스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise

양손으로 벽 잡고 발꿈치 올렸다 발꿈치 내렸다 반복

창문 틈으로 스미는 한기가 옷깃을 여미게 만드는 계절, 겨울은 유독 우리 몸을 움츠러들게 만든다. 젊은 날에는 눈 내리는 풍경이 마냥 설레었을지 몰라도, 세월의 나이테가 굵어진 지금은 빙판길의 미끄러움이 먼저 걱정되는 것이 솔직한 심정이다. 바깥출입이 줄어들고 소파 깊숙이 몸을 파묻게 되는 요즘, 문득 거실의 하얀 벽이 눈에 들어온다. 굳이 두꺼운 외투를 걸치고 헬스장에 가지 않아도, 거창한 운동 기구가 없어도 괜찮다. 우리에게는 언제나 묵묵히 등을 내어주는 단단한 벽이 있고, 아직 땅을 디딜 수 있는 두 다리가 있기 때문이다.

양손을 벽에 가만히 대고 어깨너비로 다리를 벌린 채 서 본다. 이것은 단순한 운동의 시작이 아니라, 내 몸을 지탱해 온 시간에 대한 경의이자 겨울을 건강하게 건너가겠다는 조용한 다짐이다. "과연 이 사소한 움직임이 운동이 될까?"라는 의구심이 들 수도 있다. 하지만 벽에 손을 짚고 천천히 발뒤꿈치를 들어 올리는 그 순간, 종아리 근육이 팽팽하게 당겨지는 기분 좋은 긴장감을 느껴보라.

의학자들은 종아리를 일컬어 '제2의 심장'이라 부른다. 중력에 의해 다리로 내려온 혈액을 다시 심장으로 힘차게 펌프질해 올려주는 역할을 하기 때문이다. 뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 이 단순한 반복은 차가워진 손발 끝까지 따스한 혈액을 돌게 하여 체온을 높이고, 정체되어 있던 기의 흐름을 뚫어주는 놀라운 생명 활동이다. 쿵, 쿵, 심장이 뛸 때마다 내 몸이 살아있음을 느끼듯, 뒤꿈치를 들어 올리는 매 순간 우리는 중력을 거스르며 생의 활력을 스스로 만들어내는 셈이다.

무엇보다 이 운동은 시니어들에게 가장 두려운 적, '낙상'을 예방하는 든든한 보험과도 같다. 나이가 들수록 발목의 유연성과 종아리 근육은 약해지기 마련이고, 이는 작은 돌부리에도 중심을 잃게 만드는 원인이 된다. 벽을 짚고 하는 이 운동은 넘어질 염려 없이 안전하게 하체 근력을 단련시켜 준다. 발가락 끝으로 온전히 내 체중을 감당하며 버티는 시간 동안, 발목은 더 단단해지고 균형 감각은 예리하게 살아난다.

하루에 몇 분, 텔레비전을 보면서 혹은 물 한 잔을 마시러 부엌에 들렀을 때 잠시 벽에 기대어 보라. 올라갈 때는 내 몸의 긍지를 높이고, 내려올 때는 겸손하게 땅을 딛는다. 이 단순하고도 고요한 리듬 속에서 우리는 겨울을 버티는 힘을 얻는다. 벽은 가로막는 장애물이 아니라, 우리가 다시 일어설 수 있게 돕는 가장 든든한 지지대였음을 깨닫게 될 것이다. 건강은 멀리 있는 파랑새가 아니라, 지금 내 발뒤꿈치 아래에서 꿈틀거리고 있다.

[스탠딩 카프 레이즈_Standing Calf Raise]

이 소박한 동작의 정식 명칭은 '스탠딩 카프 레이즈', 벽을 짚고 한다 하여 **'월(Wall) 카프 레이즈'**라고도 부릅니다. 헬스장에서도 권장하는 이 운동은 시니어 및 누구나에게 다음과 같은 확실한 선물을 줍니다.

제2의 심장: 종아리 근육을 수축시켜 혈액 순환을 돕고 혈압을 안정시킵니다.

낙상 예방: 발목과 발가락 힘을 길러주어 빙판길이나 실내에서의 미끄러짐을 방지합니다.

무릎 보호: 하체 근력이 강화되어 무릎 관절로 가는 충격을 줄여줍니다.

오늘 하루, 벽과 마주 서서 내 몸을 위한 작은 의식을 치러보시는 건 어떨까요? 2026년 건강 내가 지키자