숙면을 위해 알아야 할
잠에 약이 되고 독이 되는 음식
숙면을 위해 알아야 할
잠에 약이 되고 독이 되는 음식
음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 치료하기 힘들다는 말이 있습니다. 신체의 회복을 돕고 건강한 일상생활을 하는데 가장 중요한 요소 중 하나인 수면도 마찬가지입니다. 우리가 무심코 섭취하는 음식에는 수면을 방해하는 것도 있고, 돕는 것도 있습니다. 수면에 약이 되고 독이되는 음식을 소개합니다.
▶ 수면을 돕는 음식
암, 심장병, 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환에 도움이 되는 음식은 수면장애가 있는 환자에게도 효과가 있습니다. 식사를 할 때 참고하면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다.
① 샐러드‧신선한 채소
평소 단잠을 못잔다면 과일, 채소, 푸성귀를 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 특히 저녁 식사 시 신선한 채소와 샐러드는 소화를 도와 수면을 방해하지 않습니다. 아울러 저녁 식사를 통한 단백질 보충은 붉은 육류보다 닭고기나 생선, 식물성 단백질이 바람직합니다. 단백질은 밤 동안 허기를 막고, 함께 먹은 채소는 소화를 돕기 때문에 속을 편안하게 해서 수면에 좋습니다.
② 섬유질과 곡식류
가능하다면 매 끼니마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 됩니다. 채소, 과일, 감자, 샐러드와 함께 먹는 곡식류의 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상 줄이는 것으로 알려졌습니다. 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤 혈중 농도 감소 효과도 있어서 평소 또는 수면 중 혈액 순환에 도움이 됩니다.
③ 비타민과 무기질 제제
칼슘, 마그네슘, 철 같은 비타민과 무기질은 질병을 예방하고 기분을 좋게 해줘서 적당한 수면을 취할 수 있게 돕습니다. 스트레스를 받지 않는 편안한 마음 상태를 유지해 주어 적당한 수면을 취할 수 있도록 돕는 것입니다. 우리 몸은 무기질이 조금만 부족해도 불면증을 겪을 수 있습니다.
특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며, 수면을 돕는 아미노산인 트립토판을 분비에도 영향을 줍니다.
칼슘은 모든 종류의 낙농식품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 채소에 함유돼 있습니다. 철, 구리, 마그네슘은 수면 중 하지불안증후군에 따른 다리 움직임을 편안하게 해 수면을 돕습니다. 철이 많이 들어 있는 음식은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 고기, 생선, 해산물 등입니다.
④ 트립토판
트립토판은 필수 아미노산입니다. 식사를 통해서만 섭취할 수 있으며, 트립토판이 든 음식물을 섭취하면 행복 호르몬이라고 불리는 세레토닌이 증가합니다. 특히 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들어 수면의 질이 높아지고 불면증을 개선할 수 있습니다. 트립토판이 많은 음식은 따뜻한 우유, 칠면조 고기, 참치, 치즈 등입니다.
▶ 수면을 방해하는 음식
우리가 무심코 즐기는 음식이나 기호 식품 중에는 수면을 방해하는 것들이 있습니다. 수면에 부정적인 영향을 줄뿐 아니라 다른 질병의 발병에도 영향을 줄 수 있습니다. 식생활 습관을 하루 아침에 바꾸긴 어렵습니다. 시간을 두고 섭취량을 줄여나가는 것이 바람직합니다.
① 당분이 많은 음식
잠들기 직전에 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면을 방해합니다. 설탕이 많이 든 음식은 혈당의 불균형을 초래해서 갑자기 에너지 균형을 무너뜨립니다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느낍니다. 즉 수면리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 피해야 합니다.
② 전분
옥수수, 스파게티, 쌀, 감자, 밀가루 등의 모든 전분은 소화가 될 때 설탕으로 바뀌었다가 포도당으로 변합니다. 때문에 전분을 너무 많이 섭취하면 설탕을 섭취한 것과 같은 효과를 보여서 수면리듬을 깨뜨립니다.
③ 흰색 빵
빵 중에서도 흰색 빵은 피하는 것이 좋습니다. 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치가 적고, 설탕이 수면을 방해합니다. 빵은 곡식류가 많이 함유된 것이 상대적으로 좋으며, 가능하면 구워서 먹는 것이 영양적인 측면과 수면에 도움이 됩니다.
④ 카페인
커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 같은 기호식품에는 카페인 성분이 많습니다. 카페인은 우리 몸에서 12~24시간 남아 있는 강력한 흥분제입니다. 낮에 커피처럼 카페인 함유량이 많은 음식을 섭취하면 잠드는데 더 많은 시간이 들고, 밤 중에 자주 깨서 총 수면시간이 감소합니다. 심장도 빨리 뛰고, 수면 중 소변이 자주 마려운 이뇨작용까지 있어서 피해야합니다.
⑤ 알코올
술을 마시면 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 됩니다. 음주를 한 뒤 약 3시간은 깊은 잠을 자는 것 같지만 3시간이 지나고 나면 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠만 자게 됩니다. 따라서 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 결과를 가져옵니다.
술을 갑자기 끊으면 약 2주는 수면 중 자주깨고, 예민해 질 수 있습니다. 사람에 따라 악몽을 꾸기도 해서 힘들 수 있습니다. 이후에는 정상적으로 잠들 수 있으므로 인내심을 갖고 술을 줄여야 합니다.
⑥ 담배
담배에 들어 있는 니코틴 성분은 카페인처럼 신체 신경을을 자극하는 흥분제입니다. 담배를 많이 피우는 사람은 밤에 자주 깨곤합니다. 심지어 담배를 피고 싶어서 자다가 깨는 사람도 있습니다. 결국 다시 잠드는데 시간이 소요되고 총 수면시간과 질이 떨어집니다. 여러 연구에서 흡연은 4단계의 깊은 수면을 못 취하게 방해하는 강력한 요인이기 때문에 줄이거나 끊는 것이 바람직합니다.
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