다이어트 식단 언제 먹는 게 좋을까?
적게 자주 vs 많이 가끔
다이어트를 함에 있어 '몇 번'이나 먹어야 하는 것인지 또 '언제' 먹는 것이 좋은지는 꽤나 뜨거운 주제입니다.
특히 요즘은 간헐적 단식의 이점들이 크게 주목받는 시기라 이전까지 다이어트를 하는 데 있어 보편적으로 지지를 받아온 식이 패턴인 '조금씩 나누어 여러 번 섭취하는 것이 좋다'는 의견에 대한 신뢰도가 흔들리고 있기도 하지요.
두 가지 식이 패턴은 모두 나름의 생리학적 근거를 가지고 있기에 일반인의 입장에서 어떠한 방식을 가져가는 게 본인에게 이득이 되는지 알 길이 없습니다.
여러분은 '간헐적 단식'과 '조금씩 여러 번 먹기' 중 어떤 방식이 다이어트에 도움이 될 거라고 생각하시나요?
정답은 이전 파트에서 다루었던 '절대적인 칼로리 섭취량'과 '영양소 비율'의 차이가 없다면 '언제 그리고 몇 번' 먹는지는 체성분의 변화에 별 다른 영향을 미치지 않거나 차이가 있다고 하더라도 무시할만한 수준이라고 보는 편이 합당하다입니다.
그러므로 이 질문은 고민할 가치가 없습니다.
'영양소의 섭취 시기와 체성분의 변화'는 학계에서 다양한 형태로 아주 많은 연구가 이루어진 분야로 각자의 식이 패턴을 유지했을 때 영양소의 공급량에 따른 체성분의 변화가 나타납니다.
하지만 이 두 가지를 직접적으로 비교했을 때는 어느 한쪽이 절대적인 우위를 나타낸다고 보기 어려운 결과들이 관찰되었습니다.
여러 번 나누어 먹건 간헐적 단식을 하건 절대적인 양이 같다면 살은 비슷하게 빠진다는 것이지요.
(1) 여러 번 나눠먹을 때 아주 작은 이점이 있을 수도 있으나 전반적으로 큰 차이 없음.
(2) 여러 번 나눠먹을 때 잠재적 이점이 있을 수 있으나, 개인의 상황이 고려되어야 함위의 자료는 '식사 빈도와 체성분의 관계'와 연관이 있는 수많은 연구들을 메타 분석한 논문 2건(1), (2)의 결론 부분입니다.
각각 122건(1)과 72건(2)의 연구를 참조하였으므로 매우 많은 내용을 포함하고 있으나 일일이 설명할 수 없으므로 부득이하게 결론만을 첨부합니다.
간략히 정리하자면 개별 연구 수준에서는 어느 한쪽이 더 뛰어나다는 결과가 관찰되는 경우가 있습니다.
하지만 그 차이는 전체적으로 보았을 때 극히 일부이거나 어느 한쪽의 식이 패턴이 절대적인 우위에 있다고 주장할 수 있을 만큼 결정적인 차이를 나타내지 않습니다.
즉 일반적인 범주를 벗어날 정도로 극단적인 형태가 아니라면 '식사 섭취 시기와 빈도'는 '음식 섭취량'과 '영양소의 비율'에 영향을 주지 않는 선에서 '본인의 생활패턴과 취향, 소화능력 및 건강상태 등에 맞춰 조절할 수 있는 선택사항' 일뿐 다이어트에 직접적으로 아주 큰 영향을 미치는 요인이 아니라는 뜻입니다.
생각해보면 너무도 당연한 이야기지요.
체중조절의 원리는 아주 단순한 에너지 균형 방정식으로 설명할 수 있기 때문입니다.
5+5가 10이라면 2+2+2+2+2도 10입니다.
몇 번으로 나눠도 그 결과 값은 달라지지 않습니다.
식단의 조절에서 차지하는 비중이 매우 적다고 볼 수 있는 섭취빈도에 너무 집착할 필요는 없습니다.
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(1) The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
by Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Tatiana Moro - 2019
(2) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - 2015
