한의사가 연속혈당측정기를 착용하게 된 사연
당신의 혈당은 안녕하십니까?
다이어트에 있어서 '혈당'조절은 매우 중요합니다. 특히 혈당이 어떻게 변화하느냐에 따라서 식욕 조절이 잘 될 수도, 마음처럼 잘 되지 않을 수 있습니다. 그리고 혈당이 정상적으로 조절되지 않으면 체지방 증가와 염증 발생의 원인이 되기도 합니다. 다이어트 진료를 하는 한의사로서, 내 몸의 혈당 조절 기능은 잘 작동하고 있을까 궁금해졌습니다.
직접 확인해 보기로 했습니다.
저는 건강검진을 받거나 혈액 검사를 할 때마다 '혈당'이 높거나 '이상 혈당'으로 이야기 들은 적은 없었습니다. 그런데 혈당은 매분 매 초 달라집니다. 건강검진 때 확인하는 공복 혈당만으로는 내 몸 안에서 혈당이 어떻게 얼마만큼 변화하고 있는지 파악하기에 충분하지 않습니다. 그래서 하루를 시작할 때, 공복일 때, 식사를 하고 나서, 단 음식을 먹고 나서 내 몸 안에서 혈당은 어느 정도로 달라지는지 직접 2주간 연속혈당측정기를 착용하면서 지켜보기로 하였습니다.
그리고 제 지인 3분도 여기에 동참하였습니다. 감사하게도 함께한 지인분들의 혈당 측정 결과지를 받을 수 있었고 그리하여 4명의 결과지를 바탕으로 이번 글을 쓸 수 있게 되었습니다.(결과지를 활용할 수 있게 동의해 주신 지인분들께 다시 한번 감사드립니다.) 이 글을 통하여 저를 포함한 4명의 연속적인 혈당 변화를 측정하면서 경험한 것을 여러분과 공유하려고 합니다. 더 건강한 몸을 갖고 싶은 분들, 이번 다이어트는 꼭 성공하고 싶은 분들께 좋은 팁이 될 것입니다.
2주간 혈당을 측정한 결과지와 함께 혈당 측정 주인공들을 소개합니다.
피검자 A 너구리피검자 A(너구리)는 평소 체중 변화가 큰 편입니다. 먹는 것과 음주 여부에 따라 체중이 2~3kg씩 왔다 갔다 합니다. 평소 아침은 야채와 과일을 갈아서 만든 주스를 마시고, 점심은 외식, 저녁은 집에서 밥을 먹거나 음주를 하며 외식하는 경우가 자주 있습니다. 피자와 햄버거를 좋아하고 음주도 좋아하지만 최근에 운동을 하면서 뱃살이 좀 줄어든 상태였습니다.
피검자 B 토끼피검자 B(토끼)는 체중 변화가 크지 않습니다. 낮 시간에 간식 먹는 것을 좋아하는 편이고 규칙적으로 운동을 합니다. 아침, 점심, 저녁 모두 어머니께서 해주시는 집밥을 먹는 편입니다. 이른 시간에 취침하고 아침 일찍 일어나는 생활 습관을 가지고 있습니다. 검사 기간 동안에는 저녁 식사 이후에 음식을 먹지 않으려고 노력했다고 합니다.
피검자 C 꽃사슴피검자 C(꽃사슴)는 인생 최고 체중을 찍고 난 뒤 최근 다이어트로 체중 감량을 한 상태였습니다. 가리는 음식 없이 다 잘 먹는 편이나 업무가 바쁠 땐 식사가 불규칙하고 밤늦게 식사하는 일이 잦으며 외식이 많습니다. 운동을 규칙적으로 하지는 못하고 심야시간까지 일하는 일이 자주 있습니다.
피검자 D 여우피검자 D(여우)는 평소 체중 변화가 크지 않은 편입니다. 매일 아침에 식사 대신 생 채소와 과일을 갈아 마시는 루틴을 수년째 해오는 중이고 점심과 저녁은 집밥을 먹는 편입니다. 단 음식들을 즐길 때가 있지만 생 채소를 챙겨 먹으려고 애쓰는 편이고 운동을 꾸준하게 하는 편입니다. 최근 밤늦게까지 일을 하는 경우가 자주 있었습니다.
피검자 4명 모두 점심시간과 저녁 시간에 그래프에 언덕이 생기는 것을 보아 점심과 저녁에 에너지 섭취량이 많은 것을 알 수 있습니다. 그런데 너구리의 경우 두 언덕의 경사가 4명 중 점심 식사 후에 생기는 혈당 능선이 가파른 편이고 꽃사슴의 경우 새벽시간에도 혈당이 높게 유지되는 경우가 많은 것을 볼 수 있습니다. 토끼와 여우의 그래프는 능선이 비교적 완만한 편이었습니다. 혈당 언덕의 능선의 경사가 가파른 만큼 혈당이 빠르게 올라가고 빠르게 내려간다는 의미입니다.
피검자 4명에게 물었습니다.
Q. 혈당이 가장 많이 올라갔을 때 어떤 음식을 드셨었나요?
A.
