연예인들이 15kg 감량한다고 하길래 나도 해봤다
40대에 건강한 다이어트 도전해서 성공하다
배우 박신혜처럼 변신하게 되면 기분이 어떨지 정말 궁금했다.이제는 건강한 다이어트!
사람마다 다이어트를 하는 각자의 이유가 있다. 외모나 자기만족을 위해서기도 하고, 건강 때문일 수도 있고, 자존감을 되찾고 싶어서인 경우도 있다. 나는 그 모든 각자의 이유를 존중한다. 몸을 건강하게 하는 다이어트라면 말이다.
나는 시행착오를 몇 번 겪었다. 살이 막 찌기 시작할 때 조급하게 시도했던 다이어트는 다 실패했다. 굶다시피 기아를 체험하는 한약 다이어트로 살을 뺐다가 요로로 살이 더 쪄서 결국 어느덧 65킬로가 넘게 되었다. 또 뱃살을 순식간에 없애고 싶은 조바심에 지방분해 주사를 맞았다가 지방이 고루 분해되지 않아 좌우 비대칭 배가 되었다. 그 후로도 뱃살은 계속 불어났으니 짝짝이 배를 위해 돈만 버린 셈이다.
살이 찌면서 외모에 대한 자신감은 일찌감치 다 잃었고, 전신이 다 아픈 통증 증후군으로 운동도 제대로 못 하는 내 몸에 대한 자격지심과 열등감이 가득했지만 관심을 두지 않는 척 다 숨겼다. 나의 사회적 자아는 늘 당당하고 활동적으로 보이는 편이라 아마 다들 눈치채지 못했을 거다.
살이 더 찌고 나니 살은 그냥 외모만의 문제가 아니게 되었다. 지난 일이 년간 살이 더 많이 찌면서 원래도 좋지 않던 건강이 작년에는 급성으로 나빠졌다. 내 몸은 무너지기 직전으로 위태로웠다. 대사증후군이라는 것을 예사로 여겼는데 생각보다 파괴력이 컸다. 지병인 통증 증후군이 여러 양상으로 악화하였고, 불안증과 우울증도 다시 수면 위로 솟구쳤다. 내 몸이 살을 빼야 한다고 절박하고 다급한 경고를 보낸 거다.
하지만 어디서 어떻게 시작해야 할지 몰라 건강과 다이어트에 관련된 다큐멘터리를 집중적으로 찾아봤다. 그러면서 어쩌면 나도 건강하게 살을 뺄 수 있겠다는 자신감이 쌓여갔다. 살찌기 전의 몸무게로 돌아가면 기분이 어떨까 싶기도 했다. 연예인들은 10킬로 20킬로도 척척 감량한다고 하던데 일반인인 나도 한번 해보고 싶다는 희망을 품어 봤다. 정말 되리라는 확신은 없이 절박했기에 일단 시작했다.
매일매일 나를 위해 소박한 식사를 준비하고, 소소하게 운동했다. 그랬더니 4개월에 16킬로 감량에 성공했다. 일반인인 나도 해냈는게 신기했다. 무엇보다 신기한 건 통증 증후군이 90% 이상 좋아졌고, 우울증도 사라져 잔잔하고 지속적인 행복감을 느끼게 되었다는 거다.한 달이 지난 현재도 잘 유지하고 있다. 나의 경험담이 누군가에게는 자극이 되고, 유용한 정보가 되고, 위로가 되길 바라는 마음으로 이 글을 쓴다.
건강항 다이어트 이렇게 하자
매일 조금씩 꾸준히 운동하라
우리는 입금되는 순간부터 온종일 운동하고, 극단적으로 칼로리를 제한해서 한 달에 10킬로 이상 살을 빼서 몸을 바로 만드는 연예인 이야기를 종종 듣는다. 하지만 보통의 일반인인 우리가 하루 종일 운동하기는 정말 힘들다. 의지가 부족하기도 하지만 먹고 살아야 해서 실제로 그 긴 시간을 운동에 할애할 수 없기 때문이다. 운동을 하루 6~8시간 하지 않고서 한 달 안에 원하는 체중 감량 목표를 달성할 수 없다. 긴 시간 우리 몸에 쌓인 잉여 지방은 꾸준한 운동으로 조금씩 빼는 것을 목표로 정하자.
Exercise just doesn’t work.
