저 탄수화물 고지방 식단, 해? 말아?
한의사가 이야기하는 저 탄수화물 고지방 식단
몇 년 전, "지방, 먹어야 빠진다"라는 제목으로 칼럼을 쓴 적이 있었습니다. 아쉽게도 그 글은 그리 이슈화되지 못했었죠. 그렇지만 지난 9월, MBC 스페셜에서 다룬 "지방의 누명"에 관한 이야기는 엄청난 파장을 불러일으켰고, 전국의 마트에서 버터와 삼겹살이 불티나게 팔리는 희귀한 일이 벌어졌습니다. 더 놀라웠던 것은, 머지않아 대한 비만학회, 대한 내분비학회, 대한 당뇨병학회 등 5개의 학회에서 MBC 스페셜에서 다뤘던 내용을 비판하고 그 프로그램을 질타하는 공동 성명서를 내는 이례적인 일이 일어난 것입니다. 여태껏 굉장히 많은 다이어트 열풍이 불었었지만 이렇게 학회들에서 공동 성명서까지 낸 적이 있었나 싶습니다. 이 정도라면 그 내용이 옳고 그름을 떠나서 지방에 대한 이야기가, 혹은 "저 탄수화물 고지방 식단"이라는 것이 사람들에게 아주 강한 인상을 심어준 것만은 틀림없는 것 같습니다.
제가 서두로 캐캐 묵은 저의 예전 글에 대한 이야기를 꺼낸 것은, 제가 MBC보다 먼저 그 내용을 알고 있었다는 것을 자랑하려는 의도가 아니었습니다. 지방에 대한 오해에 관한 이야기가 의학계에서 훨씬 이전부터 다루어지고 있었다는 것을 말씀드리고 싶었던 것이었습니다. 그럼에도 불구하고 이번에 방송에서 다뤄진 '지방에 대한 이야기'가 많은 분들에게 생소하게 다가왔거나, 건강을 위해서 지방을 '챙겨 먹는' 행위가 다소 충격적으로 느껴진 데에는 아마도 여러 가지 이유가 있을 것입니다. 그 이유들에 대해서도 물론 이야기하고 싶지만, 언젠가 기회가 있을 것이라 생각하며, 일단 지금은 논란에 휩싸인 "저 탄수화물 고지방 식단"과 다소 충격적인 "지방의 누명"을 어떻게 받아들여야 할까에 대해 이야기해볼까 합니다.
출처: MBC 스페셜먼저 MBC 스페셜에서 벗기고 싶어 했던 '지방의 누명'은 무엇이었을까요?
지방을 먹는다고 내 몸에 지방이 생기는 것은 아니다
콩 심은데 콩 나고 팥 심은 데 팥 나지만, 지방 먹는다고 지방이 고스란히 쌓이는 것은 아닙니다. 우리의 몸은 그리 단순하지 않답니다. 특히 다들 무서워하는 콜레스테롤의 경우, 먹어서 생기는 체내 콜레스테롤은 30%도 되지 않습니다. 오히려 몸 안의 지방이 생기게 만드는 요인은 인슐린, 렙틴 같은 호르몬들의 작용이며, 이러한 호르몬들은 특히 혈당에 영향을 받게 됩니다. 그렇다면 지방은 어떨까요? 방송을 보지 않으신 분들도 답은 예상하실 수 있을 테지만, 음식으로 섭취하는 지방은 탄수화물에 비해 인슐린과 렙틴에 끼치는 영향이 크지 않습니다. 한 마디로 몸에 지방이 쌓이는 기전에는 인슐린과 렙틴이 절대적으로 작용하게 되는데, 거기에는 지방이 아니라 탄수화물을 섭취하는 것이 영향을 끼친다는 것이죠. 즉, 지방을 먹는다고 그것들이 고스란히 내 몸에 쌓이는 것은 아니라는 말입니다.
