타인이 아닌, 자기를 위한 몸만들기
단계별 트레이닝
"인생이든 야구든, 중요한 건 속도가 아니라 방향입니다."
시속 110Km의 변화구와 130Km 내외의 직구로 프로 무대에서 뛰고 있는 한 선수의 말이다. 그는 빠른 직구(150km)를 던지지는 못하지만, 송곳 같은 제구력으로 팀의 에이스 역할을 맡고 있다.
요즘 몸만들기 프로젝트가 열풍이다. 단기 속성 4주 만에 모델과 같은 몸을 만들어 주는 트레이닝이 인기다. 운동하는 이유가 (말은 자기만족이라 하지만) 꼭 남들에게 보여주기 위함 같다. 해수욕장을 가보면 모두가 ‘몸짱’ 들이다.
맞다. 단기간에 몸을 만드는 행위는 자기를 위함이 아니요, 타인의 눈을 즐겁게 하기 위한 이타적 마음의 발로인 것이다. 자기를 위한다면 이처럼 무모하고, 위험하게 몸을 만들지는 않을 것이다.
그러면, 자기를 위한 몸만들기는 어떠해야 하는가?
답은 간단하다. 속도가 아니라 방향성이 중요하다. 몸에 탈이 나지 않으면서도 오래도록 유지할 수 있는 몸만들기가 필요하다. 이것을 나는 ‘단계별 트레이닝’이라 부른다.
단계별 트레이닝은 기본 18주 이상 걸린다.
첫 단계는 안정화 단계이다.
기간은 4주 정도 걸린다.
이 시기는 몸을 만들기 위한 준비 단계에 속한다. 즉 근육과 연결된 인대와 힘줄 그리고 근 신경을 강화하는 과정이다. 다시 말하자면, 무거운 무게를 버텨낼 수 있는 능력을 키우는 것을 뜻한다.
그리고 속 근육을 단련하는 과정이기도 하다. 특히 상체와 하체를 연결해주는 코어 근육을 강화해야만 한다.
운동 방법은 자신의 체중을 저항 삼아 동작을 한다.
운동 종류는 전신 운동인 스쿼트와 런지, 팔굽혀 펴기, 플랭크 동작 등을 들 수 있겠다.
또한, 안정화 단계에서 익혀야 할 것은 호흡이다.
호흡의 종류는 다양하지만 두 가지 정도만 알면 된다.
첫째는 발살바(Valsalva) 법칙의 호흡법이다.
발살바 호흡은 운동 시 호흡을 일시적으로 멈추는 것을 말한다.
이 호흡법은 허리에 자극을 주는 운동을 할 때 척추를 보호하기 위해서 사용한다. 하지만 혈압이 높은 사람들은 금기 사항이다.
두 번째는 흉식 호흡법이다. 이 호흡법은 횡격막 호흡법이라고도 한다.
코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 아코디언 악기처럼 늑골이 옆으로 벌어지고 모이는 것이 관건이다. 또한 호흡하면서 배꼽을 등 쪽으로 꺼뜨리는 것이 중요하다.
무엇보다도 흉식 호흡법은 몸통 근육을 강화해 준다.
두 번째 단계는 형성기 단계이다.
기간은 8주 정도 걸린다.
이 시기는 몸을 본격적으로 만드는 단계이다. 운동 방법은 상체와 하체, 복부로 나누어서 일주일에 두 번 반복하는 루틴으로 분할 운동을 한다.
예를 들자면, 월요일엔 가슴과 삼두박근, 화요일은 등과 이두박근, 수요일은 하체와 복부로 나누어서 일주일에 두 번 반복하고, 일요일 하루는 휴식을 취한다.
운동 강도를 높이는 방법은 피라미드 세트가 바람직하다. 한 부위를 3세트, 12회 반복하면서 무게(중량)를 조금씩 올리는 것이 피라미드 세트 원칙이다.
세 번째 단계는 유지기 단계이다.
기간은 6주 정도 소요된다.
이 시기는 몸 곳곳에 조각을 새기는 단계라 할 수 있다.
형성기 단계에서 어느 정도 몸을 만들고, 유지기 단계에서는 더욱 근육의 선명도를 높이는 과정이라 할 수 있다.
운동 방법은 형성기 단계에서와 같이 분할 운동을 하면서 세트를 3세트에서 5세트 이상 늘리고, 12회 반복 횟수를 15회 이상으로 추가한다.
운동 강도는 피라미드 세트처럼 점증적으로 증가하지 않고 처음 세트와 동일하게 유지한다.
위와 같은 단계별 트레이닝은 정확히 맞는 것은 아니다. 그러나 참고 사항은 될 수 있다.
물론 운동과 함께 식이요법도 잘 지켜야 한다.
건물을 짓는 것은 기초 공사부터 시작해서 인테리어 과정까지 각각의 단계를 거쳐야만 한다. 그러나 그 단계에서 해야만 하는 일을 빠뜨리고 넘어간다면 결코 원하는 건물을 세울 수 없게 된다.
보디빌딩(몸만들기) 또한 마찬가지다. 그래서 단계별 트레이닝이 필요한 것이다.