너구리: 점심을 식당에서 사 먹는데 점심 먹고 나서는 항상 혈당이 많이 올라갔습니다. 그런데 특히 평소 즐겨 먹던 뚝배기 불고기가 가장 많이 올라갔습니다.
토끼: 건강식이라고 생각했던 비빔밥을 사 먹고 혈당이 180을 넘는 것을 보고 깜짝 놀랐어요.
꽃사슴: 김치 칼국수를 먹은 날과 옥수수를 먹은 날 가장 많이 올랐어요. 특히 옥수수는 건강한 간식이라고 생각해서 일 마치고 밤에 먹었는데 혈당이 200이 넘더라고요?! 그 뒤로 옥수수를 멀리하게 됐어요.
옥수수 먹은 뒤 혈당
김치 콩나물 칼국수 먹은 뒤여우: 떡볶이를 배달시켜 먹은 적이 있는데 그날 제 혈당이 180까지 갈 수 있다는 것을 보고 너무 놀랐어요.
Q. 의외로 혈당이 많이 오르지 않은 음식이 있었나요?
A.
너구리: 예상했던 것보다 칼국수가 다른 찌개류에 비해 혈당이 덜 올랐습니다.
토끼: 밥 먹고 나서 먹는 빵이 생각보다 혈당이 오르지 않더라고요. 그리고 중간중간에 간식으로 먹는 사탕과 초콜릿도 양이 적어서인지 혈당이 별로 오르지 않았어요. (덕분에 이 검사 기간이 끝나고 안심하고 더 먹게 되는 부작용이 있었어요. ^^;)
꽃사슴: 삼겹살을 저녁으로 먹은 날이 있는데 그날은 혈당이 별로 오르지 않아서 신기했어요.
여우: 과일이 들어간 주스를 마시면 혈당이 오른다고들 하잖아요. 체질에 맞는 채소를 같이 넣어서 갈면, 그리고 단 과일의 양이 많지 않으면 괜찮을 거라고 믿고 있었지만 실제로 혈당 스파이크는 물론이고 혈당이 높아졌다 내려가는 언덕이 거의 생기지 않는 것을 확인하고 더 안심했습니다.
그리고 카카오 함량이 80% 이상인 다크 초콜릿을 즐겨 먹는 편인데 아무리 카카오 함량이 높아도 초콜릿이니 혈당이 오르지 않을까 걱정했었거든요. 그런데 정말 많이 오르지 않더라고요. 물론 한 두 알씩 먹은 것이라 양이 많았던 것은 아니지만 오히려 초콜릿보다 떡볶이가 위험한 음식일 수 있다고 생각하니 흥미롭기도 했어요.
Q. 혈당 측정을 하는 2주간 혈당 스파이크를 경험한 적이 있나요?
A.
너구리: 저는 거의 매일 느끼는 것 같습니다. 식사를 하고 나면 너무 나른하고 졸려서 점심땐 꼭 커피를 마시고 저녁땐 식사를 마치면 바로 눕게 됩니다.
토끼: 혈당 스파이크까지는 모르겠지만 평소에 저녁을 먹고 나면 계속 간식을 줄줄이 이어서 먹다가 자는 경우가 있어요.
꽃사슴: 야근한 날이 있었는데 그날 저녁으로 라면을 먹었었거든요. 그때 혈당이 253까지 올라가더니 새벽 1~2시쯤 당 떨어지는 느낌이 강해서 바나나, 사탕, 초콜릿, 살구주스까지 먹게 됐어요. 그런데 실제로 혈당이 61까지 떨어졌었더라고요. 이게 혈당 스파이크라는 것을 뒤에 알게 됐어요. 야근할 때마다 이런 상황이 잦았는데 이것 때문에 살찐 것 같기도 해요.
여우: 저는 간간히 혈당이 낮을 때가 많았는데 특별히 저혈당 증세를 느낀 적은 없었습니다. 그런데 혈당이 많이 낮지 않더라도 혈당이 많이 올라갔다가 내려가는 시점에는 더 나른하고 피곤한 느낌이 드는 것 같았습니다.
2주간 혈당을 수시로 체크하면서 서로의 수치를 비교했을 때 흥미로운 점들이 있었습니다. 똑같은 음식을 함께 먹더라도 혈당이 오르는 정도가 다르고 똑같은 시간 동안 공복을 유지하더라도 혈당이 내려가거나 유지되는 수치가 달랐던 것이죠.
똑같이 먹어도 혈당이 달라?
너구리와 여우는 함께 식사하는 일이 많아서 이런 상황을 자주 경험했습니다. 같은 음식을 먹어도 너구리의 혈당이 더 많이 오르는 경우가 많았고 공복일 때 여우의 혈당이 대개 더 낮았습니다. 평소에 함께 식사를 하고 나서 너구리는 항상 나른하거나 졸리고 몸에 힘이 없다고 호소할 때가 많았는데 혈당 스파이크가 생길 때 나타나는 슈거 크래시(Sugar crash: 당을 섭취한 뒤에 혈당이 올라갔다 급격하게 떨어지면서 극심하게 무력감이 느껴지는 현상)때문임을 확인할 수 있었습니다.
