1일 1식 다이어트
하루에 한 끼 만을 섭취하는 '1일 1식'은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법으로 본인은 40년 이상을 지속하며 건강과 체중을 유지하고 있다고 밝혔습니다.
현재에도 수많은 사람들이 널리 사용하고 있는 다이어트 방법이기도 하지요.
사실 2010년대 초반 인기를 끈 이 1일 1식 다이어트는 요즘 유행하고 있는 간헐적 단식 중 '24시간 단식'에 속한다고 볼 수 있습니다.
단순히 하루에 한 끼만 섭취하여 절대적인 칼로리를 절감하는 것뿐만 아니라 공복 상태를 통해 인체의 여러 가지 생리적 변화를 유도해 다이어트 효과를 높이는 방식입니다.
무제한의 음식을 한 끼에 폭식하는 것은 아니며, 나구모 요시노리 박사는 약 700-800kcal가량으로 제한할 것을 권장합니다.
1일 1식은 여러 가지 경로로 체중감량을 촉진할 수 있습니다.
기본적으로 하루 공급되는 열량이 800kcal 이하라는 것은 성별 및 체중, 신장과 같은 개인적 특성을 고려하지 않아도 일반적인 성인의 기초대사량에 비해서 턱없이 모자란 양으로 상당한 수준의 에너지 적자가 발생합니다.
이는 인체에 저장되어 있는 연료를 에너지로 사용할 수밖에 없다는 뜻이므로 체중은 자연스럽게 줄어들 것이며, 이는 1일 1식 다이어트의 체중감량 효과에서 가장 큰 비중을 차지합니다.
조건에 따른 편차가 크나 평소 영양 섭취량을 2500kcal 정도로 가정했을 때 절감되는 열량은 1800kcal이며, 이는 약 200g의 지방으로 환산할 수 있습니다.(지방 1g 9kcal 가정 시)
또한 약 24시간의 금식 효과가 발생하므로 인슐린의 분비는 줄어들고 반대로 지방을 적극적으로 연소하기 위해 필요한 호르몬들의 분비가 촉진됩니다.
제한된 영양공급 상태에서는 불필요한 세포들을 파괴하고 다시쓸 수 있는 에너지원으로 분해하는 과정인 '오토 파지'가 촉진되는 효과가 추가적으로 있습니다.
장기적으로 800kcal 이내를 섭취하는 것이 건강에 문제가 없는가에 대해서는 논란이 있지만 체중감량 속도와 효과 측면에서 상당히 뛰어난 다이어트 방법이라고 볼 수 있습니다.
1일 1식 다이어트를 실행하면서 주의해야 사항이 몇 가지 있습니다.
가장 중요한 것은 절대적인 섭취량을 절제해야 한다는 것입니다.
한 끼에 먹는 양이 기존의 3끼를 합친 양과 차이가 없거나 더 많다면 살을 빠지지 않으며, 일시에 많은 열량이 공급되면 혈당이 급격하게 높아져 간에서 중성지방의 합성이 촉진되기에 오히려 내장지방이 늘어나는 결과로 이어질 수 있기 때문입니다.
그다음은 한 끼의 식사에서 공급되는 단백질과 지방을 비율을 최대한 높이는 것입니다.
1일 800kcal 이내에서 인체에 필요한 모든 영양소를 적절히 공급하는 것은 유능한 영양사도 할 수 없는 일입니다.
하지만 인체에는 탄수화물을 대신할 수 있는 에너지원인 체지방이 저장되어 있기 때문에 이를 제외하고, 단백질과 지방 및 미량 영양소에 집중해 식단을 구성한다면 제지방의 손실을 최소화할 수 있습니다.
영양제를 통해 부족해질 수 있는 비타민 및 무기질을 간편하게 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
반대로 당류 중심의 탄수화물로 1일 1식 하면 순간적인 혈당의 부하가 높고, 몸에 필요한 영양소는 공급은 상대적으로 부족해지는 상황이 발생하므로 마른 비만 형태로 체중이 감소하는 부작용이 나타날 수 있습니다.
식사 섭취시간을 규칙적으로 하여 제지방의 손실을 최소화하고 중도에 다른 음식 등을 섭취해 단식 상태를 깨지 않는 것도 신경 써야 합니다.
1일 1식 다이어트는 빠르게 체중을 감량해야 할 때 어느 정도의 제지방 손실을 감수하면서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
장기적으로 이를 유지하고자 하는 경우 본인의 특성에 맞게 영양섭취량을 조절하거나 빈도를 낮춘다면 보다 더 안정적으로 지속할 수 있을 것입니다.
