유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ?
트레이닝 특이성 원리(the principle of specificit)
줄탁동시(啐啄同時)라는 한자 성어가 있다. 껍질 안에서 쪼는 것을 ‘줄’이라 하고 어미 닭이 밖에서 쪼아 깨뜨리는 것을 ‘탁’이라한다. 병아리과 어미닭이 동시에 알을 쪼아대는 것이 줄탁동시이다. 이 표현은 타이밍을 말할 때 자주 사용 된다.
운동도 타이밍이 중요하다.
산소가 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 무산소 운동, 산소가 충분히 공급되고 이 산소를 최대한 이용하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 그리고 이 두 운동의 타이밍은 최고의 시너지 효과를 만들어 낸다.
그럼 운동의 타이밍이란 무슨 의미인가? 그것은 운동 목적이라 말할 수 있겠다.
헬스클럽에 가면 두 영역이 있다. 바로 러닝머신과 싸이클, 그리고 일립티컬 등과 같이 유산소 기구들을 비치해 둔 ‘유산소존’과 신체 부유별로 힘을 쓸 수 있도록 만들어 놓은 웨이트 기구 및 그 밖의 장비들을 구비해 놓은 ‘웨이트존’으로 나눌 수 있다.
5년 전만 해도 여성들이 웨이트존에서 운동 하는 모습을 찾아보기 어려웠다. 또한 남성들은 러닝머신 보다는 근육질의 몸매를 만들기 위해 웨이트존으로 몰렸다. 그러나 요즘은 남녀 구분 없이 유산소 기구와 무산소 기구를 모두 사용하는 사람들이 많아 졌다.
그러면서 이 두 가지 운동(유산소, 무산소) 순서를 어떻게 정해야 할 지 고민하는 경우가 많아졌다. 즉 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동은 그 다음에 하는 경우와 혹은 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 그 다음에 하는 경우이다. 물론 둘 중의 하나만 하는 사람도 있다.
그럼 유산소운동과 무산소운동 중 어떤 것을 먼저 해야 효과가 극대화 될 수 있을까?
답은 ‘그때그때 다르다’ 이다.
근력운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력운동을 앞에 배치를 시키고, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소운동을 앞에 배치시키는 것이 (지금까지의 연구를 거친) 연구자들이 내세운 결론이다.
이 방법을 운동처방에서는 트레이닝의 특이성 원리(the principle of specificity)라고 말한다. 즉 각각의 종목과 관련하여 신체의 외적인 형태 및 기능적인 측면에서 특수하게 변화를 원할 때 사용하는 트레이닝 방법이다.
일반적인 체내의 에너지 동원 체계는 이렇다.
유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
이러한 방법으로 운동해 온 사람에게 무리하게 순서를 달리 하여 운동하라고 권장하고 싶지는 않다. 운동 패턴대로 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문이다.
또 다른 측면의 연구 결과도 있다. 오히려 유산소운동을 먼저 하고 난 후에 근력운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다.
<피트니스가 내몸을 망친다 / 송영규 / 위즈덤하우스>라는 책에서 소개한 주장도 참고할 만하다.
미국의 웨이트트레이닝 칼럼니스트 폴 로저스는 이렇게 말했다.
지방을 감량하기 위해 운동을 할 때에는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장된다. 그리고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다. 만약 근력운동 후 런닝머신 같은 유산소 운동을 하려 한다면 근력운동은 상체운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이다.
요약하자면,
체중 감량이 운동의 목적이라면 두 방법 중 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 바람직하고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력운동을 먼저 하는 것이 더 좋은 방법이다.
이러한 트레이닝의 특이성의 원리(the principle of specificity)에 입각한 운동 순서를 잘 고려한다면, 다이어트와 멋진 몸매를 만드는 것에 큰 효과가 있을 것이라 생각해 본다.
