수험생이 자주 하는 자기비하 생각, 멈추는 훈련법

수험생활을 하다 보면, 나도 모르게 나 자신을 깎아내리는 말을 반복할 때가 있습니다.

“난 머리가 나빠서 안 돼.”

“다른 애들은 다 잘하는데, 나만 뒤처진 것 같아.”

이런 말들은 입 밖으로 내지 않아도, 머릿속에서 하루에도 수십 번씩 반복됩니다. 문제는 이런 생각이 단순한 불평이 아니라, 스스로를 설득하는 ‘부정적인 암시’가 된다는 점입니다.

상담실에서 만난 학생들 중 많은 이들이 자기비하적 생각 때문에 공부의 속도가 늦어졌습니다. 한 학생은 모의고사에서 실수를 한 뒤, 며칠 동안 “역시 난 안 돼”라는 말을 마음속에서 놓지 못했습니다. 결과적으로 집중력이 떨어지고, 다음 시험에서도 같은 실수를 반복했습니다. 이 학생이 변할 수 있었던 건 ‘생각을 멈추는 훈련’을 시작하면서부터였습니다.

자기비하를 멈추는 첫 번째 방법은 ‘생각의 라벨링’입니다.

부정적인 생각이 떠오를 때, 그것을 그냥 ‘사실’처럼 받아들이지 말고, “아, 지금 부정적인 생각이 나왔다”고 마음속으로 붙여보는 겁니다. 이렇게 하면 생각과 나 자신을 분리해서 볼 수 있습니다.

두 번째 방법은 ‘생각 전환 키워드’를 준비하는 것입니다.

예를 들어 “난 안 돼”라는 생각이 들 때, 미리 정해둔 문장 “아직 과정 중이야”로 바꿔 말합니다. 이때 중요한 건 생각을 억누르는 것이 아니라, 대체하는 것입니다. 억지로 지우려고 하면 오히려 더 강해집니다.

세 번째는 ‘행동 개입’입니다.

부정적인 생각이 떠오를 때, 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 공부하는 과목을 바꿉니다. 신체와 환경을 바꾸면, 뇌의 생각 흐름도 전환됩니다.

마지막으로, 하루가 끝나기 전에 ‘자기 확인 기록’을 해보세요.

오늘 잘한 일 세 가지를 적는 것입니다. “영어 단어 30개 외움”, “수학 오답 5문제 정리”, “졸릴 때 10분만 더 버팀” 같은 소소한 것들입니다. 작은 성취를 눈으로 확인하면, 부정적인 자기 대화가 줄어듭니다.

자기비하적 생각은 의지가 약해서 생기는 것이 아닙니다.

오랫동안 반복된 습관이기 때문에, 의식적으로 새로운 습관으로 바꾸는 시간이 필요합니다.

오늘부터라도 스스로를 비난하는 말 대신, 조금은 부드럽고 현실적인 말로 바꿔보세요.

그 변화가 쌓이면, 어느새 나 자신을 믿을 수 있는 힘이 자라납니다.