Do you FEEL GOOD?-(2)
학생 상담 센터 이용 후기 - 부정적인 생각 떨쳐내기
저번 글에 이어 이번에는 상담 내용을 조금 공유하고자 한다. 유튜브 알고리즘으로 대학원 유학생들의 유튜브 채널을 자주 접한다. 그들도 세상에 하나 남은 멍청이가 된 것 같다고 말하며, 그 밑에 댓글 역시 모두 같은 경험을 하고 있다고 말한다. 또한, 구글에 '유학생 우울증'만 검색해도 많은 유학생들이 우울증을 겪고 있으며, 이에 관한 기사들도 어렵지 않게 찾을 수 있다. 연관 검색어로는 유학생활 실패, 유학 자존감, 유학생활 외로움, 유학 우울증 극복 등 많은 사람들이 비슷한 경험을 하고 있다는 것을 알 수 있다.
구글에 검색해 보면 꽤나 많은 유학생들이 우울증 등 여러 스트레스를 고생하고 있으며, 학업을 포기하고 돌아가는 유학생의 비율이 적지 않다. 그러니 이 글을 읽는 당신이 유학생이라면, 혹시 같은 경험을 하고 있다면 이런 경험은 당신만이 겪는 일이 아니니 너무 자책하지 않고 꼭 어딘가에 도움을 청하길 바란다.
*아래 내용은 상담사와 나누었던 대화를 머릿속으로 복기한 것을 한국어로 다시 번역한 것으로 혹시나 용어 등 전문적인 부분에서 조금 다른 것이 있을 수도 있다.*
1. 스트레스 레벨
스트레스 레벨에 따른 분류. 그래프 출처 : 본인두 번째 상담에서 이야기했던 내용이다. 첫 번째 상담에서 상담사 J는 나의 상황, 주로 식욕, 수면 패턴, 주변 관계, 체중의 변화 등에 대해 물었고, 두 번째 상담은 크리스마스 연휴 이후에 진행되었다. 두 번째 상담에서는 이상하게 내 마음이 너무 편하고 너무 괜찮아서 나는 내가 괜찮은 줄 알았다. 그저 권태감에 아무것도 하고 싶지 않은 상태였을 뿐이라고 생각했다. 하지만 그의 진단은 나의 스트레스가 임계 영역이 있는 것이 아닐까라고 했다.
아침에 일어나서 잠에 들기 전까지 사람의 스트레스는 늘어났다, 줄어들었다가 하는데 그 정도가 그래프의 초록색 선 아래에 있으면 제어 가능하다고 한다. 이는 스트레스를 받으면 종종 밤을 새우거나 더 빨리 해 내려는 노력을 하며 어떻게든 그 스트레스를 해결하려고 하며, 그것이 가능한 영역이라고 한다. 그 위에 저기 보이는 임계 영역은 그것을 넘어 이제 제어를 할 수 없는 상태에서 모든 것을 포기하고 무기력해지는 상태라고 했다. 저 임계 영역을 지나 혼돈 영역으로 가면 누군가는 자살을 하기도 하는 영역이라고 한다. 내가 갑자기 편안하게 느꼈던 것은 제어 가능한 영역을 지나 포기 상태에 진입했었기 때문이었을 수도 있다.
2. Mental Recovery
J는 어찌 되었든 학업을 이어가야 하는 내게 정신 건강을 회복하면서도 학업을 해 나갈 수 있는 몇 가지 전략을 소개해 주었다.
1) 완전히 현재에 집중하기
모든 감각을 현재에 집중하는 것으로 현재 있는 곳의 냄새, 소리, 보이는 것 등 감각으로 느낄 수 있는 것을 모두 느껴보는 것이다.
2) 한 번에 한 가지 일에 집중하기
집중을 방해하는 요소는 모두 멀리 두고, 여러 일들 중에서도 한 번에 하나만 하는 것이다.
3) 선택지 줄이기
어떤 것을 먹을 것인지, 무슨 옷을 입을 것인지 등 우리 삶의 작은 선택지를 줄여 생활을 단순하게 만드는 것이다.