지방 먹는다고 내 몸이 지방 되는 것은 아닙니다.혈당을 좌지우지하는 것, 즉 살찌게 만들거나 고혈압, 당뇨 등을 만드는 것들은 탄수화물이더라
탄수화물은 생각보다 굉장히 다양합니다. 빵, 밥, 쿠키뿐만 아니라 몸에 들어가서 당으로 분해되는 과일, 설탕 심지어 채소들까지도 탄수화물을 포함하고 있답니다. "혈당"이라는 말 자체가 혈액 속에 존재하는 포도당 농도를 의미합니다. 그러니 당연히 지방보다는 탄수화물을 섭취함에 따라 혈당이 오르락내리락하게 되는 것이죠. 탄수화물 자체가 나쁘다는 것은 아닙니다. 그렇지만 '지방이 건강에 나쁘다'라는 말이 정설이 되면서부터 식품들에서 지방을 빼는 대신에 맛을 내기 위해 설탕이나 액상과당을 더 많이 이용하게 됩니다. 더군다나 바쁜 현대인일 수록 간단히 먹기 좋고 접하기 쉬운 가공 탄수화물을 위주로 섭취하는 경향이 많고, 뿐만 아니라 끼니를 놓치는 경우도 많죠. 그러다 보면 혈당이 비정상적으로 급상승했다가 급 하강하는 것을 반복하게 되고, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대한 몸의 반응이 점점 둔해지게 됩니다. 그게 곧 인슐린 저항증 , 나아가서 당뇨병이 되고, 살이찌게 되는 원인이 되며, 그 외의 심장질환, 우울증 등을 일으킬 수 있습니다. 자신도 모르는 사이에 그런 길을 걷게 되는 것이죠. 스스로 하루 동안 먹은 것을 되짚어 보면, 내가 걷고 있는 그 길이 어디로 가는지 알 수 있을 것입니다.
매일 이런 것으로 식사를 대신하진 않으시나요?지방을 오히려 먹을수록 몸이 건강해지는 것이었다.
지방이 몸에 좋지 않다고 해서 그토록 피해왔는데, 이젠 먹어야 한다고? 지방이 몸에 해롭다는 인식이 생기면서부터 인류는 지방의 섭취를 줄이려고 애써왔습니다. 그렇지만 결과는 마치 그러한 노력을 비웃기라도 하는 듯이 우리의 기대와 너무 달랐습니다. 오히려 지방의 섭취를 줄인 이후부터 꾸준하게 비만, 심장질환 등의 유병률은 계속 증가해 온 것이죠. 그리하여 '지방을 적게 먹는 것이 과연 맞는 것일까?'에 대한 고민이 생기기 시작한 것입니다. 수십 년간의 연구 결과, 지방의 섭취량은 비만과 심혈관질환에 영향을 끼치지 않으며, 특히 지방이 나쁘다는 인식을 심어주게 된 그 연구가 조작되었었다는 것이 밝혀지게 됩니다. 또한 지방의 섭취를 줄이게 되면서 자동적으로 탄수화물의 섭취량이 늘었고 그것이 고지혈증과 심혈관질환의 원인이 된다는 연구 결과들이 지금도 우수수 쏟아지고 있습니다. 게다가 방송에서도 나왔듯이 오히려 음식으로 지방을 섭취할수록 지방을 더 잘 태우는 몸이 되기도 하니, 지방을 안 먹을 이유가 없죠.
빵 대신 양배추로 싸여져 있는 미국의 인앤아웃 햄버거그렇다면 왜 학회들은, 그리고 의사들은 그렇게 반대를 했던 것일까? 저 탄수화물 고지방 식단에 대해 우려하는 이유를 공동 성명서의 내용을 통해 살펴보겠습니다.
저 탄수화물 고지방 식단은 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하며, 먹을 수 있는 식품 종류가 제한되면서 섭취량이 줄어 초기 단기간 체중감량에는 유용하나 지속하기 어려워 장기적으로 체중감량 효과는 보기 어렵다?
