다이어트를 위한 기초 영양소에 대한 이해
탄단지 비율
탄수화물
대사과정이 비교적 단순하여 인체 내에서 에너지를 생산하기에 아주 적합한 영양소인 탄수화물은 고된 노동을 동반하는 농경생활이 주를 이루던 우리나라 사람들의 에너지 공급에 있어 80%에 달하는 비중을 차지했을 만큼 아주 중요한 역할을 해왔습니다.
탄수화물은 '젖산 시스템'의 주된 연료로 사용되며, 상대적으로 강한 힘을 낼 수 있다는 특징을 가지고 있지요.
생활패턴과 식습관의 서구화가 상당히 이루어진 현대에는 비율이 60% 수준으로 상당히 감소하였으나 설탕 등을 중심으로 한 단순당의 섭취 비율이 늘어났고, 전반적으로 영양이 과다하게 공급되는 환경에 있어 다이어트를 할 때 가장 우선적으로 양을 조절해야 할 영양소로도 널리 알려져 있습니다.
실제로 탄수화물은 단백질이나 지방 등에 비해 소화 및 이용 속도가 빠르기에 에너지의 과잉 상태에서는 간의 중성지방 합성과 체지방의 축적을 촉진하여 비만에 아주 큰 악영향을 미칠 가능성이 있습니다.
그러므로 가급적 나쁜 탄수화물인 '당질'의 섭취량을 줄일 필요가 있으며, 그 안에서도 'GI지수'를 급격히 높이지 않는 식품을 잘 활용해야 합니다.
가장 나쁜 탄수화물이라고 볼 수 있는'당류(단순당)'의 섭취는 더욱 주의해야겠지요.
우리나라는 탄수화물을 통한 에너지 공급 비율을 55~65% 내외로 유지할 것을 권고하고 있으며, 미국의 RDA 기준에서는 전 연령(1세 미만 제외) 130g(약 520kcal)으로 우리나라에 비해서 훨씬 더 보수적인 섭취량을 설정해둔 상태입니다.
탄수화물은 단백질이나 지방과 달리 '에너지의 생산' 및 '중성지방의 합성'에만 사용되므로 개인의 여건에 따라서 충분히 줄여도 크게 문제가 없는 영양소라는 뜻입니다.
반대로 충분한 섭취를 권하는 좋은 탄수화물도 있습니다.
바로 '식이섬유'입니다.
한국인 영양소 섭취 기준(KDRIs) 상 식이섬유의 섭취량은 성인 기준 1일 약 20-25g(1000kcal당 10g)을 권장하고 있으나 실질적인 섭취량은 이에 크게 못 미치는 수준이며, 도시 거주 젊은 층의 경우 더욱더 문제가 심각한 것으로 보고 되었습니다.
그러므로 일정량의 '당질'을 '식이섬유'가 풍부한 채소로 치환하는 형태로 식단을 개선한다면 아주 높은 포만감을 유지하면서 상당한 열량의 절감 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
식이섬유 20g은 생양배추 기준 740g에 달할 정도로 어마어마한 양이니까요.
단백질
'단백질'은 인체를 구성하는 재료 및 호르몬의 생산 신호전달 등 각종 대사과정의 연료로서 기능하는 '필수 영양소'입니다.
총 20종의 아미노산(2종 추가 발견)으로 구성되어 있으나, 우리의 인체는 '9종의 필수 아미노산'을 활용하여 여러 가지 비필수 아미노산을 필요한 만큼 합성해 낼 수 있습니다.
그러므로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 중심으로 적절한 비율을 공급해 줄 필요가 있습니다.
일반적으로 콩 정도를 제외하면 '동물성 단백질'이 '식물성 단백질'에 비해 인체에 더욱 적합한 아미노산 조성을 가지고 있기에 동물성 식품이 단백질 공급의 효율 측면에서는 우위에 있습니다.
인간 또한 동물이기에 어찌 보면 당연한 이야기하고 볼 수 있겠네요.
하지만 절대적인 양이 더 우선되므로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 탄수화물에 비해 소화 과정에서 에너지가 더 많이 소모되고, 시간 또한 오래 걸리며, 체내에 저장해 두고 사용할 수 없는 영양소이기에 포만감 및 체중조절 측면에서 많은 이점을 가지고 있습니다.
실제 단백질의 섭취와 관련된 여러 연구에서 나타난 결과 또한 식단 내 단백질 섭취 비율의 증가와 체중의 변화는 음의 상관관계를 가진다고 볼 수 있다는 내용을 쉽게 관찰할 수 있습니다.
한국인 영양소 섭취 기준 상 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.91g이나, 운동 여부 등에 따라 더욱 높게 조절하여도 무방하며 일반적으로는 체중 1kg 당 1g 이상을 추천합니다.
특히 식단을 강도 높게 조절하는 다이어트를 중 단백질의 섭취량이 부족해진다면 체단백의 손실이 발생할 수 있으므로 더욱 주의가 필요합니다.
지방
지방은 가지고 있는 열량 자체가 다른 영양소에 비해 훨씬 높고 먹는 지방이 고스란히 몸에 축적된다는 잘못된 인식을 가지고 있는 분들이 많아서 다이어트 때 반드시 피해야 할 영양소 취급을 받기도 합니다.
하지만 지방은 인체의 정상적인 기능을 위해 필수적으로 섭취하여야 하는 영양소입니다.
실제로 오메가 6(리놀레산, 아라키돈산), 오메가 3등은 실제로 '필수지방산'이라는 이름을 가지고 있지요.
무작정 지방을 섭취하지 않으면 우리 몸을 구성하고 있는 세포막의 형성이나 호르몬과 에이코사노이드의 생산 , 콜레스테롤 조절 등 지방이 반드시 필요한 대사과정에서 기능 저하를 유발할 수 있으므로 다이어트의 부작용이 발생하는 것은 물론 전반적인 건강 자체가 악화될 수 있습니다.
그러므로 지방을 잘 섭취하는 것이 건강과 다이어트에 오히려 도움이 된다는 뜻이죠.
다만 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분할 필요성은 있습니다.
상대적으로 인체 내 활용도가 떨어지면서 과잉 공급되고 있는 지방을 섭취를 줄여야 할 '나쁜 지방'이라고 볼 수 있고, 반대로 활용도가 높은데 공급이 부족한 지방을 섭취해야 할 '좋은 지방'이라고 평가할 수 있겠습니다.
이를 적용하면 트랜스지방, 포화지방의 섭취는 가급적 줄일 필요가 있고 불포화 지방의 섭취는 늘려야 합니다.
패스트푸드 및 각종 배달음식과 지방이 많은 육류의 섭취는 주의가 필요하며, 올리브, 아보카도 등을 필두로 한 좋은 지방을 활용할 것을 권합니다.
필수지방산 내에서도 상대적으로 공급이 많은 '오메가 6'의 공급보다는 '오메가 3'에 대한 관심이 필요합니다.
지방의 에너지 적정비율은 20-30% 내외입니다.
정리
이전 글에서 절대적인 양을 조절이 최우선이라는 것을 인지했다면 이제야 무엇을 먹을지에 대한 관심을 가질 단계입니다.
3대 영양소에 대한 기본적인 이해가 필요한 것이지요.
이를 바탕으로 스스로 본인에게 맞는 적절한 탄단지 비율을 구성하고, 나아가 개별 영양소 수준에서도 섭취를 늘려야 할 영양소, 섭취를 줄여야 할 영양소등을 식별하여, 더욱 건강한 식단을 만들어 보세요.
