않은 다이어트에 되려 스트레스를 받아 체중감량에 실패하는 경우도 적지 않다. 포기하지 않고 할 수 있는 건강한 다이어트 없을까? 퍼스널 트레이닝(PT)를 하고 있는 서동비 고수로부터 건강한 생활습관으로 성공하는 다이어트 방법 꿀팁을 들어보자.
첫 번째! 다이어트로 계획 세우는 것으로부터 시작된다.
1. 무리한 계획이나 중도 포기는 금물
다이어트 역시 계획을 세우는 것이 중요하다. 체중 감량을 위해서 무턱대고 식사를 줄이거나, 운동을 하는 것은 오히려 마이너스 요소가 된다. 다이어트는 평생 해야 한다는 말이 있다. 그만큼 건강한 몸을 유지하기 위해 꾸준히 지켜 나가는 것이 중요하기 때문이다. 다이어트의 성공 비결은 계획을 세우는 것으로부터 시작된다고 해도 과언이 아니다. 계획은 구체적이고 현실적일수록 좋다. 무리한 계획은 오히려 방해만 된다. 한 끼에 1~2그릇을 먹던 사람이 갑자기 양을 확 줄인다면, 혹은 전혀 운동을 하지 않던 사람이 2~3시간 운동하는 계획을 세웠다면, 그것은 불가능한 식이요법과 운동방법일 뿐이다.
또한 목표를 이루기 위해서 장기적인 계획과 단기적인 계획을 세워서 지켜 나가는 것이 좋다. 다이어트를 시작할 때에는 서서히 실천할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우고, 적응이 될수록 강도를 높여가는 것이 현명한 방법이다. Q. 왜 살을 빼고 싶은가? 예전에 입던 바지가 안 맞아서 / Q. 살을 빼면 무엇을 하고 싶은가? 다이어트 성공으로 입던 바지를 다시 잘 입고 싶다. / Q. 몇 kg을 줄이고 싶은가? 00kg를 줄여서 00Kg이 되고 싶다. / Q. 어느 정도의 기간에 달성할 것인가? 현재 체중 X 0.05로 계산 / Q. 매일 어느 정도의 운동을 할 것인가? 1개월의 목표 체중에서 역산하여 계획하여, 소비 칼로리를 계산해서 헬스장 2시간, 아침 조깅 1시간 등 구체적이면서 현실 가능한 목표를 세워야 하며, 이러한 계획을 세움으로써 다이어트의 불안과 요요현상에 대한 걱정이 줄어들 수 있다. 또한 기간을 명확하게 함으로서 확실하게 감량을 할 수 있다. 평소의 생활 습관을 하루아침에 바꾼다는 것은 어려운 일이므로 한두 번 지키지 못했다고 해서 다이어트를 중도에 포기하거나 실패로 좌절하지 말아야 한다.
두 번째! 자신의 식습관과 생활패턴을 파악해보자.
살찌는 원인?
사람마다 체형 및 생활 환경이 다르기 때문에 살이 찌는 원인도 그만큼 다양하다. 같은 음식을 먹었는데 어떤 사람은 살이 찌고 어떤 사람은 살이 안 찌는 것도 이 때문이다. 그렇기 때문에 자신의 식습관과 생활패턴을 정확히 분석하는 게 중요하다. 대부분 선천적인 체질보다는 생활 환경 등 외부요인의 영향을 받아 후천적인 원인을 통해서 살이 찌기 때문에 선천적 체질보다는 후천적 생활습관을 다각도로 분석하는 것이 중요하다.
음식, 운동, 음주, 흡연 등이 후천적인 요인에 해당된다. 생활습관에 따라 탄수화물 중독, 대사증후군, 거식증, 폭식증 등이 나타날 수 있으며 이는 비만으로 이어질 수 있다. 생활습관은 후천적이기 때문에 정확한 원인을 알면 의지와 노력에 의해 극복할 수 있다. 처음에는 조금 더디더라도 정확하게 비만 원인을 파악하는 것이 다이어트 성공률을 높이는 방법이다. 이때 하루 동안 식사를 얼마큼 했는지, 하루에 얼마큼 운동을 하는지 구체적인 일기를 작성하여 활용하면 도움이 된다.
규칙적인 생활습관을 가지게되면 다이어트의 효과적이다.
규칙적인 생활
규칙적인 생활을 통해서 다이어트 성공 지름길로 갈 수 있다. 그중 하나는 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 하는 것이다. 일찍 자는 습관은 밤에 야식을 해서 살을 찌우는 것을 막는다. 아침에 일찍 일어나면 아침을 거르지 않고 먹을 수 있고, 오전 시간을 보다 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량도 늘어나게 된다.
살을 빼기로 결심했다면 아침을 챙겨 먹는 습관부터 기를 것. 같은 양을 먹더라도 하루 한 끼만 먹을 때와 세 끼로 나누어 먹을 때 몸의 반응이 달라지기 때문이다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어져 체내 에너지 흡수율이 높아지고 그 결과 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 게다가 한두 끼를 굶고 나서 식사를 하면 규칙적으로 식사할 때보다 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 아침에 바쁘거나 식욕이 없을 경우에는 선식이나 과일로 대신하는 것도 방법이다.
