고등학교는 버텼다, 대학에서 무너지는 ADHD
ADHD의 대학생활 생존 전략 5가지
<읽기 쉬운 요약>
- 고등학교까지는 종·야자·숙제 점검·담임·부모가 일상을 관리해준다. 그러나 대학에 오면 이 구조가 사라집니다.
- 즉, '의지의 문제'가 아니라 '구조의 부재'에서 발생한 문제입니다. - 환경을 바꾸고 '루틴', '시스템'을 만들어야 합니다.
- 시간관리, 공간관리, 학습전략, 시각화 등의 방법을 설계해야 합니다.
왜 ADHD는 대학생활이 힘들까?
요즘 대학생 ADHD 진단이 급격하게 늘어나고 있다는 뉴스가 종종 보입니다.
왜 그럴까요?
결론부터 말하자면, '외적인 구조화와 지원'을 더는 받지 못하게 되는 경우가 많기 때문입니다.
이제부터 경험과 실제 ADHD의 정보들을 바탕으로 그 이유를 정리해보겠습니다.
고등학생 때까지의 생활
고등학교까지는 ‘레일’을 달립니다.
종이 울리면 이동하고, 숙제는 검사받습니다.
야자가 있었고, 누군가가 “그 숙제는 했니?”라고 물어봅니다.
수업 시간과 장소, 공부해야 하는 내용이 정해져있습니다. 정해진 대로 한다면 어느정도는 해낼 수 있습니다.
그러나 대학에 진학하며 상황이 달라집니다.
대학생
그런데 학교에 들어가더니 다음과 같은 문제들이 생깁니다.
- 강의를 빼먹는다
- 필기를 하다가 중간에 수업을 놓친다
- 수업을 듣다가 정신을 차려보면 다른 생각을 하고 있다
- 과제 마감을 자주 놓친다
- 시험 준비, 과제를 마감기한이 되어야 몰아쳐서 한다
왜 고등학교까지는 잘 다니다가 대학생이 되어서야 갑자기 ADHD를 진단받을까요?
결론부터 말하자면 이는 '의지력'의 문제가 아니라 '환경'의 문제입니다.
고등학생 때까지는 학교와 수업, 야자 등의 '시스템'이 있습니다. 부모님과 선생님은 학생이 공부를 했는지 '확인'해줍니다.
그러나 대학은 다릅니다.
스스로 시간표를 짜고, 일정을 관리해야 합니다.
즉, '외적인 구조화와 지원'을 더는 받지 못하게 됩니다.
대학에 들어가면 고등학교 때까지 있었던 구조들이 모두 사라집니다.
책 <ADHD 코칭> 중에서"학생들은 흔히 대학 교육을 받는 첫 해 동안 독립적이고 구조화되지 않은 생활 방식에 처음으로 노출된다. 많은 학생이 교사, 부모, 학교 프로그램에서 제공했던 외적인 구조화와 지원을 더는 받지 못한다."
(Parker & Boutelle, 2009; Swartz, Prevatt, & Proctor, 2005)
ADHD로 대학에서 살아남기
그렇다면 ADHD를 가지고도 어떻게 대학생활을 잘 할 수 있을까요?
제가 사용했던, 그리고 다양한 곳에서 수집한 ADHD 대학생을 위한 현실적인 전략 5가지를 공유합니다.
1. 시간 관리: “해야 할 일은 즉시 기록하고 시각화하라.”
ADHD는 시간 감각이 불안정해 “나중에 해야지”가 “잊어버림”으로 이어지기 쉽습니다.
구글 캘린더 + 알람 + To do 앱을 적극 활용해야 합니다.
무엇보다 일정이나 할 일은 ‘나중에 적기’가 아니라 생기는 즉시 기록해야 합니다.
그리고 매일 일정을 점검 루틴을 고정해야 합니다.
+a) '시간맹(Time-blindness)'라고도 불리는 ADHD 당사자에게는 디지털 시계보다 아날로그 시계가 좋습니다.
2. 공간 관리: “눈앞의 자극을 최소화하고 시야를 단순화하라.”
ADHD 당사자에게 시각적으로 정신없는 혼잡은 인지적으로 정신없는 상태로 이어지기 쉽습니다.
방과 책상을 정리하는 루틴을 만들고, 시야 안의 물건 개수를 최소화해야 합니다.
그리고 ADHD의 뇌에게는 '공부를 위한 환경'을 명확하게 구분해주는 것이 중요합니다.
공부용 장소와 휴식용 장소를 분리해야 합니다. 가령 방에서는 휴식하거나 잠만 자고, 공부는 도서관·스터디카페에서 하는 방식입니다.
3. 학습 전략: “정독보다 구조 파악부터.”
ADHD 학생은 전체 숲을 보기보다는 하나의 나무 같은 디테일에만 집착해서 전체 맥락을 놓치기 쉽습니다.
그래서 특히 ADHD에게는 다음과 같은 방법이 유용합니다.
- 처음부터 순서대로 정독하기보다 먼저 목차를 살펴보기
- 정독 후에는 자신의 말로 전체 내용을 요약해보기
- 공부 후, 스스로 가르친다고 상상하며 질문하고 답하기
4. 과제·레포트 작성: “작은 단계로 쪼개고 마감 시점을 계단식으로 설정하라.”
ADHD는 복잡한 일을 구조화하는 능력이 떨어집니다. 가령 레포트를 작성한다고 했을 때, 보통은 머릿속에서 '~~하고 다음에 ~하면 되겠지.'가 어느정도 생각이 됩니다. 하지만 ADHD 당사자에게는 이것이 어렵습니다. 그래서 중요한 것이 바로 '시각화'와 '데드라인 설정'입니다.
예를 들어 해야 할 일이 있을 때 다음과 같은 방식으로 적어가며 시각화를 해두는 것이 ADHD 당사자에게 매우 유용합니다.
자료조사(3일) → 자료 읽기(2일) → 초안 작성(1일) → 수정 및 완성(1일)
그리고 각 단계별로 데드라인을 설정해둡니다.
+a) 각 단계별로 그 단계를 완료했을 때의 보상을 함께 정해둡니다.
5. 도움 요청: “괜찮은 척하지 말고, 먼저 말하세요.”
가장 중요한 부분입니다.
나의 노력으로 모든 문제를 해결할 수 있었다면, 그 사람은 ADHD가 아니었을 겁니다.
그래서 외부의 지원과 자원을 찾아야 합니다.
가령 대학에는 학생생활상담연구소의 무료 상담 등을 받을 수 있습니다.
또 외부의 병원, ADHD 전문가를 찾아가 지원을 요청하는 것도 필요하다면 망설이지 말아야 합니다.
저는 처음 대학에 입학했을 때 ADHD가 무엇인지도 모르는 상태로 대학시절을 보냈습니다. 양극성 정동장애와 강박, 그리고 불안이라는 동반질환도 가지고 힘든 시간들을 보냈습니다. 그러나 당신에게는 이러한 어려움이 덜하기를 바랍니다. 더 나아가 당신의 ADHD가 단순한 '결함'이 아닌 자신만의 '특성'으로 빛나기를 간절히 바랍니다.