출산 후 1주일부터 운동이 가능해요?

건강한 산후 생활의 첫걸음

 산후조리원에서 근무를 하면서 산후운동과 매뉴얼을 담당하는 물리치료사로서 많은 산모님들과 함께 건강한 산후생활을 보내고 있는데요. 산모님들에게 가장 많이 받는 질문 중 하나는 바로 "출산 후에 바로 운동해도 되나요?"라는 질문입니다. 그러면 저는 이렇게 대답합니다. 네. 가능합니다. 자연분만 산모님들은 4일 후부터, 제왕절개 산모님들은 1주일 후부터 충분히 가능합니다. 하지만 산모님들의 본격적인 운동은 1주일 후부터 시작합니다. 운동을 시작하기 전 두려움과 컨디션의 회복으로 일주일은 푹 쉬는 게 가장 좋습니다. 

왜 일주일 후부터 운동을 해야 할까요?

 

 출산 후는 경험해 보신 산모님들은 아시겠지만, 아기는 나왔지만 복부는 그대로 있고 체중도 그대로 인 것을 경험한 적이 있으실 겁니다. 그건 바로 체내 노폐물과 오로가 아직 덜 배출되고, 자궁도 그대로 부어있는 상태이기 때문이죠. 그러면 몸속에 아직 남아있는 오로와 노폐물을 배출하려면 어떻게 해야 할까요? 적당한 운동으로 체내에 있는 노폐물을 배출시키면서 동시에 부종을 빼야 합니다. 산후조리원에서 운동을 꾸준히 하신 산모님과 그렇지 못한 산모님들의 회복 속도는 정말 다릅니다. 이것이 우리가 일주일 후부터 운동을 해야 하는 이유이죠.

그럼 어떤 운동을 하는 건가요?

 

 출산 1주일 후부터 약 30일가량은 관절이 느슨해져 있고, 젖몸살과 어지러움증이 동반될 수 있기 때문에 무리한 자극은 피하여야 하죠. 그래서 약 30일까지는 스트레칭이 바탕이 되는 운동을 해주는 것이 좋습니다. 산후의 스트레칭의 효능은 부기 감소, 체중감량, 셀룰라이트 정리, 통증 경감, 라인 정리 등이 될 수 있습니다. 스트레칭은 기본 하루 10분에서 15분을 추천합니다. 출산 후 30일까지는 움직임이 많이 없기 때문에 조금만 움직여도 식은땀이 나면서, 어지러우며 심하게는 속이 불편할 수 있습니다. 편안한 호흡으로 제자리에서 스트레칭을 하는 것을 권해드립니다.

출처: 유튜브 '피지오수지' 산후 스트레칭

산후 스트레칭은 어떤 부위가 중요할까요?

 혈액순환을 원활히 해주는 종아리 스트레칭부터 시작합니다. 산후조리기간은 움직임이 많이 없고 장시간 유축과 수유로 인해 하체가 계속 붓는 상태로 생활하게 됩니다. 그래서 제2의 심장이라고도 불리는 종아리부터 스트레칭을 시작합니다. 상체는 승모근과 목이 많이 뭉치기 때문에 어깨 스트레칭을 추천합니다. 출산 후 약 30일까지는 아기를 안고, 지속적인 유축으로 인해 없었던 통증도 나타나게 됩니다. 30일가량은 종아리와 어깨를 위주로 스트레칭을 해 주시면 훨씬 더 몸이 개운한 느낌이 받을 수 있습니다. 

출산 후에 너무 통증이 심하고 제대로 누워있는 것도 힘든데 그래도 운동을 해야 할까요?

 많은 산모님들이 공감하시는 내용이라 생각이 드는데요. 출산 직후 특히 허리와 어깨가 너무 아파서 제대로 움직이지 못하는 산모님들이 많으십니다. 또한 수술부위가 아프거나 회음부의 통증 그리고 치질이 동반된 경우는 생활하는 게 매우 어렵습니다. 그럴 때는 많은 동작들을 수행할 수 없기 때문에 가장 대표적이고 통증에 효과가 빠른 누워서 하는 복부운동을 추천합니다. 물론 처음엔 매우 힘들고 아프지만, 하고 난 뒤 그다음 날의 통증은 반이 줄어드는 효과를 보게 됩니다. 실제로 제가 조리원에서 가르치고 있는 운동 중에 가장 큰 효과를 보는 것이 바로 산후 복부-탄력 운동입니다.

 평소에 디스크와 같은 질환을 가지고 있거나 체형의 불균형이 원래 있으셨던 산모님들은 약한 강도의 도수치료를 추천합니다. 지금 저와 수업하시는 산모님들은 약간의 도수치료로 통증과 불균형을 잡고 있는데요. 만약 통증이 심하고 운동이 너무 힘들다면 가벼운 운동과 도수치료를 병행하면 훨씬 더 효과를 많이 볼 수 있습니다. 단, 주의할 점은 정말 약한 강도로 하는 게 중요합니다. 

 이제 우리나라도 인식이 많이 바뀌고 문화도 점차 변화되고 있습니다. 출산 후 바로 운동하면 안 된다라는 말은 이제 옛날 말이 되었습니다. 아주 가볍고 쉬운 운동부터 집에서 스스로 몸을 회복하는 법을 배워가면서, 산후조리 기간 중 가장 중요한 기간인 '출산 후 100일'까지 기간 동안 산모님들이 건강하게 회복하셨으면 좋겠습니다.