이런 말을 외국의 의사들은 자주 한다. 이 말은 운동하지 말라는 말이 아니다. 운동으로 살을 빼는 것은 연예인이나 프로선수가 아니고는 상당히 힘들어서 지속가능하지 않다는 말이다. Extreme Weight Loss라는 프로그램에서 극한의 운동과 식사 제한으로 초고도 비만에서 살을 뺀 사람 중 상당수가 다시 요요를 겪는다고 한다. 운동선수들이 은퇴 후에 살이 찌는 것도 그만큼의 운동량을 평생 지속할 수 없기 때문이다. 내 주변에서도 퍼스널 트레이닝 후에 요요로 살이 더 찐 사람이 몇 명 있다.
운동을 너무 오래 하거나 너무 무리 해서 몸을 힘들게 하지 말고 혼자서도 대단한 결심을 하지 않아도 매일 매일 꾸준히 할 수 있는 강도로 하길 바란다. 무리하게 오래 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 살이 더 안 빠진다. 살이 빠지는 것 이상으로 운동은 장기적으로 우리 몸에 이렇게 긍정적인 작용을 한다. 혈액 순환이 잘 되고, 뇌가 맑아지고, 심장과 폐가 튼튼해진다. 적당한 운동으로 땀을 쭉 빼고 나면 성취감도 생기고 기분이 상쾌해진다. 운동으로 우울증이 호전되거나 치료된다. 그 외에도 찾아보면 장점은 더 많다.
운동의 최대 장점은 무엇보다 근육이 생긴다는 것이다.
근육은 관절을 튼튼하게 하고, 피로감을 덜 느끼는 몸으로 바꿔준다. 무엇보다 근육은 많은 칼로리를 소모하기 때문에 살이 안 찌는 체질로 바꿔준다. 일반인인 우리는 혼자서도 평생 할 수 있는 소소한 근력 운동만 하면 된다. 우리 모두 소소한 근육을 만들어 단단하게 날씬하고 건강해지자!!
칼로리 말고 이것을 계산하라
극단적인 칼로리 제한은 요요의 지름길이다. 몸의 기초대사량을 낮춰서 그렇기도 하지만, 평생 새 모이만큼 먹으면서 살 수 없기 때문이다. 여자는 1,800kcal 이하로, 남자는 2,000kcal 이하로 섭취해야 살이 빠지기는 한다. 하지만 식사 때마다 칼로리를 계산하면서 먹기는 생각보다 어렵다.
칼로리를 계산하지 말고 탄수화물 함량이 적은 음식 위주로 식단을 구성하면 살이 잘 빠진다. 배는 부르면서 탄수화물을 줄이려면 탄수화물 함량이 낮은 채소 위주로 식사하면 된다. 나는 대략 60%는 채소, 10%는 과일이나 통곡물, 20%는 단백질, 10%는 지방으로 구성했다. 탄수화물의 양을 줄이면 살이 생각보다 잘 빠진다. 특히 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품을 딱 끊으면 살은 더 잘 빠진다.
탄수화물 함량이 낮은 순서대로 보면 대략 이렇다.
책에는 각 음식 재료별 순 탄수화물 수치를 담았다. 1번부터 6번까지 중에서 3번 채소를 가장 많이 섭취하고 나머지를 조금씩 포함해서 식단을 구성하면 된다. 고구마, 콩, 곡물은 생각보다 탄수화물 함량이 높으니 저탄수화물 다이어트를 하려면 자주 먹지 않는 게 좋다. 설탕, 액상 과당, 시럽이 들어간 것은 일주일에 1번 이하로 줄여야 한다.
1. 단백질(육류, 생선, 해산물, 계란 등), 오일(올리브오일, 치즈 등)
2. 두부
3. 채소(땅 위에서 나는 채소)
4. 해조류
5. 견과류(호두, 아몬드, 호박씨 등)
6. 과일
7. 채소(땅 밑에서 나는 뿌리채소. 고구마, 감자, 연근, 우엉 등)
8. 콩
9. 곡물, 밀가루
10. 모든 종류의 설탕, 액상 과당 꿀, 시럽 등
하루 한 끼는 푸짐하게 먹어라
위와 같은 구성으로 하루 한 끼는 최대한 푸짐하게 먹어야 한다. 그래야 다이어트를 오래 하고 폭식도 피할 수 있다. 첫 끼는 채소를 듬뿍 담아 최대한 포만감이 느껴지게 먹고, 단백질도 꼭 챙겨 먹길 바란다. 두 번째 식사는 우리가 알고 있는 일반적인 다이어트 식단처럼 조금 아쉬운 느낌이 드는 정도로 먹으면 된다. 이때 계란 2개(100g) 또는 그와 비슷한 분량의 단백질도 잊지 말아야 소소한 근육이 단단하게 생긴다. 마지막 식사는 정말 찔끔해야 한다. 채소와 견과류 한 줌 정도만 먹으면 된다. 아침에 푸짐하게 먹을 것이기에 저녁에 식사 제한으로 인한 스트레스가 별로 없다.
