출산 직후 어떤 운동이 좋나요?
산욕기 운동 1탄. 출산 후 일주일부터 50일까지 할 수 있는 운동
흔히 출산 후 100일까지를 '산욕기' 라고 부르는데, 이 산욕기 기간에는 산모가 푹 쉬어야 하는 기간이라고 말합니다. 하지만 산욕기 기간은 회복을 하는 기간이기도 하기 때문에 건강하게 회복할 수 있는 방법도 꼭 필요한데요. 오늘은 우리가 출산 직후 부터 50일까지 할 수 있는 산후 회복운동을 알아보도록 하겠습니다.
산욕기 기간의 운동을 알아보기 전, 출산직후부터 한달까지의 기간 동안 산모에게서 나타나는 특징을 살펴보겠습니다.
1. 모유수유(직수)와 유축의 시작으로 목,어깨,손목 등의 통증이 나타나며 잘못된 자세 변형으로 인해 두통 및 손 저림 증상 등이 발생할 수 있습니다.
2. 자연주의 및 자연분만 산모에게서는 회음부 통증과 치질로 인한 항문의 통증이 발생하면서 심하게는 변비와 배변 기능의 장애가 나타날 수 있습니다.
3. 제왕절개 산모에게서는 아랫배 및 수술부위의 통증 및 감각 저하가 나타나며, 복부 기능의 약화로 인한 허리통증 및 사타구니통증 등이 발생합니다.
운동1. 목(사각근) 스트레칭
출처: 유튜브 피지오수지1) 양 손바닥을 하늘 위를 바라보게 한 후, 손등을 바닥으로 지긋이 눌러줍니다.
2) 한쪽 팔은 고정시킨 후, 반대편 손을 옆통수에 살포시 닿게 한 후, 날숨에 목 옆 근육(사각근)을 이완시켜줍니다. 한 쪽 방향 당 5회씩 반복합니다.
운동2. 대흉근 스트레칭
출처.유튜브 피지오수지1) 밴드를 이용해 넓게 밴드를 잡은 후, 양손을 들어 가슴을 펴 줍니다.
2) 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의해줍니다.
3) 날숨에 양 쪽 팔꿈치를 직각으로 구부려 가슴 앞 쪽 근육(대흉근)을 이완시켜주고 늘린 상태에서 5초간 유지한 후 천천히 팔을 위로 들어올립니다. 총 5번정도 반복해줍니다.
운동3. 흉추 스트레칭
출처. 유튜브 피지오수지1)양 손을 깎지를 낀 상태에서 가슴을 열어 양 팔을 들어올립니다.
2)날숨에 날개뼈가 위치해 있는 흉추(윗 등)를 말아서 손등을 가슴앞쪽에서 멀리 보내줍니다.
3) 3초 유지 후 천천히 양 팔을 들어 올려줍니다. 5회 반복해줍니다.
출산 후 한달까지의 저강도 스트레칭은 산후 통증을 감소시켜주고 동시에 산후우울증과 산모의 피로감 예방에도 도움을 주어 산모의 정신적 및 육체적 회복에 많은 도움을 줍니다. 아가의 건강은 곧 산모의 건강과 직결됩니다. 출산 후 빠르고 건강한 회복을 위해서는 가벼운 홈 스트레칭을 추천합니다.