실제로 지방의 섭취가 늘면 오히려 식욕이 줄어드는 신기한 일이 일어납니다. 반대로 생각하면 지방을 적게 먹으려고 노력하면서, 배부름을 느끼기 어려워져서 점점 더 많이 먹게 됐을지도 모릅니다(당신의 체중계 숫자가 자꾸 올라가는 것이 지방을 줄여 먹어서일 수도 있다는 사실!). 다이어트를 한 번이라도 해 보신 분들은, 지방이 많은 음식을 확 줄이고 야채 위주로 식사를 했을 때 아무리 먹고 먹어도 자꾸 먹고 싶은 생각이 들어서 힘들어서 중단했던 경험이 있으실 겁니다. 다이어트를 해보지 않으신 분이더라도, 양식 레스토랑에서 스테이크를 먹을 때보다 비빔밥에 된장찌개를 먹을 때가 배가 부름에도 불구하고 숟가락을 놓기 어려웠던 기억이 있으실 것입니다.
고탄수화물 저지방식단을 하고 나서 오히려 안 먹던 간식을 먹게 되고 단 것을 찾게 되었다는 실험자. 출처: MBC 스페셜그렇지만 저 탄수화물 고지방 식단이 단순히 식욕을 억제해서 체중감량을 유도한다고 보기는 어렵습니다. "적게 먹는 것"이 아닌, "적정량을 먹는 것"을 강조하기 때문이죠. 방송을 보신 분들은, 오히려 너무 적게 먹는 분에게 더 먹기를 권유하는 의사분의 모습을 기억하실 겁니다. 특히나 다이어트 식단이라고 했을 때 떠올리는 저칼로리 식단에 비해서는 오히려 먹는 양에 제한을 두지 않기 때문에 훨씬 많은 양을 먹는 것처럼 보이기도 합니다. 체중이 감량된 것은 섭취 칼로리가 적어져서 혹은 섭취 양이 적어져서가 아니라 호르몬의 작용 때문이죠.
단, 간단히 때우기에는 빵이나 쿠키, 과일 주스처럼 편하게 먹던 음식들보다는 좀 더 종류를 찾아서 먹어야 하거나 고기 같은 것은 구워서 먹어야 하기 때문에 상대적으로 편하지 않을 수는 있습니다. 그동안 치즈나 버터를 간식으로 먹는 것이 자연스럽지 않았기 때문이죠. 방송에서 일본의 한 의사가 돼지껍질 튀김을 식사대용으로 먹었던 것도 흔하지는 않은 장면이었죠. 그렇지만 그런 이유로 장기적으로 지속하기 어렵다고 하는 말하는 것은 무리가 있는 것 같습니다. '비용이 많이 들기 때문에 장기간 지속하기 어렵다'라는 이유를 드는 글도 보았지만, 다이어트 보조식품이나 영양제보다 버터나 삼겹살 값이 비싼 것 같지는 않습니다.
저 탄수화물 고지방 식사를 장기간 지속했을 때 나타나는 건강 문제와 영양학적 문제?
포화지방을 과다하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면서 심혈관질환의 발생 위험이 높아진다?
라고 여겨지던 때가 있었습니다. MBC 스페셜에서도 다뤘지만, 엔셀 키스라는 박사가 낸 연구결과를 기점으로 포화지방을 먹으면 심장병에 걸린다는 인식이 생겼습니다. 그렇지만 그 상관관계를 밝혀내는 과정이 선택적, 그러니까 마치 관련성이 높은 것처럼 보이도록 뽑고 싶은 결과만 뽑아낸 것이었다는 것이 밝혀졌습니다. 쉽게 말해서, 사기였던 거죠. 뿐만 아니라, 저지방 식단을 하면서부터 오히려 심혈관질환과 당뇨병의 유병률은 수십 년간 계속 높아져만 갔습니다. 그리하여 의학계와 식품영양학계는 포화지방을 포함하여 '지방'에 대해 재조명하게 된 것입니다.
출처: MBC 스페셜
출처: MBC 스페셜비정상적인 고지방식을 할 경우 다양한 음식 섭취가 어려워져 미량 영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감소를 초래하게 된다. 결과적으로 과도한 지방 섭취와 섬유소 섭취 감소는 장내 미생물의 변화와 함께 산화 스트레스를 일으켜 우리 몸에 염증 반응을 증가시킨다?