지방도 먹어야 살이 빠진다
맛도 없고 퍽퍽한 닭가슴살 위주의 식사는 솔직히 오래 유지하기 힘들다. 채식을 한다면 올리브오일을 넣고, 육식을 한다면 버터를 넣어 음식에 풍미를 더해서 맛있게 먹자. 지방을 섭취하면 호르몬 렙틴이 활성화되면서 식욕을 억제하여 포만감을 느끼게 된다. 이 식욕 억제 호르몬 렙틴은 대사를 활발하게 해서 살이 잘 빠지게 한다. 출출할 때 견과류를 한 줌 먹으면 배고픔이 의뢰로 쉽게 가신다. 단, 딱 한 줌만 먹어야 한다.
조금씩 자주 먹지 마라
조금씩 자주 먹다 보면 자칫 배는 안 부르면서 칼로리가 높은 음식을 먹게 될 수 있다. 포만감을 안 느끼면 우리는 칼로리도 낮은 것으로 쉽게 착각한다. 심지어 배부르게 먹지 않았기 때문에 아예 안 먹었다고 착각하기도 한다. 먹고 나서 먹은 사실을 부정하고 잊어버리는 것이다.
우리 몸에 탄수화물과 단백질이 들어가면 인슐린이 분비되는데, 이 호르몬은 에너지 대사에 꼭 필요하다. 한편 이 호르몬은 에너지를 지방으로 저장하는 호르몬이기도 하다. 조금씩 자주 먹으면 온종일 핏속에 인슐린이 존재하고, 온종일 인슐린은 지방을 차곡차곡 우리 몸에 저장한다. 그러니 자주 먹지 말고 띄엄띄엄 먹길 바란다.
공복을 즐겨라
공복은 배고픔이 아니다. 공복은 굶는 것도 아니다. 영어로 공복의 의미를 가장 적절하게 담고 있는 단어는 바로 fasting이다. 우리는 이 단어를 “단식”이나 “금식”이라는 의미로 많이 쓰고 있지만, 사실은 위를 비우는 “공복”이다. 공복은 배고파서 음식 섭취가 절박한 그런 상태가 아니다. 위가 비어서 몸이 가볍고, 머리가 맑고, 지방이 활활 연소하는 상태다. 탄수화물 위주로 식사를 하면 공복의 여유를 즐길 수 없다. 급격하게 배가 고파져서, 흔히 ‘당이 떨어졌다’고 하는 그런 손 떨림이나 식은땀, 현기증이 쉽게 나타난다. 하지만 채소 위주로 식사를 하면 공복에도 배고프지 않게 된다. 배가 고프지 않으니 공복의 상쾌함을 즐기면서 살이 쑥쑥 빠지는 기적 같은 효과를 볼 수 있다.
일주일에 한 번 푸짐하게 외식하라
우리 일반인은 연예인이 아니다. 살을 독하게 빼서 화면발을 살려야 하는 것도 아니고, 살 뺀 대가로 엄청난 금액이 입금되지도 않는다. 그러니 우리 일반인은 당연히 계속해서 굳은 의지로 식욕을 억제할 수 없다. 다이어트를 불행하려고 하는 게 아니라 건강하고 행복해지려고 하는 것이니 자신을 너무 과신하거나 고문하지 말길 바란다.
주중에는 다이어트 식단으로 도시락을 준비하고, 일주일에 한 번 외식해서 식욕을 해소하자. 그래야 다이어트를 오래 할 수 있고 요요도 피할 수 있다. 그럴 때도 꼭 기억해야 하는 것이 있다. 옆 사람의 참견과 잔소리를 감수해야 한다. 옆에서 ‘깨작거린다’고 잔소리하고 싶을 정도로 탄수화물을 찔끔만 먹어야 한다는 점을 잊지 말자. 탄수화물의 유혹을 견딜 수 없다면 평소대로 탄수화물을 먹어도 되긴 한다. 그런데 이번에 내가 직접 경험해보니, 그렇게 먹으면 이틀 동안 늘어난 체중이 유지되었다. 하루 정신줄을 놓고 양껏 먹으면, 이틀은 바짝 정신을 가다듬고 다시 다이어트 식단을 잘 유지하길 바란다.
