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계정을 잊어버리셨나요?

by 피트니스 큐레이터 Feb 04. 2017

성공적인 다이어트를 위한 실천 계획

구체적인 플랜(사진은 함께 일하고 있는 조은영 PT)

3개월 후에 결혼을 앞둔 회원이 내게 운동 상담을 받으러 찾아 왔다. 결혼 전까지 6kg정도 감량을 원하셨다. 결과론적이지만, 회원은 목표량을 이뤘다. 근육량의 소실 없이 순수 체지방만 6kg을 감량했다.

누구나 트레이너라면(혹은 일반인) 자신만의 체중조절 매뉴얼이 있을 것이다. 내게도 체중조절(여기선 체중감량에 국한하고자 한다)을 위한 프로그램 계획안이 있는데, 그 내용을 함께 나누고자 한다.

체중조절은 보통 체중감량과 체중증가로 나눌 수 있다. 대부분의 체중조절은 체중감량에 초점이 맞춰져 있다. 시대의 흐름상 체중감량을 원하는 사람들이 많기 때문이다.

그런데 내 경험상 체중감량보다는 체중증가를 위한 운동 프로그램을 계획하는 것이 더 어렵다. 여기서 말하는 체중증가는 지방량을 증가하는 것이 아닌 근육량을 높이는 것이다.

영화배우 권상우 씨의 체중조절 일화가 생각났다. 지금의 모습은 아담한 근육형 몸매이지만 처음 운동을 시작할 당시엔 빼빼 마른 약골이었다고 한다. 현재의 모습을 유지하기 위해서 몇 년의 세월을 운동과 영양 그리고 휴식이라는 ‘체중조절 황금률 공식’을 철저하기 지켰기에 가능한 결과라 여겨진다.

체중감량도 위에 나열한 황금률(운동, 영양, 휴식) 공식이 적용된다.

그 중에 직접적인 요소로써 식이요법과 운동량(활동량 포함)에 대해서 자세하게 알아보자.

먼저 식사 일지를 적는다.

트레이너의 입장에서는 식사일지를 통해 회원의 식습관을 분석하여 코멘트를 할 수 있다. 그리고 여기서 한 가지 짚고 넘어갈 것은 트레이너가 직접 식단을 짜주는 것는 영영사에 대한 월권행위인 것이다. 원칙적으론 합법이 아닌 불법이다. 가령 트레이너가 짜 준 식단대로 먹었다가 이상이 생겼을 경우 그에 대한 책임은 트레이너에게도 일정부분 있기 때문이다.

식사일기는 가능한 자세하게 적는다. 그냥 공기밥 이라고 적지 말고, 현미밥 1/2 공기라고 적는다. 국도 미역국 이라고 적지 말고, 미역국 건더기만 먹음 이라고 쓰면 더욱 칼로리를 계산할 때 정확한 값이 나올 수 있다.(참고로 다신이 제공하는 칼로리 사전은 참 좋다)

그렇게 7일간 식사일지를 써서 총 칼로리 량을 합산하고 평균값을 구한다. 7일간 쓰는 이유는 식사패턴을 알기 위해서이다. 즉 탄수화물과 지방 그리고 단백질 섭취량과 식사 시간 등의 ‘빅 데이터’를 얻기 위함이다.

식사 일지

두 번 째는 필요열량을 계산해야 한다.

필요열량은 기초대사량(BMR) * 활동계수 이다.

기초대사량(Basal metabolic rate)은 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장 기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양을 이르는 말이다. 간단히 말하면 누워서 아무것도 안 해도 소비되는 칼로리 량을 말한다.

보통 기초대사량은 인비디(체성분) 검사를 통해 알 수 있지만, 계산 공식이 있다.

Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법이다.

남자 : 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키) - (6.76x 나이)

여자 : 655.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키) -(4.68 x 나이)

직접 구해보겠다.

27살의 키 175cm, 70kg의 남성이라면,

66.47 + (13.75 X 70) + (5 X 175) - (6.76 X 27) = 66.47 + 949.9 + 875 - 182.52 = 1708.85

25살의 키 162cm, 52kg의 여성이라면,

655.1 + (9.56 X 52) + (1.85 X 162) - (4.68 X 25) = 655.1 + 497.12 + 299.7 - 117 = 1334.92

또한 필요열량을 알기 위해서는 활동계수를 곱해야 한다.

활동계수는 거의 활동량이 없는 상태는 1.2, 낮은 활동 시 1.3, 보통 활동 시 1.5~1.75, 많은 활동 시 2 정도로 산정할 수 있다. 집에서 리모컨으로 하루 종일 티비를 보는 경우는 1.2, 설거지 정도는 1.3, 집안 청소는 1.5, 그리고 잔디 깎기 1시간 정도는 2 로 보면 될 것 같다.

