다이어트 할 때의 적절한 운동 강도는?
심박수와 자각인지도에 따른 운동 강도
저녁 식사를 마치고 개를 데리고 공원으로 산책하러 나오는 경우를 자주 보곤 한다.
과연 이러한 신체 활동은 유산소성 운동으로서 효과가 있는가?
안정 시 심박 수라는 말이 있다. 잠자기 전 편안한 상태로 1분 동안 심박수를 재는 것을 말한다. 정상 범위는 60~100 beat 정도다. 60 beat 미만을 느린맥, 100 beat 이상을 빠른맥이라고 한다.
스포츠 심장(sport heart)이라는 말도 있다. 훈련에 의한 심장의 적응을 말한다. 즉 유산소성 운동선수(마라톤)는 좌심실 크기가 커지고, 무산소성 운동선수(역도나 포환던지기)들은 심장벽 두께가 증대되는 현상을 보인다. 심박 수의 변화도 있게 되는데, 황영조와 같은 마라톤 선수들은 1분에 30~40 beat 정도밖에 안 뛴다고 한다. 이러한 심장 상태를 운동성 느린맥(exercise bradycardia)이라 한다. 심장의 1회 박출량이 증가함으로 심장이 스트레스를 덜 받게 되는 것과 같은 이치다.
운동 강도를 설정하는 데 필요한 일반적인 지표는 두 가지다. 심박 수와 자각 인지도(RPE)다. 참고로 자각 인지도에 10을 곱하면 심박 수와 거의 일치한다.
자각 인지도는 ‘신체의 피로도’를 6~20까지의 숫자로 표현한 도표라고 할 수 있다.
15 Point 자각 인지도그러니깐, 개를 데리고 1시간 동안 걷기를 한 것은 안정 시 심박 수의 범위인 100 beat을 넘지 못하기 때문에 운동의 강도(RPE 6~10)로서는 다소 미흡한 점이 있다. 그러므로 ‘저강도’로 분류할 수 있다.
유산소 운동의 강도가 되기 위한 심박 수의 범위는 대략 120 beat~160 beat(RPE 12~16) 정도가 되어야 한다. 말로 풀어서 설명하자면, 러닝머신 위에서 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못하는 정도. 또는 윗옷이 흥건히 땀이 배어 나오는 정도.
그렇다면, 고강도 운동의 강도는 160 beat(RPE 16) 이상이라고 말할 수 있는데, 심박 수가 200 beat의 강도는 100m 달리기를 전력 질주한 후의 상태와 같다.
다이어트를 할 경우,
고강도 운동과 저강도 운동 중 어느 것이 더 좋은지 알아보자.
핵심은 시간 단위당 이용하는 칼로리 양의 차이다.
앞에서 설명하였듯이, 유산소성 운동의 강도는 심박 수 120 beat~160 beat 정도로써 적어도 30분 이상을 유지해야 심폐기능의 향상과 체지방의 연소 효과를 볼 수 있다.
고강도 운동은 30분을 유지하기는 어렵다. 1분 내지는 10분 안팎 정도 유지할 수 있다. 그리고 잠깐의 휴식을 취한 후 다음 동작을 시작해야 한다.
고강도 운동은 엄청난 산소가 필요하다. 그만큼 칼로리를 많이 사용한다. 그런데 고강도 운동 시보다 운동이 끝났을 때가 산소 소비량이 두 배 정도 이르게 된다는 이론이 있다.
바로 ‘운동 후 초과산소소비량(extra postexercise oxygen consumption : EPOC)’이라는 이론이다.
간단히 설명하자면,
운동으로 인한 인체의 여러 가지 항정상태(항상성)의 교란(disturbance) 현상이라 말할 수 있다. 회복기 중에도 호흡근육은 얼마간 높은 활동수준을 유지한다. 또한, 심장박동도 안정 시 수준으로 회복될 때까지 수분이 소요된다. 따라서 산소 소비량에 따른 칼로리 소모도 지속해서 이루어진다고 볼 수 있다.
산소부채 : 운동 후 초과산소소비량(extra postexercise oxygen consumption : EPOC)요약하자면 이렇다.
다이어트(여기선 체중감량에 국한한다)에 좋은 운동은 30분 이상 지속할 경우는 중강도(심박 수 120~160 beat)인 유산소성 운동이 효과적이고, 저강도 운동을 단독적으로 운동할 경우는 거의 다이어트에 도움을 줄 수 없다.
고강도 운동은 장시간 운동을 지속할 수 없는 단점이 있지만, 칼로리 소모는 유산소성 운동보다 높다.
그래서 요즘 많은 사람이 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가면서 하는 순환운동과 고강도 운동과 불완전 휴식을 병행하는 인터벌 운동과 타바타 운동을 선호하고 있다.
이러한 운동을 30분에서 1시간 정도 하게 되면 같은 시간 동안 유산소성 운동을 한 것에 비해 많은 양의 칼로리(운동 후 초과 산소 소비량에 따른 칼로리 양도 포함)를 소모할 수 있게 되어 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다.
하지만 운동에 대한 경험이 적고 규칙적인 운동을 하지 않은 사람이라면 이러한 운동 형태는 관절과 근육에 무리가 될 수 있다. 또한, 인터벌 운동은 고혈압, 당뇨 등의 만성질환을 갖고 있다면 당연히 피해야만 할 것이다.
운동처방의 질적 요소는 운동 강도(Intensity)와 운동 형태(Type)이고, 양적 요소는 운동 빈도(Frequency)와 운동 시간(Time)이다.
이 중 질적 요소인 운동 강도와 운동 형태는 프로그램을 계획하는 부분에 있어서 가장 먼저 고려하는 부분이다.
다이어트를 위한 가장 좋은 방법은 자신의 운동 강도와 운동 형태를 설정하여 꾸준하게 실천하는 것이다.
자각인지도(Rating of Perceived Exertion) : 몸이 느끼는 자극에 대한 ‘피로도’를 수치화 함.
참고문헌 : 휴먼 퍼포먼스와 운동생리학, 대경북스
