출산 후 나의 어깨와 목을 지키자
목과 어깨의 통증을 잡아주는 매일하는 산후 어깨 스트레칭
출산 후, 산모님들과의 운동을 통해 제일 많이 불편한 곳을 여쭤보면 가장 많이 대답하시는 부위가 바로 목과 어깨입니다. 이유는 몇 시간에 한 번씩 해야 되는 유축과 수유(직수)로 인해 어깨와 손이 말리게 되고, 아기를 봐야 하는 자세에서 목이 앞으로 계속 숙여지기 때문일 것입니다.
아기가 자라면서 손과 팔에 더 힘이 많이 들어가게 될 것이고 그러면 통증은 더 심해질 수밖에 없습니다. 그래서 어깨가 말리는 round shoulder와 거북목이 나타나게 되고 피로감이 높아질 뿐만 아니라 두통, 손 저림, 팔 저림, 어깨 불균형, 등말림의 현상이 동반될 수 있습니다.
대부분 출산 후의 어깨와 목이 아픈 이유를 승모근이 과도하게 긴장되어서 그렇다고 알고 있습니다. 하지만 승모근이 과도하게 긴장이 되는 것은 '결과'에 속하고 '원인'은 다른 곳에 있습니다. 지금부터 이 원인을 찾고, 산후조리기간&아이가 자라는 기간에 산모님들의 목과 어깨를 교정하고 통증을 잡아주는 운동을 천천히 근육과 함께 알아보겠습니다.
1. 목 옆 사각근 스트레칭 Scalneus stretching
첫 번째 스트레칭은 목 옆과 어깨 위쪽의 전체적인 긴장을 풀어주는 사각근 스트레칭입니다. 이 스트레칭은 산후운동의 기본 운동이라고 할 만큼 정말 중요한 운동이며, 산모님들의 만족도가 매우 높은 운동입니다. 이 운동의 효과는 목 어깨의 무거움, 통증, 두통, 목 두께가 두꺼워지는 것을 방지, 목의 길이가 늘어나고 거북목을 교정해주는 효과가 있습니다.
사각근은 총 3개의 가지로 되어있으며 목 전체를 감싸는 근육이라고 생각하면 쉽습니다. 사각근이라고 명칭을 하는 이유는 근육의 모양이 사각형처럼 생겼기 때문입니다. 많은 분들이 승모근을 풀어야 된다고 생각하시지만 목과 어깨를 교정하기 위해서는 승모근이 아닌 사각근을 치료하고 이완시켜줘야 효과가 있습니다.
2. 상부 흉추 및 능형근 스트레칭
Upper thoracic & Rhomboid stretching
두 번째 스트레칭은 등 뒤와 날개뼈 안쪽을 이완시켜주는 운동입니다. 위의 운동은 능형근 즉, 날개뼈 안쪽 및 상부 흉추를 전체적으로 이완시켜주는 동작으로, 산모님들이 등이 말리면서 나타나는 현상이 날개뼈의 움직임이 적게 되고 그러면서 날갯죽지의 통증이 있다고 많이 말씀을 하십니다. 날갯죽지 통증과 등이 뻐근함이 지속된다면 이 운동을 추천합니다. 척추의 가까이 있는 근육이기 때문에 최대한 등을 동그랗게 마는 것이 효과가 좋습니다.
3. 대흉근 스트레칭
Pectoralis stretching
능형근 스트레칭에 이어서 대흉근, 가슴 앞쪽 스트레칭입니다. 어깨가 말리는 round shoulder 그리고 가슴의 답답함이 있다면 이 스트레칭을 반드시 해야 합니다. 유축과 수유를 할 때 어깨 말림이 심해지면서 가슴 근육의 단축이 일어나게 됩니다. 가슴 근육이 지속적으로 단축이 된다면 호흡에도 불편함을 느낄 수가 있습니다. 이 동작은 가슴을 열어주게 되면서 호흡을 편안하게 해 주고 부유방을 정리해주는 효과도 있기 때문에 부유방으로 인한 통증과 걱정이 있으신 산모님들은 이 동작을 꼭 해주세요.
4. 어깨 유연성 및 하방 회전운동
Scapula stability exercise
목과 가슴 그리고 등을 이완시켰다면 이 이완시켜준 상태에서 어깨를 내려주고 그것을 고정시켜주는 운동이 필요합니다. 우리의 몸은 다시 되돌아가려는 성질이 있기 때문에 어깨를 내려주지 않으면 다시 올라가서 긴장하게 됩니다. 이렇게 어깨를 잡아주게 되면 체형이 바르게 되면서 산모님들의 피로감이 훨씬 더 줄어들게 됩니다. 더불어 이 동작은 임신 기간 중 쪘던 등 살, 팔뚝 뒤쪽의 있는 군살들의 라인을 정리해주기 때문에 등과 어깨라인에도 탁월한 효과가 있습니다. 어쩌면 그래서 산모님들께서 가장 좋아하는 운동이지 않을까 싶습니다.
출산 후의 매일 해야 하는 스트레칭을 뽑으라면 단연 상체 스트레칭이 아닐까 싶습니다. 아기를 안을 때 어깨가 너무 아프거나 체형이 계속 틀어짐을 느끼시는 산모님들이 계시다면 물리치료사 수지 샘과 함께 근육의 정렬을 고려한 교정의 효과도 함께 있는 산후 스트레칭으로 개운함을 느끼셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