내가 적용한 회원의 예를 들어보겠다.

필요열량은 1657kcal이다.(BMR인 1275kcal x 활동계수인1.3)

섭취열량은 1700kcal이다.(7일간 평균 칼로리량)

필요열량과 섭취열량의 차이는 섭취열량이 40kcal 더 많게 나왔다.

이렇게 필요열량과 7일간 섭취한 열량(7일 평균값)을 비교하여 필요열량과 섭취열량의 차이값을 구한다. 예를 들어서 섭취열량이 40kcal가 나왔다면 식사 중 40kcal를 조절(적게 먹는다)하는 것이다.

아래의 그림을 참고하길 바란다.(☟)

식사일지 분석

이렇게 필요열량과 섭취열량의 차이 값을 통해 초과되는 열량을 구했다면, 이번엔 운동과 생활 중 소모되는 활동량(kcal)을 구한다. (정확한 칼로리 량은 아니고 어림치로 계산한다)

즉 런닝머신 40분(시속 6.0km/h)과 근력운동(써킷) 20분을 운동하면 대략 300kcal의 소모 열량을 구하고, 산책과 쇼핑 그리고 청소 등의 활동량을 대략 150kcal로 산출한다.

마지막으로 알아야 될 사항은 지방량이다.

탄수화물과 단백질은 g당 4칼로리의 에너지(열량)를 만들어낸다. 지방은 g당 9칼로리이다. 1kg으로 환산하면 지방은 9000 kcal의 열량이다. 여기서 9000 kcal은 순수지방과 여러 가지 불순물 지방 모두를 포함한다. 실제 소모량인 소비 칼로리는 kg당 7700kcal 이다.

7700kcal은 건물의 실 평수와 같은 의미다.

체중감량을 하는 궁극적 목적은 체지방 감량이다.

그렇기 때문에 총열량을 체지방(7700kcal)으로 나눠야(⨫) 한다.

예를 들면, 위의 표에서 나온 필요열량과 섭취열량의 차이인 40kcal를 석 달 동안 평소에 식사하는 양에서 적게 먹는다면 3600kcal(40kcal x 90일)를 줄일 수 있게 된다.

여기서 3600kcal을 7700kcal로 나누게 되면 약 0.5kg을 감량할 수 있게 되는 것이다.

그림을 통해서 체중감량 프로그램을 알아보도록 하자.

체지방 1kg 감량 대한 체중조절 계획

식습관 개선으로 0.2, 운동으로 0.6, 그리고 생활습관으로 0.2 kcal를 한 달간 감량을 하는 것이다. (☝)

이것을 6개월 계획을 잡으면 아래의 그림과 같다.(☟)

6개월간 체중 조절 계획안

지금까지 살펴본 체중감량에 대한 플랜의 핵심은 이렇다.
식사일지와 필요열량, 섭취열량, 운동량과 활동량,
그리고 체지방 7700kcal이 필요하다.

물론 내가 적용하고 있는 체중조절 플랜이 정확히 맞는 것은 아니다. 하지만 어느 정도의 목표치가 정해지기 때문에 어떻게 식이조절을 해야 하고 운동과 생활습관은 얼마큼 조절해야 하는지에 대한 어림치를 알 수 있기 때문에 중요한 의미를 갖는 것이다.

그러니깐 한 달에 1kg을 감량하고자 계획하고 위와 같은 방법으로 체중조절을 한 결과, 실제로는 2kg이 감량 되었다면 그 데이터를 통해 다음 목표치를 정할 수 있게 된다.

이것은 대학 교수들이 첫 수업 때 나눠주는 강의 계획서와 비슷한 의미를 갖는다. 강의 계획서대로 진도를 나가는 것은 아니지만, 강의 계획서를 통해 대략 어떤 방식으로 수업이 진행 될 것인지에 대한 아웃라인을 구상할 수 있게 되는 것처럼 말이다.

누구든지 원하는 것을 이루기 위해서 그에 맞는 계획을 구상하고 실천에 옮긴다. 하지만 모두가 원하는 목표를 이루는 것은 아니다. 그러나 계획이 추상적이기 보다는 현실적인 대응에 가까울수록 성공 확률은 더욱 높아진다.

여성 회원들에게 물어보면 ‘드림(dream) 웨이트’는 거의 동일하다. 40kg대의 체중을 유지하는 것이다. 또 하나의 체중이 있다. ‘메디컬(medical) 웨이트’이다. 이것은 근거에 입각한 적정체중인 것이다. 지나친 체중감량은 독이 되기 때문에 정해 놓은 기준이다.

그리고 더 나아가서 독이 아니라 약이 되기 위해선, 자신만의 구체적인 체중조절 플랜이 무엇보다 필요할 것이다.

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