다이어트 식단 구성
1. 칼로리
대부분의 사람들은 다이어트를 시작하게 되면 획기적으로 식단을 개선해야 해야 한다고 생각하는 경우가 많습니다.
특히 탄수화물의 경우 '소화가 빨라서 안 좋네'. '인슐린의 저항성을 유발하네'. '중성지방이 합성되네' 등과 같이 대체로 부정적인 내용들을 접하는 경우가 많기 때문에 지금까지 잘만 먹어왔던 탄수화물에 대한 거부감이 매우 커지는 과정을 겪게 되죠.
여기에 '칼로리는 중요하지 않다'와 같은 내용들까지 겹쳐지면 나 자신이 살이 찐 것은 많이 먹어서가 아니라 지금까지 나쁜 음식을 먹었기 때문이구나라고 착각하기 십상입니다.
하지만 이러한 접근은 여러분의 다이어트 성공에 있어 큰 도움이 되지 못합니다.
그 이유는 우리가 살이 찐 근본적인 원인에 대한 망각을 유발하여 올바른 식이조절을 위해 선행되어야 할 첫 번째 단추를 잘못 꿰게 만드는 결과를 초래하기 때문입니다.
우리 몸에 지방이 축적된 것은 '에너지 균형 방정식'에서 '공급되는 에너지의 값'이 '소모되는 에너지의 값'을 초과하여 '잉여 에너지'가 발생한 결과입니다.
즉. 살이 찌는 '나쁜 음식'을 먹은 것이 문제가 어니라 애초에 '많은 양'을 먹었기 때문이라는 뜻이지요.
하물며 그 나쁘다는 탄수화물조차 순수한 탄수화물로만 섭취한다면 아무리 많은 양을 먹어도 체지방 축적에 별다른 영향을 끼치지 않습니다.
하지만 그것은 현실적으로 불가능합니다.
우리는 순수하게 한가지 영양소로만 구성되어 있는 음식만 먹고 살지 않으니까요.
그렇기에 식이조절에 있어 가장 중요한 것은 먹는 양(Kcal)을 절대적으로 줄이는 것이며, 무엇을 먹을지, 또 어떻게 먹을지 선택하는 것은 그 이후에 고려해야 할 부수적인 문제입니다.
아무리 식단을 바꾼다고 하더라도 근본적인 양 자체가 많다면 살은 빠지지 않습니다.
2018년 JAMA(The Journal of the American Medical Association)에 등재된 한 연구(1)를 참조하겠습니다.
해당 연구는 609명의 과체중 성인을 '저탄수화물 식이조절'과 '저지방 식이조절' 이렇게 2개의 그룹으로 구분하여 12개월간 체중감량 효과 및 비만과 관련된 각종 지표들을 비교하였습니다.
세간에 널리 알려져 있는 다이어트 상식대로라면 당연히 다이어트의 적인 탄수화물을 줄인 쪽이 훨씬 더 뛰어난 체중감량 효과를 보여야 할 것입니다.
하지만 연구의 결과는 우리의 기대와는 다르게 체중감량 효과에 있어 유의미한 차이가 없다는 결론입니다.
수치 상 저지방 다이어트를 한쪽은 5.29kg, 저탄수화물 식이조절을 한쪽은 5.99kg의 체중이 감소되었으니 약간의 차이가 있어 보이기도 하지만 세부적인 조건 등을 복합적으로 고려했을 때 큰 수치라고 할 수 없습니다.
정리하자면 먹는 양이 비슷하다면 무엇을 먹건 체중은 비슷하게 빠진다는 이야기입니다.
결국 다이어트는 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 궁극적인 '목표'가 되어야 하며, 세부적인 식단의 구성과 먹는 시기, 방법 등은 칼로리를 효율적으로 조절하기 위해 사용하는 '수단'이나 '도구'로 보는 것이 합당합니다.
명확한 목표를 수립하지 않은 상태에서는 아무리 좋은 도구가 있다고 하더라도 무용지물입니다.
먹어서 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다.
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Reference.
(1) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion
The DIETFITS Randomized Clinical Trial
Christopher D. Gardner, PhD1; John F. Trepanowski, PhD1; Liana C. Del Gobbo, PhD1; et al
