출산 후에도 그대로 있는
다리부종 그리고 셀룰라이트
다리가 하루종일 무거운 산모님들을 위한 하체 스트레칭 프로그램
출산 후 가장 첫 번째로 나타나는 증상은 단연코 다리 부종과 셀룰라이트가 아닐까 싶습니다. 임신 기간 중 눌려져 있던 골반신경으로 인해 순환이 막히게 되면서 다리 부종이 생기고 다리가 무거운 증상을 느낍니다. 출산 직전과 출산 직후에 가장 부종이 심하게 나타나고, 출산 후 5일 후부터는 서서히 노폐물이 빠지게 되면서 부종이 줄어들지만 임신기간 중 하체에 살이 많이 찌셨다면 생각보다 부종이 빠지지 않고 그대로 있게 되는 현상을 볼 수 있습니다.
하체 근육은 우리 몸의 근육들 중 가장 길고 큰 근육에 속하기 때문에 하체 순환을 원활하게 해 줘야만 출산 후의 부기와 셀룰라이트를 경감할 수 있습니다. 오늘은 하체의 부종과 셀룰라이트를 없애는 매일 집에서 할 수 있는 하체 스트레칭을 근육과 함께 알아보겠습니다.
1. 종아리 스트레칭 Calf muscle stretching
출처. 유튜브 피지오수지 level 1한쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 발가락과 무릎이 천장을 바라보게 한 후 발을 몸 쪽으로 끌어당겨줍니다. 이때 좌우 골반은 수평으로 맞춰주시고, 상체는 바르게 정면을 바라보게 해 주세요.
종아리 근육은 간단히 두 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 중간의 비장근 soleus와 양쪽 바깥쪽에 장딴지근 gastrocnemius로 구성되어 있습니다. 우리가 대게 종아리 근육이 뭉치는 부위는 종아리 중간근육 soleus입니다. 출산 후는 이 근육의 뭉침과 무거움이 심해지기 때문에 계속 무거움과 부종이 있으면 발목이 두꺼워지고 어떠한 산모님은 발목과 발등의 통증을 느끼실 수 있습니다. 또한, 하체의 유연성이 부족하다면 반드시 이 근육을 이완시켜야 합니다.
2. 햄스트링 + 종아리 근육 스트레칭
Hamstring + Calf Active Stretching
출처. 유튜브 피지오수지 level 1
출처. 유튜브 피지오수지 level 1책상과 같은 높이의 선반에 상체를 숙여 다리는 편하게 11자로 벌려주세요. 상체를 숙이게 되면 상하체가 분리가 되면서 훨씬 더 하체 근육의 늘어짐에 집중할 수 있습니다. 무릎을 들숨에 구부렸다가 날숨에 무릎을 천천히 펴서 허벅지와 종아리를 이완시켜줍니다.
허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애는 스트레칭으로 가장 적합한 스트레칭입니다. 허벅지 뒤쪽의 근육을 햄스트링 근육이라고 부르는데 여기에 셀룰라이트가 가장 많이 쌓이게 됩니다. 셀룰라이트 역시 순환이 되지 않으면 더욱더 빠르게 쌓이기 때문에 햄스트링 스트레칭은 매일 해주는 것이 좋습니다.
햄스트링 근육이 짧아지게 되면 허리 통증뿐만 아니라 골반 통증도 야기시킬 수 있기 때문에 통증이 있으신 산모님이 계시다면 햄스트링 스트레칭만으로도 통증이 경감되는 것을 느끼실 겁니다.
3. 골반 정렬 스트레칭
Pelvic Alignment Stretching
출처. 유튜브 피지오수지 level 1
출처. 유튜브 피지오수지 level 1양쪽 엉덩이를 바닥에 고르게 붙여주시고 한쪽 다리는 쭉 뻗고 한쪽 다리는 바깥쪽으로 접어주세요. 들숨에 양손을 위로 뻗고 날숨에 상체를 편하게 숙여 손은 가볍게 바닥에 놓아서 다리를 천천히 이완시켜줍니다.
골반의 정렬을 맞춰주는 운동으로 출산 후에도 안전하게 할 수 있는 골반 정렬 운동입니다. 이 스트레칭은 허벅지와 종아리도 늘리지만 좌우 골반의 밸런스도 맞춰주는 운동이기 때문에 하체의 밸런스를 맞추는 데에 도움이 많이 될 것입니다.
산후 데일리 하체 스트레칭은 출산 후 100일까지 꾸준히 해주시면 부종과 셀룰라이트는 물론 다리라인까지 곧아지는 스트레칭이기 때문에 하체 부종과 다이어트가 고민이 되신다면 하체 스트레칭 프로그램을 추천합니다.
