감정 기복이 심한 사람의 10가지 특징
인생을 살면서 우리는 자주 감정의 기복을 마주한다. 인간은 주변 사람과 관계를 맺지 않는 순간에는 타인과 관계를 생각하는 경향이 있다. 뇌는 이를 디폴트로 간주한다. 그래서 홀로 시간을 보내는 과정에서도 다른 사람과 관계를 항상 염두에 두고 머릿속에서 나름 고된 작업을 거친다.
길거리를 지나다 보면 가끔 혼자서 웃음을 보이는 사람도 있고, 씩씩 거리면 분노에 가득 차 발걸음을 옮기는 경우도 발견할 수 있다. 왜 이처럼 사람은 혼자 생각하는 상황에서 이런저런 감정의 기복이 생길까.
인간은 자신이 지금까지 경험한 내용을 바탕으로 마주하는 상황을 빠르게 판단하는 무의식이 존재한다. 감정은 이러한 무의식의 세계를 빠르게 행동으로 옮기는 방향으로 진화했다. 감정은 뇌의 변연계에서 먼저 작동하여 순식간에 행동으로 이끈다. 그에 비해 이성적 뇌라고 불리는 전전두엽에서는 조금 늦게 상황을 판단한다. 그러나 대부분의 감정 기복이 심한 사람은 자신이 경험한 바에 의해 행동으로 나타나는 경우가 상당히 많다. 행동 인지 차원에서 오류가 발생하는 지점을 발견하기는 정말 어렵다.
우리가 흔히 저지르는 인지 오류에는 10가지 정도가 있다. 어떤 상황에서 이러한 오류가 나타나는지 본인 스스로 알아채기는 매우 힘든 과정이 수반된다. 왜 그럴까? 새로운 경험을 하면 인간은 인지부조화를 겪으며 불편함을 느끼거나 고통스러워한다. 시냅스에 각인된 내용을 바꾸는 일을 뇌에서 받아들이기 힘들다는 이야기다. 그렇다면 평소 행동에서 인지하는 감정이 왜 발생하는지 어떤 오류가 있는지 하나씩 지식을 쌓고 평소 삶에 적용해보면 감정 기복을 이겨나가는 데 도움이 된다.
인지 오류 10가지
대표적인 이상심리학에서 언급하는 인지 오류에는 다음과 같이 10가지 가 있다. 하나씩 차분히 살펴보며 자신에게 어떤 오류가 있는지 알아가보자. 그렇지만 평소에 어떤 상황에서 나타나는지 인지하려면 부단한 의식적 노력이 필요하다.
흑백논리 사고 : 회색 지대를 생각하지 못함.
과잉 일반화 : 한두 번의 사건에 근거하여 일반적인 결론을 내림
정신적 여과 : 긍정 90%, 부정 10%에도 부정적 반응
의미확대, 축소 : 자신과 타인의 평가 기준을 달리하는 사고
개인화 : 자신과 무관한 사건을 관련짓는 오류
잘못된 명명 : 나는 실패자다. 나는 인간쓰레기다.
독심술 : 충분한 근거 없이 타인의 마음을 추측하고 단정 지음
예언자적 오류 : 미래의 일을 단정하고 확신하는 오류
감정적 추리 : 막연히 느껴지는 감정에 근거하여 결론을 내림.
인지 오류 10가지 <현대 이상심리학>
이 중에서 특히 감정의 기복이 발생하는 오류가 눈에 띈다. '완벽주의' 성향은 무슨 일을 해도 성공 아니면 실패라는 선을 그었다. 이러한 '흑백논리' 사고는 옳고 그름을 항상 생각하며 여러 대안을 생각하지 않는 심각한 오류의 근원이다. 실패를 자주 경험하다 보면 자연스럽게 '과잉 일반화'의 오류가 함께 나타난다. 자신이 실패한 한두 번의 사건으로 일반적인 결론을 내리고 시도해봐야 실패한다고 판단한다.
점차 이러한 방식으로 삶을 산다면 '잘못된 명명'의 오류로 끊임없이 자기 비하가 시작된다. '나는 이 세상에 쓸모없는 인간이야', '나는 실패자야'와 같은 자아의 고갈은 어떤 일을 시도조차 하지 못하도록 사람의 인지 기능을 마비시킨다.
오랜만에 편안한 상태를 맞이하여 외출을 하더라도 주변의 시선에 늘 불안하고 누군가 옆에서 큰 소리로 웃는 모습만 보아도 자신과 관련을 짓는 오류를 범하기도 한다. 편안했던 기분이 금세 수치심과 당혹감으로 바뀌기도 한다. 이러한 인지 오류를 '개인화'라고 부른다.
타인의 시선에 더욱 민감하게 반응할수록 자신과 타인의 평가 기준을 달리하는 사고도 확장된다. 자신은 사회에서 기준 미달이라는 인식은 노력해도 비판받고 부족하다는 인식이 팽배해진다. 그래서 타인의 성과에는 큰 박수를 보내지만, 정작 자신에게는 초라한 낙제점을 주는 오류로 이어진다. 자신감은 점차 사라지고, 아무리 주변의 칭찬을 들어도 스스로 '실패자'라는 인식으로 인해 사람과 관계를 멀리하게 된다. 그야말로 악순환이다.
