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Oct 12. 2022
면역력을 높이는 방법
유산소성 운동과 횡격막 호흡운동
사람의 수명이 늘어나는 추세에 몸과 마음을 건강하게 만드는 방법에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다. 몸과 마음이 건강하려면 외부에서 들어오는 스트레스라는 자극을 견디거나 해소할 수 있는 시스템이 잘 작동하면 좋을 듯하다. 운동은 면역 시스템을 원활하게 가동하게 만든다.
최근 ‘미국 버지니아 대학 의대 조너선 키프니스 교수 연구진’이 밝혀낸 사례 중 하나는 ‘뇌를 감싸고 있는 뇌막에 림프계가 직접 연결되어 있다’는 결과를 발표했다. 또한 ‘2017년 네이처 커뮤니케이션, 스위스 연구진’은 ‘뇌막에 연결된 림프관이 뇌에 쌓이는 노폐물 등을 뇌 바깥으로 빼내는 일종의 배수구 기능을 한다’는 것을 밝혀냈다.
그리고 국내 연구진이 치매 등 퇴행성 뇌질환을 유발하는 뇌 속의 노폐물이 뇌 밖으로 배출되는 주요 경로를 세계 최초로 규명했다. ‘기초과학연구원(IBS) 혈관 연구단 고규영 단장 연구팀’은 동물실험을 통해 뇌의 노폐물을 담은 뇌척수액을 밖으로 배출하는 주요 통로가 뇌 하부에 위치한 뇌막 림프관이라는 사실을 밝히고, 나이가 들수록 뇌막 림프관의 기능이 떨어지는 것을 확인했다.
뇌 과학에서 밝혀낸 림프계는 면역시스템이다. 이처럼 뇌 또한 면역력이 중요하다.
사람의 몸은 입, 귀, 코, 항문 등의 구멍이 있다. 이 구멍으로 각종 질병을 일으키는 세균, 바이러스, 곰팡이와 같은 미생물이 들어온다. 또한 피부의 상처를 통하여도 침입하게 된다.
이러한 각종 미생물에 대항하여 우리 몸은 스스로 보호하는 스마트한 방어기전을 갖고 있다. 그것은 인체의 파수꾼 역할을 하는 림프다.
사람의 몸 안에는 대략 100조 개의 세포가 있다. 이 세포들이 많은 양의 노폐물을 배출하는 가운데에서도 우리 몸이 건강을 유지할 수 있는 이유가 림프계 때문이다. 림프계는 노폐물을 제거하고 바이러스, 세균과 싸우는 우리 몸의 파이터 역할을 한다.
림프계는 몸의 내부를 촘촘히 덮고 있다. 림프계의 구성은 림프액, 림프관, 림프절, 골수, 비장, 편도선 등이다. 간단히 각각의 특성에 대해서 알아보자.
림프액은 우리 몸의 3ℓ 정도 된다. 이 림프액은 림프관을 돌아 정맥으로 들어간다. 또한 여드름을 짜면 나오는 액체 성분이며 상처 자리에 피어오르는 진물, 그리고 열심히 턱걸이하고 나면 생기는 물집을 말한다. 이러한 림프액 속에 우리 몸의 방어 물질을 구성하는 림프구가 있다.
림프절은 목, 겨드랑이, 사타구니, 창자에 분포하는 작게는 좁쌀만 하고 큰 것은 콩알만 한 데 강낭콩처럼 생겼다. 림프절에는 림프구와 백혈구가 많이 있어서 외부에서 침입한 세균과 바이러스와 치열하게 싸우는 전쟁터가 된다.
또한 뼈 안에 있는 골수는 세균과 바이러스와 싸울 수 있는 정예 부대인 림프구를 만들어낸다.
비장은 모든 임무를 마친 면역세포를 파괴하거나, 갑작스러운 상황에 피를 써야 할 경우를 대비하여 피를 저장해 놓기도 한다.
그리고 편도선은 입으로 들어오는 병균을 막아내는 최초 방어선 역할을 한다.
정리하자면, 중요한 것은 림프액의 원활한 순환이다.
림프구는 세균과 바이러스를 파괴한다. 이러한 림프구는 골수에서 생성되고 림프액으로 전해져 모세혈관처럼 생긴 림프관을 타고 세균과 바이러스와의 싸움 장소인 림프절로 이동하게 되는 것이다.
혈액은 심장의 전기적 자극에 의한 펌프 기능으로 움직이지만, 림프액은 주변 근육에 의해 움직인다. 즉 림프관을 통해 림프액의 이동을 돕는 세 가지 요소는 활동 중인 주변 골격근의 수축, 림프관 벽의 평활근 수축, 호흡 시 나타나는 흉부의 압력 변화(횡격막의 움직임)이다.
따라서 운동을 하면 근육의 움직임이 활발해지고 그로 인해 림프액의 순환이 잘 이루어져 건강에 도움이 되는 면역력을 키울 수 있게 되는 것이다.
그러나 1시간 이상의 고강도 운동을 하게 되면 되레 근육으로의 활동 에너지가 몰리게 되어 림프액의 순환이 원활히 이루어지지 않게 되어 면역력 수치가 떨어지게 된다.
면역력을 높이는 운동 강도는 가벼운 유산소성 운동이 좋다. 유산소성 운동은 산소를 충분히 공급받는 상태에서 30분 이상 지속하는 운동 강도를 말한다. 걷기도 좋고 조깅도 좋고 근력운동도 좋다. 중요한 건 30분 이상 지속 가능해야 하며 숨이 턱 밑까지 오르는 높은 강도가 아닌 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못하는 정도의 강도여야 한다.
특히 조깅은 큰 근육인 엉덩이 근육과 고관절 근육을 튼튼하게 해 준다. 그렇게 되면 하체의 힘이 생기고 혈액순환이 개선되어, 앉아서 일하는 현대인들의 골반과 고관절의 퇴화를 예방할 수 있는 효과도 있다.
그리고 중요한 운동이 하나 더 있다. 횡격막 호흡이다.
횡격막은 우리 인체에 중요한 근육이다. 보통 고깃집에서 갈매기살을 횡격막이라고 한다.
횡격막을 가로지르는 세 가지 구멍이 있는데 이 구멍에서 정맥, 동맥, 식도, 림프관, 신경이 지나간다. 그중 우리가 주목해야 할 림프관이 있다. 즉 횡격막의 움직임이 잘 이루어지지 않으면 정맥으로 들어가는 림프액에 정체 현상이 발생하게 되는데, 이렇게 되면 림프 부종을 일으킬 수 있게 된다. 림프 부종은 피부를 눌렀을 때 누른 피부가 원상태로 빨리 돌아오지 않게 된다.
횡격막 호흡은 목 근육인 흉쇄유돌근이나 사각근으로 짧게 하는 호흡이 아닌, 늑골 전체를 이용한 긴 호흡을 말한다. 즉 숨을 들이쉴 때, 앞쪽 흉골이 올라가고 옆쪽 늑골이 아코디언처럼 벌어지며 뒤의 늑골은 바닥을 누르듯 팽창하는 호흡을 말한다.
이 말이 복잡하면 양손을 옆의 갈비뼈를 잡고 코로 숨을 크게 들이쉬고 입으로 천천히 오래 내쉰다. 그러면 늑골의 움직임이 손으로 전달될 것이다. 이러한 방법으로 하루에 10 분씩 연습하면 어느새 몸의 부종은 사라지고 상쾌한 몸을 유지할 수 있게 될 것이다.