또한 잠들기 3~4 시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 정하는 것이 좋다. 저녁 식사는 되도록 7시 이전에 끝내고, 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 리듬을 만든다. 건강한 다이어트를 위해서는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 필요한 양만큼 제때 먹는 균형 잡힌 식생활이 필요하다. 하루에 1000kcal 이상을 먹으면서 다섯 가지 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋다.
가장 중요한 것은 단기간의 성과에 매달리지 않는 것이다. 다이어트를 시작하는 동시에 숫자의 노예가 된다. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇 칼로리를 먹었는지, 지금 먹고 싶은 것들이 몇 칼로리인지 등 매일 체크하다 보면 스트레스가 쌓여 금방 포기할 수 밖에 없다. 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 체중이 아닌 생활습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 갖는다.
식습관을 고치는 것으로 다이어트에 성공할 수 있다.
건강한 식습관
다이어트를 하기 위해서 기존의 음식 섭취량을 80%로 줄이되 골고루 천천히 먹어야 한다. 굶으면서 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 빠져나가 몸이 약해지고 기초대사량도 줄어 살이 잘 안 빠지는 체질이 된다. 식사는 그대로 하되 양을 줄이고 영양에 균형이 잡히도록 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다. 빨리 먹는 사람들 중에 비만이 많다. 핏속에 포도당이 늘어나서 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달되는데 15~20분이 걸리므로 식사시간은 20~30분 정도로 넉넉히 잡고 천천히 먹어야 한다. 또한 물을 많이 마시는 게 좋다. 섬유소를 많이 먹는 것이 중요하다. 제1의 다이어트 영양소로 꼽히는 섬유소는 적은 양으로도 포만감을 주고, 오래 씹어야 하기 때문에 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 당과 지방의 흡수를 줄이고 장을 자극해 노폐물을 배출시키므로 다이어트시 생기기 쉬운 변비도 예방할 수 있다. 가장 중요한 것은 물을 많이 마시는 것이다. 살을 빼려면 무엇보다 물을 많이 마셔야 한다. 물을 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방한다. 하루 8잔 이상의 물을 여러 번에 나누어 마시는 것이 좋다. 단, 식사하기 30분 이전이나 식사 후 2시간은 피할 것!
건강한 다이어트를 위해서 간식을 잘 활용해야 한다. 살을 빼려면 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채는 최고의 간식 메뉴. 드레싱 없이 먹는 야채는 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 또 씹는 과정에서 스트레스가 풀리고 마음의 안정을 찾을 수 있다. 간식을 잘 활용하면 배고픔을 참지 못해 다이어트를 망쳐버리는 후유증도 예방된다.
자연식 위주로 식단 관리를 하는 것이 좋다. 가공식품이나 패스트푸드는 영양소가 부족한 반면 열량이 높기 때문에 살이 찌는 원인이 된다. 제철 식품과 유기농법으로 재배한 채소 위주의 자연식을 하는 것이 좋은데 충분한 섬유질을 섭취하게 되어 장이 깨끗해지는 효과도 얻을 수 있다. 또한 당분 섭취를 최소한으로 줄여야 한다. 얼마나 먹는가도 중요하지만 어떤 메뉴를 선택하느냐도 다이어트의 중요한 포인트가 된다. 같은 양을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 혈당지수는 식품의 단위 무게당 당분을 얼마나 함유하고 있는지를 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값. 혈당지수가 60 이상이면 혈당지수가 높은 음식이고, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다. 당분을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 인슐린이 증가하여 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 당분을 통한 에너지 섭취를 줄이고 설탕 같은 당류보다 꿀이나 과일 같은 천연 당분을 섭취한다. 현미, 채소류, 해조류, 유제품 등이 혈당지수가 낮은 음식들. 혈당량이 높은 음식은 설탕, 과자, 음료수, 알코올, 튀긴 음식 등이다.
식이요법을 시작으로 운동과 병행하면 두배의 효과를 낼 수 있다.
식이요법과 운동과 함께
다이어트의 성공 비법은 간단하게 말하면 적게 먹고 많이 운동하는 것이다. 하지만 이것을 지키는 것은 어렵다. 하지만 식이요법을 통해 열량 섭취를 줄이고, 운동을 통해 좀 더 많은 열량을 소비시켜야 한다. 운동을 즐겁게, 꾸준히 해야 한다. 다이어트에 운동은 필수! 시간 날 때 하기보다는 ‘시간을 내서’하는 이라는 생각을 가질 것. 하루 중에서 운동에 집중할 수 있는 시간을 정해서 40분~1시간 정도 쉬지 않고 운동해야 효과가 있다. 또한 운동할 수 있는 센터가 집에서 가까울수록 좋다는 것. 집에서 멀면 날씨나 컨디션을 핑계로 운동을 빼먹는 날이 많아지기 때문이다. 살을 뺀다는 목적보다 즐긴다는 생각이 앞서야 꾸준히 할 수 있으므로 자신에게 맞고, 즐겁게 할 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다.
지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동으로 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등이 해당한다. 유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력 운동을 한다. 몸에 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어나기 때문. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다. 또한 생활 속에서 에너지를 많이 소비하도록 많이 움직이는 것이 좋다. 헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 운동할 수 있다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠르게 걸어 다니며 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기 등등. 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여서 에너지 소비량을 늘린다.
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