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by 생각 파트너 이석재 Sep 13. 2020

혈당 관리를 위한 자기 관리

떠도는 마음에 답이 있다.

책 욕심이 많다. 그러나 나는 할 수 있다!


입원하기 전에 비교적 건강 관리를 잘하고 있었다. 그동안 소변을 관찰하면서 주의할 필요가 있겠다고 생각했다. 평소에 음식을 가리지 않았고 매주 산책을 했다. 그러나 작년부터 책 쓰기에 열중하면서 거의 산책을 못했다. 설상가상으로 코로나 19가 기승을 부리기 시작했다. 거의 10개월 동안 운동이 부족했다. 대신 올해 초까지 '내 삶을 바꾸는 생각 혁명'(2019), '코칭방법론'(2020)을 발간했고, 조만간 새 책을 발간할 예정이다. 그리고 수필집 '떠도는 마음이 내게 말을 걸다'(출판사 미정)도 집필 중이다. 또 쓰고 싶은 주제가 있다. 꼭 쓰려고 한다. 내가 원하는 것을 하면서도 건강 관리를 제대로 하는 자기 관리가 필요하다.

 

   병원에 입원해서 당뇨 수치가 심각하다는 것을 처음 알았다. 혈당 수치는 아침과 저녁에 255mg/dl을 밑돌았다. 당화혈색소 퍼센트로 보면, 최고 위험 수준이 12.0인데 10.7이 나왔다. 경고 수준이다. 혈당 수치로 보면 낮게 나와야 180mg/dl 이상이었다. 내 몸에 대해 너무 무심했다. 방관했다는 표현이 더 맞다. 경고가 나온 이틀 후부터 당뇨약을 복용하기 시작했다. 아침과 저녁 식사 후에 당뇨약 자누메트정 50/500mg을 한 알씩 복용했다. 혈당은 점차 내려갔지만, 150~210 범위 내에 있었다. 아주 가끔 140이 되기도 했다. 몸 관리를 해야겠다고 다짐했다. 탄수화물, 포도당, 인슐린 등의 생리적 기제에 대해 학습했다. 먹거리 관리만으로 해결할 수 있는 것은 아니다. 종합적인 관리가 필요하다.



제2형 당뇨, 혈당의 변화를 매일 체크하자


  아침과 저녁으로 식전에 혈당을 자가 체크했다. 중간에는 식후 2시간이 되었을 때 또는 중식 전과 후에 체크했다. 8월 24일을 기준으로 25일간의 혈당을 그래프로 그려보았다. 아침 혈당은 전반적으로 하향하는 모습을 보였다. 저녁 혈당이 120mg/dl수준이었는데 다소 올라갔다. 전체적으로 130~140mg/dl에 수렴하고 있다. 앞으로 100mg/dl을 만드는 것이 목표다. 당이 높은 간식이나 기름기 많은 음식을 했던 8월 28일과 9월 4일의 저녁 식전에 측정한 혈당 수치가 높게 나왔다. 그러나 그 원인을 식사의 내용 때문이라고 단언할 수 없다. 가정하는 것이다. 9월 13일 밤에는 매실차를 마셨는데 아침에 보니 혈당이 높게 나타났다. 그래도 저녁 혈당이 계속 떨어지고 있는 추세를 보였다. 식후에 180mg/dl 정도 나온다. 앞으로 3개월 정도 집중 관리하면 정상을 회복할 것 같다. 공복 혈당 100mg/dl, 식후 혈당 140mg/dl 수준이 목표이다. 이러한 변화를 만들기 위해 몇 가지 노력을 병행했다.  


'효과성 코칭에 기반한 당관리 전략, 셀프코칭'

우리 몸은 밤에도 당을 필요로 하다. 밤에도 뇌를 쉬지 못하게 괴롭힌다면 아침 혈당은 변동이 심하게 나타난다. 8월 중순에 255까지 올랐던 혈당은 아침 혈당의 경우 130~140 범위에 있다. 저녁 혈당은 낮시간에 다양한 활동을 하면서 당을 사용하기 때문에 변동 폭이 크다. 떨어진 경우를 보면, 개선 가능성이 높아보인다. 특히 최근에 변동폭이 감소하고 있다. 당관리를 위한 '결정적 행동'이 파악된 탓이다. 이 그래프가 시사하는 점은, "규칙적인 생활과 심신의 안정을 유지"하는 것이 좋다는 것이다. 현실은 쉽게 그 환경을 허락하지 않는다. 어떻게 할 것인가? 자신의 계획을 일관되게 추진해야 한다.



섭취할 음식과 피할 음식을 선별하자!


  혈당은 피에 포도당이 들어 있는 농도이다. 일단 당분이 많은 식사를 피한다.

  탄수화물과 당을 높이는 먹거리를 섭취하지 않는다. 밥, 밀가루 음식(라면, 국수, 빵, 케이크 등), 전분이 많은 음식(감자, 고구마, 옥수수 등), 과자, 좋아하는 청량음료, 맥주(거의 안 하지만), 좋아하는 피자를 과감하게 끊는다.