There’s no such thing as an overnight success.
내가 가장 좋아하는 말이다. 하룻밤에 성취되는 일은 세상 어디에도 없다. 단번에 뿅 하고 살을 뺄 수는 없다. 조급함은 다이어트의 최대 방해꾼이다. 이제 느긋한 마음으로 천천히 살을 빼자. 매일 영양분을 고루 섭취할 수 있는 좋은 음식을 충분히 먹고 건강하게 살을 빼보자.
자신이 다이어트를 하려고 하는 이유를 잘 들여다보고 건강하고 슬기롭게 식사하고, 매일 소소하게 운동하길 바란다. 지속가능하지 않는 방법은 반드시 요요를 겪고 실패하게 된다는 사실을 기억하자.
2019년에는 우리 모두 건강하고 날씬하고 단단해지자~~~!!!
통증 없고 군살 없이 건강하고 행복한 삶을 위하여
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다
40대 빵과 탄수화물 중독자의 유쾌하고 건강한 변신
/ 7분 자전거 / 15분 걷기 / 7분 달리기 / 5분 근력운동 / 16kg 감량 /
4개월 만에 삶이 환하게 바뀌었습니다.
마흔 넘으면 살을 못 빼는 줄 알았어요.
운동과 식사 조절로 복부비만을 해결해야 한다는 의사의 권고를 들었지만 심각하게 생각하지 않았어요. 작년에는 건강이 악화되고 우울증이 덮쳤어요. 그래서 8월 중순부터 4개월간 요양하는 심정으로 매일 소소하게 운동하고 식사 조절로 건강한 다이어트를 하면서 벌어진 잔잔한 변화의 기록과 건강, 다이어트에 관해 배운 지식을 담은 에세이를 소개할게요. 통증 증후군이 있어서 소소한 운동마저도 처음에는 정말 힘들었고요, 탄수화물 줄이는 것도 실천하지 못 할 줄 알았답니다. 이제 살도 뺐고, 건강해졌고, 통증도 사라지니, 우울하지도 않아요.
자신감도 되찾았어요. 10년 전에 입던 옷도 다시 입었고요. 이제 소소하게 운동하고 건강하게 먹고 통증 없이 날씬하고 행복합니다.
4개월의 여정을 조금은 웃기게, 가끔 뭉클하게 들려드릴 거예요.
운동과 다이어트를 하면서 빡세게 공부한 유용한 정보를 깨알같이 담았어요. 나쁜 지방이 우리 몸의 건강에 어떤 부정적인 작용을 하는지, 살이 빠지는 인체의 작동 원리와 어떤 음식을 먹어야 살이 잘 빠지는지도 실었어요.
운동하면서 억울하고 분한 감정이 치유되는 과정도 들려드릴 거예요.
마음이 환해지니 운동을 즐기면서 하게 되었어요. 살이 쑥쑥 빠지니 신기해서 의욕이 뿜뿜 식을 줄을 모르네요. 대단한 운동 아니어도 건강이 좋아지고, 빡쎈 운동 아니어도 살은 잘 빠져요.
통증 증후군 이야기도 조금 들려드릴 거예요.
레이디 가가, 나이팅게일과 같은 통증 증후군이에요. 어떻게 발병했으며, 통증이 나를 얼마나 우울하게 만들었는지, 어떻게 극복했는지 조금 실었어요. 삶에서 힘들고 어두운 터널을 지나 본 적이 있는 사람이라면 많이 공감되고 위로를 얻을 수 있을 거예요.
불리한 조건을 있는대로 모조리 다 갖춘 나도 해냈습니다. 여러분은 더 잘 해낼 수 있어요. 2019년에 여러분의 건강한 다이어트 성공을 기원합니다.
한국인이 가장 사랑하는
인상파 화가들의 그림을
한 권의 두꺼운 화집으로 소장하세요!
700쪽의 하드커버 양장으로 제작됩니다.
19명의 인상파 화가의 그림을 풍성하게 담았습니다.
보기만해도 행복해지는 인상파 그림과 화가들의 이야기