너구리는 평소에 식사를 할 때 튀김, 전, 면류를 먹는 것을 좋아하고 야채를 자의로 먹는 일이 드물며 어떤 메뉴로 식사를 하든 밥이나 면을 꼭 먹는 습관이 있습니다. 반면에 여우는 식사를 할 때 생 채소나 해조류를 먼저 먹는 것을 즐기고 고기나 회처럼 고단백 음식을 먹을 때에는 밥이나 면과 같은 탄수화물 음식을 먹지 않을 때가 자주 있습니다. 이런 식습관의 차이가 혈당 패턴이 달라지는데 일부 영향을 준 것 같습니다.
피검자 A(너구리) 결과지
피검자 D(여우) 결과지혈당 평균의 차이를 만드는 것!
그리고 네 명의 피검자 중 운동을 규칙적으로 오랫동안 해왔던 토끼와 여우에 비해 너구리와 꽃사슴의 평균 혈당이 높았습니다. 평소 운동량과 활동량이 많을수록 혈당 조절 능력이 좋아지고 당뇨를 예방할 수 있습니다. 여우는 아침 시간에 혈당이 낮게 유지되는 경우가 자주 있었는데 단식을 하거나 식사를 거르는 일은 거의 없으며 아침에 공복 운동을 하지 않는데도 이런 혈당 수치가 나왔습니다. 다행히도 저혈당으로 케톤이 많아질 때 생기는 증상인 현기증이나 피로감, 저체온증, 변비, 입 냄새 등도 없었습니다. 식후에 올라가는 혈당 수치를 비롯하여 평균 혈당도 가장 낮았는데 이런 낮은 혈당 수치 때문에 체중 관리에 유리했을 수 있겠다고 추측하였습니다.
우리 몸은 보통 탄수화물을 연료로 써서 에너지를 얻고 탄수화물이 바닥나면 지방을 분해하여 에너지를 얻습니다. 지방을 분해하는 과정에서 간에서 케톤이라는 부산물이 생성됩니다. 케톤이 상승하는 케토시스 상태가 되면 지방을 태워 다이어트에 도움이 되고 체력이 좋아집니다. 또 뇌가 케톤을 에너지로 쓰는 동안 집중력이 좋아지고 혈당이 안정됩니다. 그래서 심한 케톤증으로 부작용을 겪지 않는 안정적인 케토시스 상태를 자주 유지한다면 다이어트와 혈당 조절에 유리할 수 있습니다. '저탄고지 다이어트'가 이런 케톤시스를 활용하는 다이어트입니다.
2주간 직접 내 몸의 혈당의 변화를 체크해 보고 주변 지인들과 과정과 결과치를 비교해 보는 것은 매우 의미 있는 경험이었습니다. 특히 다이어트 진료를 하면서 매일 환자분들께 다이어트 식단을 알려드리고 피드백을 드리는 일을 하는 한의사로서는 더욱 값진 경험이었죠. 물론 혈당이 다이어트에 있어서 전부는 아닙니다. 식욕 조절에 있어서도 혈당 조절만이 전부는 아닙니다. 그래서 혈당이 덜 오르게 하는 음식이라고 해서 모두 다이어트에 도움이 되는 음식은 아닙니다(감자칩을 먹고 혈당이 별로 오르지 않았다고 해서 감자칩이 건강에 좋은 음식이라고 생각하시진 않겠죠?).
하지만 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람일수록 집중력 저하, 짜증, 피로감, 식욕 조절에 있어 어려움을 많이 겪습니다. 그리고 혈당을 빨리 올리는 음식들을 즐길수록 일시적으로는 혈당이 높아지면서 기분도 좋아지고 피로감이 줄어드는 것 같지만, 인슐린 분비를 자극하여 혈당이 저하되면 더욱 극심한 피로감을 느끼게 되고 이런 일이 반복될수록 혈당을 일정하게 유지하려 하는 부신에 큰 부담이 됩니다. 부신의 피로감은 또다시 식욕 증가를 불러오고 섭취한 음식을 더 많이 저장하게 되는 호르몬의 변화를 야기하여 뱃살이 늘게 됩니다.
혈당 조절이 잘 되는 몸을 만들려면?
고탄수화물 음식을 먹더라도 혈당 조절이 잘 되는 몸을 만들기 위해서는 주기적인 운동과 건강한 수면 습관이 필수입니다. 그리고 식사를 할 때 채소와 단백질 음식처럼 혈당을 덜 올리는 음식을 먼저 섭취하고 탄수화물 음식이나 양념이 많은 음식, 단 음식을 뒤에 섭취하는 습관을 가지는 것도 도움이 됩니다. 공복에 단 과일이나 음료수, 고구마나 감자, 단 디저트류만 먹는 습관은 버리는 것이 좋습니다.
이번 글을 통해 공유해 드리는 경험이 다이어트와 건강 관리에 도움이 되시기를 바랍니다. 그리고 혈당 스파이크와 관련하여 더 궁금하시다면 아래 링크를 통해 보실 수 있습니다.
https://brunch.co.kr/@srsynn/107
