출산 후 황금기는 50일부터 100일까지 산욕기 기간!
산후 체형교정 그리고 통증에 관한 이야기
예전부터 전해오던 이야기 중, 누구나 한 번쯤은 들어봤을 법한 이야기. 출산 후 100일까지는 아무것도 하지 말고 고 그냥 쉬어라. 저 역시도 한 번쯤 들어봤던 말인데요. 오늘은 출산 후 산욕기 기간의 회복운동 그리고 회복 방법에 대해서 알아보겠습니다. 특히 출산 후 자세교정 그리고 통증에 관심이 있으신 산모님들에게는 도움이 많이 되는 글이 될 것입니다.
먼저 임신기간부터 출산 후 산욕기 기간까지 산모에게서 나타나는 특징은 다음과 같습니다.
1. 허리와 목, 어깨의 통증이 지속된다
2. 무릎과 손목이 시큰거리면서 시린 느낌이 든다.
3. 모유수유와 지속적인 육아로 자세가 무너진다.
4. 관절이 느슨해지고 벌어진 느낌이 든다.
5. 잘못된 자세와 습관으로 인해 체형이 달라진다.
SPRE운동(대한산전산후전문가협회)그럼 과연 출산 후에 100일 동안 아무것도 하지 않는 게 산모의 회복에 도움이 될까요? 그렇지 않습니다.
실제로 많은 산모님과 산후운동 특히 산욕기 기간 전문적인 SPRE운동으로 산모님의 회복을 도와드리고 있는데요. 산후 복직근 이개 회복, 회음부 회복 등 산후운동의 효과가 가장 많이 나타나는 시기는 50일부터 100일까지였습니다. 이 산욕기 기간에는 벌어진 관절들이 천천히 제자리를 찾아가기 때문에 체형교정 및 자세교정 운동이 가장 효과가 잘 나타나는 시기입니다. 그럼 실제로 산욕기 기간의 산모님과 함께한 변화과정을 알아보도록 하겠습니다.
출산 후 50일부터 함께해주신 산모님의 모습으로 자연분만 natural delivery(n/d) 및 쌍둥이 출산으로 극심한 치골 통증과 무릎 통증을 호소하시고 복직근 이개 Diastasis recti abdominis도 함께 보였습니다. 주 1회로 산후 110일까지 함께 운동해주셨으며 현재는 치골 및 무릎 통증이 전혀 없는 상태이며, 모든 운동을 충분히 수행하셨습니다.
운동 프로그램을 간략하게 소개해드리면, 자연분만을 하셨기 때문에 회음부 회복운동부터 주차별로 진행했습니다. 산후 초기에는 과긴장된 근육들을 이완시켜주는 교정 스트레칭이 들어가고, 산후 중기에서는 복직근 이개와 전체적인 밸런스를 교정했습니다. 산후 후반부에는 보디라인과 코어운동으로 몸을 탄력적으로 잡아주는 운동을 진행했습니다.
먼저, 후면의 변화과정부터 알아보겠습니다. 상체의 어깨라인 그리고 목 라인에서 라운드 숄더가 관찰되었습니다. 본격적인 육아가 시작되면서 어깨가 말리고 목과 승모근의 전체적인 통증이 있으셨습니다. 또한 어깨가 상승 elevation 되면서 견갑하근 subscapularis의 약화가 보이고, 어깨의 안정성도 매우 떨어졌습니다.
우측에 보이는 산후 110일 차의 모습을 보시면 전체적으로 라운드 숄더의 교정뿐만 아니라 어깨를 아래쪽으로 내려주는 견갑하근의 힘이 강화가 되면서 어깨의 안정성을 눈에 띄게 관찰할 수 있습니다.
또한 상체의 기능적인 측면도 향상했습니다. 산후에는 상체의 회전 즉 rotation의 기능이 많이 약화가 됩니다. 이로 인해서 허리 통증과 상체의 군살이 더 붙게 되는데요. 상체의 안정성 및 회전의 기능을 강화시켜 측면을 강화시켜주고 옆구리의 라인이 살아나는 것을 확인하실 수 있습니다.
하체의 회복에서는 두드러지는 변화는 산후부종 즉 부기의 변화입니다. 출산 후에 남아있는 부종은 쉽게 사라지지 않습니다. 아무리 마사지를 받아도 육아가 시작되면 부종은 다시 시작됩니다. 가벼운 유산소와 하체 스트레칭으로 부종이 없는 매끈한 다리라인으로 변화가 되었습니다.
측면에서의 변화과정을 살펴보면 산전의 영향으로 인해 체중이 앞쪽으로 쏠리는 것을 관찰할 수 있습니다. 이로 인해서 무릎 통증이 발생하고 허리 통증이 발생하는데요. 최우선적으로 체중이동의 변화를 중점적으로 운동을 시작했습니다. 또한 측면에서의 어깨라인의 변화 그리고 힙라인의 변화를 보시면 확실히 안정성이 눈에 띄게 보이면서 자세가 교정이 된 것을 볼 수 있습니다.
산모님들과 함께 산전산후운동(SPRE운동)으로 건강하게 산후회복을 함께하고 있는데요. 이제 산후 회복은 100일 이후가 아닌 100일 이내에 시작을 하는 것을 추천드리며 산후의 자세교정, 통증 완화, 복직근 이개 및 회음부 회복을 체계적으로 해주시면 훨씬 더 건강한 산후회복이 될 것입니다. 산모의 건강이 곧 아가의 건강과 직결된다는 말처럼 모든 산모님들이 건강하게 회복하셨으면 좋겠습니다.
