다이어트 식습관 Tip 5
앞선 내용들을 정리하자면 다이어트를 위한 식단 구성의 기본은 '에너지 섭취량' 자체의 감소를 근본적인 목표로 삼아야 하고, 그 이후 어떠한 '비율'로 '언제' 먹을지와 같은 디테일한 전략들을 수립해야 한다는 것입니다.
당연히 제한된 칼로리를 섭취하면서도 비교적 어렵지 않게 지속할 수 있는 형태가 가장 좋다고 볼 수 있기에 낮은 열량을 가지고 있지만 상대적으로 질량이 커 높은 포만감을 줄 수 있고, 소화 속도가 빠르지 않아 그 포만감을 오랜 시간 지속시키는 식단을 구성한다면 '음의 에너지 균형'을 유도하여 체중은 점차 감소하게 될 것입니다.
이를 반대로 적용하면 '잘못된 영양섭취 방식'이 다이어트에 있어 가장 중요한 '총 에너지 섭취량'의 증가를 유발하여 우리를 살찌게 만드는 요인이 될 수 있다는 뜻이 되지요.
결국 가장 중요한 것은 얼마나 먹느냐 이지만 어떻게 먹느냐에 따라 그 얼마가 충분히 달라질 수 있기에 둘은 유기적으로 연결되어 있습니다.
그러므로 우리는 총 에너지 섭취량에 영향을 줄 수 있는 요인들을 알고 이를 적절하게 식단에 적용할 필요성이 있습니다.
첫 번째는 채소의 섭취를 늘리는 것입니다.
특수한 경우를 제외하고 대부분의 채소는 높은 수분함량으로 인해 질량 대비 가지고 있는 열량은 매우 낮으므로 아무리 많은 양을 먹더라도 살이 찌기는 어려운 식품입니다.
또한 풍부한 식이섬유는 소화 및 영양소의 흡수 속도를 적절히 조절하여 포만감을 오래 지속시켜 줄 수 있으며, 전반적인 음식 섭취량 감소로 인해 발생할 수 있는 변비와 같은 문제를 예방할 수 있습니다.
올바른 채소를 섭취하는 방법은 간단합니다.
뿌리, 줄기, 잎, 열매와 같이 모든 부위를 여러 가지 색깔로 골고루 충분히 섭취하는 것입니다.
하루에 최소 5가지 이상의 채소를 섭취할 수 있는 식단을 권장합니다.
두 번째는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다.
탄수화물은 일반적으로 소화 속도가 매우 빠른 것뿐만 아니라 인체 내에서 에너지의 생산 및 중성지방의 합성 외에는 활용처가 딱히 없는 영양소입니다.
또한 탄수화물은 비축된 체지방으로 대체할 수 있으나 단백질과 필수지방산은 제지방의 손실이 발생하기에 애초에 대체할 수 없으므로 당연히 탄수화물을 포기하는 것이 합리적인 선택입니다.
건강한 체성분의 조성을 유지하며 다이어트를 하기 위해 본인의 식단에서 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있는 여지가 있는지 검토해 보세요.
세 번째는 간식을 활용하는 것입니다.
이미 입안으로 들어간 영양소의 소화 속도는 우리의 의지로 조절이 불가능하지만 섭취 자체를 물리적으로 통제할 수는 있습니다.
본인이 공복감을 견디기 힘들다면 식사를 분배하여 자주 먹는 쪽이 도움이 될 것입니다.
전체적인 효과 측면에서는 나눠먹건 한 번에 먹건 큰 차이가 없다고 알려져 있으나 개개인의 생활패턴 측면에서는 분명 긍정적으로 활용할 수 있는 방법입니다.
네 번째는 가급적 간편하게 조리된 음식을 섭취하는 것입니다.
소화 속도와 관련하여 가장 대중적으로 알려져 있는 지표는 GI지수입니다.
GI지수는 포도당을 기준으로 각종 탄수화물의 소화 속도를 비교한 값이며, 나쁜 탄수화물을 가름하는 척도로도 사용됩니다.
하지만 식재료의 소화 속도는 단순하게 GI지수로만 평가할 수 없습니다.
그 이유는 조리 방식에 따라 GI지수 자체가 상당히 달라질 수 있기 때문입니다.
생고구마보다는 찐 고구마가, 찐 고구마보다는 군 고구마가 훨씬 더 단맛을 가지고 있는 이유는 오랜 조리시간으로 인해 당화가 상당히 진행되었기 때문입니다.
다섯 번째는 가급적 야식을 자제하는 것입니다.
음식의 섭취량은 가급적 에너지의 활용시기를 반영하여 조절하는 것이 여러모로 이점이 있습니다.
에너지를 많이 사용할 때는 많이 먹고 적게 사용할 때는 안 먹는 것만으로도 다이어트와 관련된 효과를 거둘 수 있는 것이지요.
물론 정상적인 식사를 하건 야식을 먹건 섭취하는 칼로리의 양 자체가 같다면 살이 더 찌지는 않을 것입니다만 일반적으로 야식을 섭취한 이후는 활동량이 적으므로 잉여에너지는 고스란히 저장되며, 일어났을 때 공복감은 동일하게 발생할 것이므로 전반적인 칼로리 섭취량을 더욱 증가시키는 요인으로 작용하여 살이 찌게 될 것입니다.
