달리고 난 후 영양섭취

달리고 난 후 피로를 풀고 소비된 에너지를 보충하기 위해 가장 중요한 행위는 음식을 섭취하는 것이다. 

적절한 영양공급은 소비된 에너지를 보충하고 손상된 근육 조직을 복구해서 회복을 촉진하는데 매우 중요한 역할을 한다. 

하지만, 달리기를 하는 많은 사람들이 체중조절을 위해 달린 후 영양공급을 게을리한다. 

달리기를 많이 하는 사람들일수록 먹는 일도 달리는 일만큼 중요하게 생각해야 한다.

달리기를 마친 뒤 영양섭취를 위해 염두에 두어야 할 내용을 소개한다.   

가장 중요한 영양소, 탄수화물

체중감소를 시도하는 다이어터들이 가장 멀리하는 영양소는 단연코 탄수화물이다. 하지만, 운동 후 회복을 돕는 가장 중요한 영양소는 탄수화물이다. 탄수화물은 달리기에 사용되는 가장 중요한 에너지원인 근육 세포 내의 글리코겐의 원료이다. 달린 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육에 저장된 글리코겐을 다시 비축하는데 꼭 필요하다. 

특히 오랜 시간 달리기는 일시적으로 면역력을 저하시키는데 탄수화물 섭취는 면역력을 복구하는데 효과가 있다. 한 바탕 달리고 난 후의 몸은 물을 빨아들일 준비가 되어 있는 건조한 스펀지와 같다. 음식 준비가 어려운 상황에서 달리기 전에 섭취하는 에너지겔이나 에너지바도 훌륭한 회복식품이다.   

단백질도 필수

격렬한 운동 후 근육은 미세한 손상을 입는다. 단백질은 손상된 근육 세포를 복구하고 재합성하는데 필요한 영양소를 공급한다. 단백질을 섭취하면 운동으로 인한 근손상에 제동을 걸고 보다 강인한 근육을 만드는데 도움이 된다. 운동 후 단백질만 섭취할 때보다 탄수화물과 함께 섭취된 단백질이 근육과 글리코겐 합성에 더욱 효과가 좋다.   

뭐니 뭐니 해도 수분보충

달린 후의 수분 보충량은 달린 정도, 날씨 등에 영향을 받는다. 정확한 수분 보충량을 체중을 측정해서 알아볼 수 있다. 달리기 전 후의 체중 차이가 바로 수분 보충량에 해당된다. 감소된 체중을 기준으로 1에서 1.3배의 수분을 섭취하면 된다. 만약 땀에 젖은 옷의 무게를 제외하고 달리고 난 후 500g의 체중감소가 있었다면 500~650ml의 물을 마시면 된다. 평소 수분 보충상태를 확인하는 방법으로 소변의 색깔을 사용할 수 있다. 소변색이 진할수록 수분이 부족한 상태이다. 맑은 색 소변이 목표이다.   

전해질, 특히 소금

운동을 체온상승을 불러오고 인체는 땀을 흘려 체온을 조절한다. 땀에는 다량의 전해질이 포함되어 있는데 이 중 나트륨이 으뜸이다. 더위나 강도 높은 달리기로 땀을 많이 흘렸다면 달린 후 첫 음식이나 식사에서 의도적으로 약간 짭짤한 식품을 선택할 필요가 있다. 수분중독은 물을 너무 과하게 마셔 발생하는 증상이다.   

미리 계획하라

건강하게 달리기 위해서는 달리기와 함께 달리기 전후 무엇을 먹고 마실 지를 계획해야 한다. 특히 마라톤이나 달리기 대회를 앞두고 운동량이 증가하거나 대회전후에는 더욱 그렇다. 어떤 한 연구에 따르면 운동 전후 먹고 싶은 것을 미리 계획했을 때 영양적인 면에서 우수한 음식을 선택했을 가능성이 높다고 보고되었다.

달리고 난 후 간편하게 섭취할 수 있는 추천음식

시리얼 한 그릇과 저지방 우유; 통곡물 시리얼과 저지방 우유는 근육에 저장된 글리코겐과 단백질 합성에 도움을 준다. 시리얼의 탄수화물과 우유에 포함된 단백질이 회복을 촉진한다.

삶은 계란과 과일 주스: 흰자만 섭취하는 것보다 노른자를 함께 섭취하는 것이 근 단백질 합성에 효과적이다. 과일주스는 수분과 함께 비타민을 포함한 항산화제 성분으로 염증을 줄이고 회복에 유리하다.

초코우유 한팩: 초코우유에는 회복을 위해 시판되는 음료와 비교해도 손색없을 영양성분(탄수화물, 단백질, 전해질)을 포함하고 있다. 여러 가지 준비가 어렵다면 초코우유 한팩을 추천한다.