3. 부정적인 생각 흘려보내기
그렇게 한 학기를 정신없이 전투적으로 보내고 나니 예전에는 과목을 흥미 위주로 골랐다면 이제는 내가 과제를 할 수 있을까, 얼마나 어려운가에 초점을 맞추어 정하게 되었다. 또, 어떤 것을 도전함에 있어, 해 보자라거나 해 볼만한 것 같은 데와 같은 자신감이 사라지고 걱정이 앞서게 되었다. 내 속 깊은 곳에서 나는 할 수 없을 것이라고 말하는 것만 같은 느낌이었다. 혹시 이런 비슷한 감정이 든다면 아래의 방법을 적용해 보길 바란다.
부정적인 생각이 찾아올 때 이것을 보내는 것에 수용과 교환 두 가지 단계가 있다.
1) 수용
(a) 부정적인 생각이 들어온다는 것을 알아차리고 이것을 분류하고 그 위에 멍청하고 우스꽝스러운 이름 붙인다. 그 이름을 부르며 맞이해 준 다음 보내 주는 것이다.
예를 들어 이것을 해낼 수 없을 것 같다는 생각이 들어온다면 우선 웃긴 이름을 붙여 준다. 나는 이것을 Mr. Can이라고 이름을 붙였다. 그 생각이 가진 성질과 반대의 의미와 깡통이라는 의미를 함께 담아 널 차서 날려 버리겠다는 그런 의미였다. 아무튼 그가 올 때마다 "Welcome Mr. Can. You're here again. If you don't wanna be kicked, go by your self. The Exit is on your right, sir" 손을 흔들어 보내 준다. 효과가 바로 온다는 것보다 그런 생각이 올 때 그 생각에 사로잡히지 않을 수 있게 된다는 점에서 굉장한 효과가 있다고 생각한다.
(b) 두 번째는 눈을 감고 큰 강을 상상한다. 물이 아주 천천히 흐르는 강에 나뭇잎 하나를 두고 그 나뭇잎이 강을 따라 흘러가는 것을 바라본다. 그리고 다시 나뭇잎 하나를 강에 두고, 그 나뭇잎 위에 그 생각을 두고 그 생각이 저 멀리 흘러가는 것을 바라본다.
2. 교환
(a) 가장 안전하고, 가장 편한 장소를 생각한다. 누군가는 어린 시절의 침대일 수도 있고, 누군가는 엄청 넓은 공원의 돗자리 위일 수도 있다. 그리고 그 장소에 집중을 한다.
(b) 오늘 하루 중 일어난 긍정적인 일에 집중을 한다. 오늘 먹은 맛있는 빵이 될 수도 있고, 누군가가 칭찬한 모자일 수도 있고, 누군가가 자신의 능력에 대해 한 칭찬이 될 수 도 있다. 이런 것에 집중하여 내 안의 부정적인 생각을 긍정적인 에너지로 바꾸어 볼 수 있다.
그냥 덮어만 두었던 내 상태를 전문가와 이야기하며 조금 더 객관적으로 바라볼 수 있고, 전문적인 해결책을 받는다는 것, 그리고 그것을 시도하면서 조금씩 안정감을 찾아간다는 것은 내 삶의 매우 긍정적인 변화라고 생각한다. 며칠 전 학교 인스타그램 계정 라이브 세션에서도 추천을 하였고, 여러 사람에게 혹시나 힘든 일이 있고 도움이 필요하다면 꼭 찾아가길 추천하고 있다. 다시 한번 혹시나 어려움을 겪고 있다면 꼭 도움을 청할 수 있는 곳에 도움을 청하길 바란다. 학교는 당신의 건강을, 특히 정신적인 건강을 매우 신경 쓰고 있다.
아래는 인스타그램 라이브에서 다른 학생들과 함께 정신 건강에 대하여 이야기를 나눈 영상이다.
예테보리 대학교 인스타그램 라이브 - Mental Health
커버 이미지 출처 : Help a Friend Get Back in the Game | Dr. Phil Maffetone