물론 "비정상적"으로 고지방식을 할 경우에 영양 불균형이 생길 수 있습니다. 그렇지만 저 탄수화물 고지방식이 원푸드 다이어트를 의미하는 것은 절대 아닙니다. 오히려 곡물이나 전분이 많은 채소(고구마, 감자 같은)에서 주로 탄수화물을 섭취하던 것을 줄이고, 대신 오이, 양배추, 콜리플라워 같은 식이섬유가 풍부한 야채들에서 탄수화물과 식이섬유, 비타민 등을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 매일 버터나 올리브유만 먹고살라는 것은 아니죠. 따라서 놓치는 영양소가 없도록 지침을 잘 보고 따라 하는 것이 중요합니다. 그렇게만 한다면 항산화 식품도 충분히 먹으면서, 한편으로는 염증반응에 제일 많이 관여하는 당 섭취를 최소화하여 더욱 건강해질 수 있을 것입니다.
저탄수화물 고지방식단을 주장하는 스웨덴 가정의학과 전문의 안니카씨의 식사. 출처: MBC 스페셜
"식이섬유는 다 먹어도 됩니다." 출처: https://www.dietdoctor.com/low-carb탄수화물 섭취를 극도로 제한하는데, 이 과정에서 케톤산이 증가하면 우리 몸의 산성화를 막기 위해 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 가능성이 높아지고, 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어지는 부작용이 우려된다?
탄수화물 섭취량이 극도로 떨어지면 케톤산이 생기는 것은 맞습니다. 특히 인슐린 분비 조절이 되지 않는 1형 당뇨병 환자들의 경우 더욱 주의해야 하는 사항이죠. 그렇지만 건강한 일반인의 경우 케톤산 혈증이 생길 가능성이 극히 낮고 케톤산이 생기는 것이 꼭 해로운 것이 아니라는 연구 결과들도 있습니다.
또한 탄수화물 섭취를 줄이면 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어지거나 몸에 힘이 빠지는 것처럼 느껴질 수도 있는 것도 사실입니다. 특히 성장기의 소아 청소년들이나 고도의 집중을 요하는 일을 하는 성인들에게도 극도로 탄수화물을 제한하는 것은 무리가 있는 것이 사실입니다. 그렇지만 저 탄수화물 고지방 식단이 '탄수화물을 먹지 마라'는 의미는 절대 아닙니다. 탄수화물을 먹더라도 설탕이나 액상과당, 정제가 많이 된 탄수화물보다는 식이섬유가 많고 당분이 적은 탄수화물을 먹도록 유도하고, 과도하게 탄수화물에 식단이 치우치지 않게 하는 것이 그 원칙이라고 할 수 있습니다. 또한 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 것이 뇌의 건강, 즉 치매나 ADHD를 예방하는 방법이라는 연구결과들도 있습니다. 단순당의 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘려서 혈당이 널뛰기하는 것을 막으면 오후에 집중력이 떨어지고 두통이 생기는 등의 증상을 막을 수도 있다고 합니다. 결국엔 권장 섭취량과 비율만 잘 지킨다면, 저 탄수화물 고지방 식단이 소아청소년, 그리고 정신적 스트레스가 많은 성인에게도 유익할 수 있다는 것이죠.
피해야 하는 탄수화물. 출처: https://www.dietdoctor.com/low-carb
엄격한 식단부터 중간단계, 더 느슨한 식단까지 예시. 출처: https://www.dietdoctor.com/low-carb
출처: MBC 스페셜
출처: MBC 스페셜스웨덴의 한 가정의학과 전문의, 안니카 돌크비스트 씨가 처음 고지방 저 탄수화물 식단을 주장하기 시작했을 때, 스웨덴에는 탄수화물과 지방에 대해 큰 논란이 생겼었다고 합니다. 심지어 고소를 당하기도 했었지만, 결국에는 스웨덴의 보건복지청이 그녀의 손을 들어주었고 이후로 저 탄수화물 고지방 식단이 더욱 빠르게 퍼져나갔다고 합니다. 뿐만 아니라, 세계적으로 여러 유명인사들이 고지방 저 탄수화물 식이를 하였고, 지금도 점점 그 수는 많아지고 있습니다.
