출산 후 배는 언제쯤 돌아올까요?
복부의 탄력을 잃은 산모님에게 좋은 매일 하는 복부-탄력운동 프로그램
수지선생님! 출산을 했는데 왜 배가 안 들어가고 그대로 있죠?
많은 산모님들이 일반적으로 생각하는 부분 중 하나는 출산을 하고 나면 당연히 배가 쏙 들어갈 것이라고 생각한다. 하지만 출산을 한 후에도 복부는 임신 기간과 비슷하게 나와있거나 더디게 들어가는 것을 경험한 적이 있을 것이다.
보통 출산 후 자궁이 원래의 크기로 돌아가는 시간은 6주에서 8주 사이이다. 하지만 자궁수축이 완전히 되었다 해도 늘어났던 복부의 근육과 피부가 돌아오는 시간은 3개월에서 최대 1년까지 생각해야 한다. 복부가 돌아가는 시간 동안 눈에 띄게 달라진 점은 바로 복부의 탄력!
복부의 탄력은 어떠한 시술도 아닌 운동이 정답이다. 호흡근, 척추기립근, 복부 속 근육, 골반기저근 등의 트레이닝을 통해서만 복부 탄력의 복구가 가능하다. 오늘은 출산 후에 떨어진 나의 복부에 건강하게 탄력을 돌려주는 기능 회복 훈련을 해보도록 하자.
1. 승모근 긴장 풀기
Upper Trapezius Up-Down Exercise
바로 누운 상태에서 무릎을 접어 11자로 벌린 뒤 손등이 바닥을 향하도록 누워주세요. 들숨에 어깨를 으쓱하듯이 들어 올리고 날숨에 어깨를 천천히 내려 손가락이 발가락 쪽으로 가는 느낌이 들도록 끌어내려주세요.
임신 기간 중 벌어진 횡경막으로 인해 어깨에 긴장이 많이 들어가는 생활을 하게된다. 이때 제일 많이 긴장되는 부위는 바로 위 승모근이다. 복부운동을 하기 전 꼭 선행되어야 하는 운동을 뽑으라면 단연코 어깨의 긴장을 풀어주는 승모근 운동이 될 것이다.
2. 복부-탄력 호흡운동
Abdominal-Elastic Respiration Exercise
이어서 들숨에 배가 볼록하게 나오게 부풀리고 날숨에 배를 등 쪽으로 넣으면서 척추기립근을 바닥에 살짝 붙여주고 이때 엉덩이에 힘을 주면서 바닥에서 1센티만 들어 올려 주세요.
실제로 산모님들과 산후조리원에서 산후운동을 수업을 하면서 매일 하고 있는 복부-탄력운동 중에 하나이다. 보기에는 쉬워 보이는 운동이지만 산모님들 개개인의 텐션과 컨디션이 다 다르기 때문에 매우 세심한 티칭이 필요한 운동이다. 이 운동은 우리가 알고 있는 코어 근육을 자극시키는 좋은 훈련이다.
[복부-탄력 운동의 효과]
벌어졌던 횡격막을 모아주는 효과
복직근 이개 등 복부 속 근육인 복횡근의 회복
척추기립근의 수축과 이완
골반 기저근의 기능 회복
3. 대흉근 스트레칭 Pectoralis Stretching
바닥에 편안하게 앉은 상태에서 수건 혹은 밴드를 잡고 양팔을 들어 올려 주세요. 날숨에 팔꿈치를 90 정도 구부려 가슴 앞쪽을 이완시켜주세요. 5초 정도 유지한 후 천천히 팔을 들어 올려 주세요.
임신 기간 동안에는 복부의 자극이 없는 시기였기 때문에 출산을 하고 갑자기 복부운동을 하게 되면 상체의 긴장과 힘이 많이 들어간다. 그래서 항상 복부운동을 하고 난 다음에는 상체의 긴장을 한번 더 반드시 풀어준다.
임신 기간 중 복부가 많이 커졌거나 출산 후에 복부가 돌아오지 않는다면 이 프로그램을 추천한다. 하루 10분이면 복부의 기능을 회복시킬 수 있기 때문에 복직근 이개, 튼살, 복부감각저하 등 불편함을 가지고 계신 산모님이 계시다면 더없이 좋은 프로그램이 될 것이다.
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