이러한 감정 기복의 원인이 되는 인지 오류를 해결하려면 어떤 의식적 노력이 필요할까. 바로 역기능적 일일 기록표를 활용하면 오류를 조금씩 해결할 수 있다. 역기능적 일일 기록표는 5단계로 나눌 수 있다.
역기능적 일일 기록표
5단계 - 상황, 정서, 자동적 사고, 합리적 사고, 결과
우선 먼저 자신이 겪었던 상황을 떠올려봐야 한다. 어떤 이유로 감정 상태가 요동쳤는지 파악해야 한다는 뜻이다. 혼자 상상만으로 감정의 기복이 생겼는지, 아니면 타인과 갈등으로 발생했는지 역추적해볼 필요가 있다. 다시 기억을 떠올리는 자체로 심한 감정 기복이 발생한다면 유보해도 괜찮다. 그렇지만 매우 사소한 이유로 자신의 감정에 치명상을 주었다면 상황을 다시 한번 끄집어내는 행위가 적절해 보인다.
자신의 상황을 기억해 내었다면 그 당시 어떤 감정 상태(정서)였는지 단어를 찾아보는 일이 다음 단계다. 여기서 한 가지 주의할 점이 있다. '짜증', '귀찮다', '좋다'와 같은 단어는 사용하지 말아야 한다. '짜증', '귀찮다'와 같은 감정은 2차 감정이라고 부른다. 불쾌한 느낌이 먼저 내면에 생성되고 난 이후에 느끼는 감정이다.
역기능적 일일 기록표를 기록하며 '짜증'이라는 단어가 자주 보인다면 자신의 정서 상태가 어떤지 세분화하여 의식해야 한다. 그래서 유쾌한 느낌, 불쾌한 느낌을 표현하는 단어에 어떤 것이 있는지 확인하는 작업이 꼭 필요하다. 구글에서 '감정 표현 단어'라고 한 번 검색해보자. 수많은 정보가 당신을 기다릴 것이다.
감정을 표현하는 단어들 - 출처 : 구글 이미지자신의 상황과 정서를 알아챘다면 본격적인 오류를 진단할 차례다. 앞서 이야기한 10가지 인지 오류가 자동적으로 생겨 자신의 감정을 이끌지 않았는지 살펴보는 단계다. 바로 '자동적 사고'를 찾아내는 작업이다. 타인과 비교하며 열등감에 휩싸이진 않았는지, 자신과 무관한 사건을 연관 짓진 않았는지 면밀히 살펴본다. 만약 자신의 자동적 사고가 인지 오류의 한 가지였다면 극복할 일만 남았다.
합리적 반응 찾기가 제일 중요하다
업무 성과 보고가 있는 날, 매우 열심히 준비했지만 반응이 영 못마땅했다. 스스로 준비를 많이 했다고 생각했지만 기대만큼 만족한 보고가 아니라고 생각했다. 물론 직장 내에서 칭찬이 잇따랐지만 스스로 만족하지 못했다. 이러한 침체된 우울감은 인지 오류임에 틀림없다. 자신에게는 한없이 냉혹한 잣대를 들이대면서 타인에게는 관대한 사고는 인지 오류 중 의미 확대, 축소에 해당된다.
이렇게 자동적 사고를 발견했다면 합리적 반응을 찾아봐야 한다. 어떻게 이러한 오류에서 벗어날 수 있을까. 자신의 완벽주의를 수정할 수 있는 길은 어디에 있을까. 자신의 성과를 여과 없이 나열하는 행위에서 시작된다. 이러한 자신의 성과를 직접 눈으로 확인하고 더 나아가려는 욕심보다는 우선 그 자체로 만족감이라는 정서 상태가 바로 합리적 반응이다. 물론 한 번으로 이러한 인지 오류에 맞서 합리적 반응을 찾기란 어려울 수 있다. 그렇다고 이대로 포기하진 말자.
하나둘씩 보완하고 자신의 인지 오류를 찾다 보면 비슷한 상황에서 침체되는 감정에서 빠져나오는 시간을 앞당길 수 있다. 이러한 기록을 꾸준히 남기고 결과에 대한 평가를 지속적으로 한다면 감정 기복에서 탈출하는 날이 반드시 오리라 믿는다.
인간은 자신의 오류를 찾기까지 오랜 시간이 걸린다. 자신이 지금까지 경험한 행동의 패턴은 그야말로 편안한 상태라서 그렇다. 그러한 인지 오류가 편안하지 않도록 합리적인 반응을 살펴보고 고치려면 익숙한 패턴에서 벗어나야 하는 고통이 따른다.
완벽주의가 나쁘다고 하면서 왜 완벽한 인간이 되려고 하냐고 되물을 수 있다. 그런 물음의 이면에는 한 번에 고치려는 조급함이 내재해 있다. 50점인 사람이라면 50.5점이라도 되는 시간을 보내며 한 걸음 내디디면 분명 인생은 조금씩 달라지리라 생각한다.
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