  고기, 야채, 견과류, 계란, 두부 등을 섭취한다. 아침은 건강식으로 샐러드를 만들었다. 준비물은 주로 계란, 양파(흰색과 보라색), 토마토, 닭 가슴살, 견과류, 야채(상추 등), 오일, 엑스트라 오일, 발사믹 식초, 치즈 또는 치즈 가루. 조리는 다음과 같은 순서로 했다. 식사량이 많다고 느낀 경우에는 좀 더 간편하게 만들었다. 저녁은 가급적 소식을 했다. 식사를 할 때, 평소보다 더 꼭꼭 씹는다. 음식을 천천히 섭취한다.


< 건강한 조식 샐러드 만들기 >

* 먼저 프라이팬에 올리브유를 뿌린 다음, 계란 프라이를 하면서 소금을 조금 친다.

* 그 옆 공간에 양파와 토마토를 동시에 볶는다. 큰 접시에 옮긴다.

* 이어서 닭가슴살을 조금 볶는다.

* 견과를 한 움큼 잡아 뿌린다.

* 피망, 파프리카, 보라색 양파를 먹기 좋게 자른다.

* 상추는 손으로 듬성듬성 잘라 뿌리듯이 올린다.

* 엑스트라 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린다.

* 그 위에 치즈 가루도 조금 툭툭 치면서 뿌린다.



  좀 더 량을 줄이는 경우, 닭고기, 토마토, 상추, 보라색 양파, 작은 단호박(찐 것)으로 아래 사진과 같은 양의 아침 샐러드를 만들었다.




단호박 라떼 만들기


  건강 음료를 직접 만들어 마신다. 음료를 만드는 과정을 즐긴다. 재미를 느끼며 준비한다. 영양을 보충하기 위해 단호박 라떼를 만들어 점심 전에 또는 오후에 한 차례 마셨다. 조리법은 아주 간단하다.

* 주의: 당도가 높을 수 있으니, 반 컵 정도가 적정하다.


< 단호박 라떼 만들기 >

* 단호박을 반으로 가른 후 속을 파낸다.

* 잘게 썬다.

* 전자레인지를 사용할 수 있는 용기에 넣고 랩으로 씌운다. 이때 물을 두 스푼 정도 넣는다. 찜 효과용!

* 전자레인지에 넣고 3분 돌린다. 양이 적으면 2분 30초.

* 믹서기에 넣고, 우유를 필요한 만큼 채운다.

* 믹서로 돌린다. 껍질도 모두 갈렸을 정도로 돌리면 된다.




오후 산책하기


  코로나가 오기 전에는 주당 2회 산책을 했다. 카메라를 메고 산책하기 좋은 곳을 선정해 3시간 내지 4시간을 걸었다. 중간에 휴식을 하며 커피를 마시거나 팥죽과 같은 한식 먹거리를 즐겼다. 이러한 운동을 할 때는 소변이 아주 맑았다. 당이 있으면 소변을 볼 때 거품이 생기고 묘한 냄새가 난다. 소변의 색도 노랗다. 소변이 맑지 않은 경우 그다음 주에 산책을 더 많이 했다. 나름대로 건강관리를 하고 있다고 생각했기 때문에 당이 높게 나올 것으로는 상상을 못 했다.


  모든 것을 잊고 규치적으로 산책한다. 오후에 30분 내지 40분 적당히 걷는다. 집에서 나와 거주지 주변을 크게 원을 그리듯이 산책을 한다. 코로나가 잠잠해지면 이전처럼 장시간 산책을 할 계획이다. 병원에서 지하철역까지 20분 거리를 반드시 왕복으로 걷는다.



스트레스를 줄인다


  호흡명상을 한다. 허리를 세우고 편한 자세를 취한다. 들숨과 날숨을 하며 숨을 감각적으로 느껴 본다. 이러한 활동을 통해 어떤 결과를 만들기보다 호흡에 집중하는 시간을 갖는다. 짧게는 5분에서 10분 정도 한다.


  몸의 긴장감을 낮춘다. 책을 읽거나 글을 쓸 때 피로감을 느낄 만큼 몸을 끌고 가지 않는다. 몸에서 불편함을 느끼면 하던 일을 멈추고 시선을 멀리 본다. 또는 일어나서 움직인다. 이와 같은 방식으로 몸의 긴장을 푼다. 목이 마른 경우 가급적이면 미지근한 물을 마신다. 차가운 물을 피한다. 밤에 수면을 취할 때에도 보온을 한다. 그러나 어떻게 해야 한다고 생각하거나 통제하지 않는다. 생각과 행동이 자연스럽게 연결되도록 한다.


  몸의 신호를 알아차리고 따른다. 일 욕심에 마음의 욕구와 의지가 몸을 끌고 갔다. 몸을 배려하지 않은 결과로 건강을 잃었다. 이제 마음이 미안한 마음으로 몸을 이전 상태로 되돌려 놓아야 한다. 올해 안으로 내 몸과 마음은 이전 상태로 돌아갈 것으로 기대하고 있다.




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