출처: MBC 스페셜스웨덴에서도 수년이 걸렸던 일인 만큼, 우리나라에서도 당연히 하루아침에 이 식단이 대중화되기는 어려울 것입니다. 그리하여 다섯 개의 전문학회에서 공동성명서로 우려의 목소리를 내었고, '건강한 식단을 위한 3가지 실천 사항'을 권고하였죠. 그 세 가지, 자기 자신의 식사 습관을 정확히 파악하고, 몸에 좋지 않은 단순당과 몸에 좋지 않은 포화지방을 우선적으로 줄여야 하고(고지방 저 탄수화물 식이에서의 지방은 '천연 지방'을 의미합니다), 고혈압 당뇨병 심혈관질환 등으로 치료 중인 환자는 식사 방법을 선택하는데 더욱 신중을 기해야 하는 것은 맞습니다.
출처: MBC 스페셜그렇지만 '저 탄수화물 고지방식이'를, 자극적인 내용으로 금방 화제를 끌었다가 머지않아 사라져 버리는, 단순히 유행처럼 왔다가는 수많은 다이어트 방법 중 하나라고 치부해버리기에는 관심 있게 봐야 할 부분들이 너무나 많은 것 같습니다. 제가 칼럼을 썼을 때에는 단순히 살을 빼기 위해서만 지방을 먹으라는 뜻이 아니었습니다. 이 식단을 유행시킨 안니카 박사 또한 본인의 아픈 몸을 치유하기 위해 식단을 시작했다고 합니다. 그리고 그녀가 한 말처럼 필요 이상의 지방을 먹으라는 뜻도 단연코 아닙니다.
대신 알아야 하는 것은, 그동안 지방이 나쁘다는 인식이 만연해지면서, 많은 사람들이 필요한 양보다 극히 적은 양의 지방을 먹어왔거나 필요 이상의 탄수화물을 섭취해왔다는 것입니다. 지방은 우리 몸의 세포를 싸고 있는 세포막의 성분이 되고, 비타민 A, D, K 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 뿐만 아니라 여러 가지 호르몬의 구성물질이기도 하죠. 따라서 지방 섭취가 부족해지면, 멍이 쉽게 들거나 자주 감기에 걸리거나 알레르기가 생길 수도 있고, 생리 불순을 겪을 수도 있습니다. 당신이 '면역력이 약해졌다'라고 느끼게 되는 이유가 지방을 적게 먹어서일 수도 있는 것이죠. 그렇기 때문에 지방도 3대 영양소 중의 하나로서 당연히 충분히 섭취해줘야 하는 것이며, 오히려 지방이 썼던 누명은 원래 탄수화물이 썼어야 하는 것이므로 불필요하게 많은 탄수화물을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
지방은 비타민의 섭취를 돕습니다한 가지 덧붙이자면, 우리가 편의상 "저 탄수화물 고지방 식단"이라고 부르고 있지만("LCHF"라고도 합니다), 실제로 그 식단을 자세히 들여다보면 "천연 지방의 양을 늘리고 질 좋은 단백질 양을 유지하면서 당분과 전분, 글루텐이 많은 탄수화물을 줄인 식단"이라고 하는 편이 맞습니다. 물론 개인적인 식습관에 따라 늘리고 줄이는 양은 차이가 있을 것입니다. 그렇지만 다른 어떤 일에 있어서도 마찬가지인 것처럼, "적절하게", "적당 양"을 지키면서 저 탄수화물 고지방 식단을 하셔야 원래 목표하는 바를 이루실 수 있을 것입니다. 그리고 그렇게 하신다면, 이 식단은 결코 당신의 건강을 해치지 않을 것입니다.
