상황별 숙면 취할 수 있게
돕는 방법들
① 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않을 때
상황별 숙면 취할 수 있게 돕는 방법들
Ⅰ. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않을 때
“오늘도 못 자면 어떡하지?”. 잠자리에 들었는데 정신이 깨끗해지고, 눈이 말똥말똥해지면서 잠이 멀리 달아날 때가 있습니다. 이런 상황에서 잠들 수 있게 돕는 방법을 소개합니다.
▶잠자리에 누웠는데 정신이 맑아지는 이유
침실에 누웠을 때 정신이 바짝 드는 것은 비정상적인 각성 시스템이 이미 만성적으로 학습화됐기 때문입니다. 이런 이유로 원하는 시간과 원하는 장소에서 수면을 취할 수 없는 것입니다. 이런 상황을 겪는 사람 중 3개월 이상의 만성적인 불면증을 앓고 있는 경우가 많습니다.
▶ 악순환의 반복
0. 소파에서는 졸다가도 침실로 가면 정신이 말똥말똥해진다.
1. 잠을 청해도 잠들지 못한다.
2. 1~2시간 이상 눈을 감고 있어도 잠을 잘 수 없다.
3. 울타리를 넘는 양을 새며 잠을 청해보지만 소용없다.
4. 가까스로 새벽에 잠에 들지만 곧 하루 일과를 위해 기상해야 한다.
5. 이런 상황이 반복되면 결국 뇌가 침실을 잠을 기다리는 대기 장소로 각인한다.
▶ 악순환이 반복되는 이유
- 잠에 대한 기대와 자려는 노력 때문에 스트레스 받는다.
- 스트레스는 잠들 수 있게 돕는 뇌 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다.
- 결국 잠자리에 누우면 정신이 말짱해져서 자려는 노력을 덜하게 된다.
※ 잠자게 돕는 멜라토닌 호르몬
뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 분비되기 시작합니다. 멜라토닌이 잘 분비돼야 숙면을 취할 수 있습니다.
※ 스트레스와 멜라토닌 호르몬 분비량
우리 몸은 스트레스를 받으면 맥박 수와 혈압이 높아지고, 더 많은 산소를 확보하기 위해 호흡이 빨라집니다. 또 근육을 비롯한 모든 감각기관이 예민해지면서 불안, 신경과민, 걱정, 분노 등의 다양한 감정이 동반됩니다. 이런 증상들 때문에 체온이 올라가고, 이 영향으로 밤에 분비되는 멜라토닌 호르몬이 억제돼서 수면을 취하기 힘듭니다.
▶ 해결 방법
- 절대로 억지로 자려고 노력하지 않는다.
- 자려고 누웠는데 잠이 오지 않으면 침실을 빠져 나온다.
- 거실 등 침실 이외의 장소에서 잠자기 위한 분위기를 만든다.
- 정말 졸릴 때 다시 침실에 들어가서 잠을 청한다.
- 이런 방법을 몇 주 반복하면 점차 침실에서 10분 내에 잠들 수 있다.
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