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by 박영희 Jan 24. 2019

연예인들이 15kg 감량한다고 하길래 나도 해봤다

40대에 건강한 다이어트 도전해서 성공하다

배우 박신혜처럼 변신하게 되면 기분이 어떨지 정말 궁금했다.



이제는 건강한 다이어트!

사람마다 다이어트를 하는 각자의 이유가 있다외모나 자기만족을 위해서기도 하고건강 때문일 수도 있고자존감을 되찾고 싶어서인 경우도 있다나는 그 모든 각자의 이유를 존중한다몸을 건강하게 하는 다이어트라면 말이다
 
나는 시행착오를 몇 번 겪었다. 살이 막 찌기 시작할 때 조급하게 시도했던 다이어트는 다 실패했다. 굶다시피 기아를 체험하는 한약 다이어트로 살을 뺐다가 요로로 살이 더 쪄서 결국 어느덧 65킬로가 넘게 되었다. 또 뱃살을 순식간에 없애고 싶은 조바심에 지방분해 주사를 맞았다가 지방이 고루 분해되지 않아 좌우 비대칭 배가 되었다. 그 후로도 뱃살은 계속 불어났으니 짝짝이 배를 위해 돈만 버린 셈이다.  


살이 찌면서 외모에 대한 자신감은 일찌감치 다 잃었고, 전신이 다 아픈 통증 증후군으로 운동도 제대로 못 하는 내 몸에 대한 자격지심과 열등감이 가득했지만 관심을 두지 않는 척 다 숨겼다. 나의 사회적 자아는 늘 당당하고 활동적으로 보이는 편이라 아마 다들 눈치채지 못했을 거다.


살이 더 찌고 나니 살은 그냥 외모만의 문제가 아니게 되었다지난 일이 년간 살이 더 많이 찌면서 원래도 좋지 않던 건강이 작년에는 급성으로 나빠졌다. 내 몸은 무너지기 직전으로 위태로웠다. 대사증후군이라는 것을 예사로 여겼는데 생각보다 파괴력이 컸다. 지병인 통증 증후군이 여러 양상으로 악화하였고, 불안증과 우울증도 다시 수면 위로 솟구쳤다. 내 몸이 살을 빼야 한다고 절박하고 다급한 경고를 보낸 거다. 


하지만 어디서 어떻게 시작해야 할지 몰라 건강과 다이어트에 관련된 다큐멘터리를 집중적으로 찾아봤다. 그러면서 어쩌면 나도 건강하게 살을 뺄 수 있겠다는 자신감이 쌓여갔다살찌기 전의 몸무게로 돌아가면 기분이 어떨까 싶기도 했다연예인들은 10킬로 20킬로도 척척 감량한다고 하던데 일반인인 나도 한번 해보고 싶다는 희망을 품어 봤다정말 되리라는 확신은 없이 절박했기에 일단 시작했다.


매일매일 나를 위해 소박한 식사를 준비하고소소하게 운동했다그랬더니 4개월에 16킬로 감량에 성공했다일반인인 나도 해냈는게 신기했다. 무엇보다 신기한 건 통증 증후군이 90% 이상 좋아졌고, 우울증도 사라져 잔잔하고 지속적인 행복감을 느끼게 되었다는 거다.한 달이 지난 현재도 잘 유지하고 있다나의 경험담이 누군가에게는 자극이 되고유용한 정보가 되고위로가 되길 바라는 마음으로 이 글을 쓴다.
 




건강항 다이어트 이렇게 하자



매일 조금씩 꾸준히 운동하라

우리는 입금되는 순간부터 온종일 운동하고극단적으로 칼로리를 제한해서 한 달에 10킬로 이상 살을 빼서 몸을 바로 만드는 연예인 이야기를 종종 듣는다. 하지만 보통의 일반인인 우리가 하루 종일 운동하기는 정말 힘들다. 의지가 부족하기도 하지만 먹고 살아야 해서 실제로 그 긴 시간을 운동에 할애할 수 없기 때문이다운동을 하루 6~8시간 하지 않고서 한 달 안에 원하는 체중 감량 목표를 달성할 수 없다. 긴 시간 우리 몸에 쌓인 잉여 지방은 꾸준한 운동으로 조금씩 빼는 것을 목표로 정하자. 
 
Exercise just doesn’t work.
이런 말을 외국의 의사들은 자주 한다이 말은 운동하지 말라는 말이 아니다운동으로 살을 빼는 것은 연예인이나 프로선수가 아니고는 상당히 힘들어서 지속가능하지 않다는 말이다. Extreme Weight Loss라는 프로그램에서 극한의 운동과 식사 제한으로 초고도 비만에서 살을 뺀 사람 중 상당수가 다시 요요를 겪는다고 한다운동선수들이 은퇴 후에 살이 찌는 것도 그만큼의 운동량을 평생 지속할 수 없기 때문이다내 주변에서도 퍼스널 트레이닝 후에 요요로 살이 더 찐 사람이 몇 명 있다.
 
운동을 너무 오래 하거나 너무 무리 해서 몸을 힘들게 하지 말고 혼자서도 대단한 결심을 하지 않아도 매일 매일 꾸준히 할 수 있는 강도로 하길 바란다. 무리하게 오래 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 살이 더 안 빠진다살이 빠지는 것 이상으로 운동은 장기적으로 우리 몸에 이렇게 긍정적인 작용을 한다혈액 순환이 잘 되고뇌가 맑아지고심장과 폐가 튼튼해진다적당한 운동으로 땀을 쭉 빼고 나면 성취감도 생기고 기분이 상쾌해진다운동으로 우울증이 호전되거나 치료된다그 외에도 찾아보면 장점은 더 많다.
 
 

운동의 최대 장점은 무엇보다 근육이 생긴다는 것이다

근육은 관절을 튼튼하게 하고피로감을 덜 느끼는 몸으로 바꿔준다무엇보다 근육은 많은 칼로리를 소모하기 때문에 살이 안 찌는 체질로 바꿔준다일반인인 우리는 혼자서도 평생 할 수 있는 소소한 근력 운동만 하면 된다우리 모두 소소한 근육을 만들어 단단하게 날씬하고 건강해지자!! 






칼로리 말고 이것을 계산하라

극단적인 칼로리 제한은 요요의 지름길이다몸의 기초대사량을 낮춰서 그렇기도 하지만평생 새 모이만큼 먹으면서 살 수 없기 때문이다여자는 1,800kcal 이하로남자는 2,000kcal 이하로 섭취해야 살이 빠지기는 한다하지만 식사 때마다 칼로리를 계산하면서 먹기는 생각보다 어렵다.

 
칼로리를 계산하지 말고 탄수화물 함량이 적은 음식 위주로 식단을 구성하면 살이 잘 빠진다배는 부르면서 탄수화물을 줄이려면 탄수화물 함량이 낮은 채소 위주로 식사하면 된다나는 대략 60%는 채소, 10%는 과일이나 통곡물, 20%는 단백질, 10%는 지방으로 구성했다탄수화물의 양을 줄이면 살이 생각보다 잘 빠진다특히 정제 탄수화물설탕가공식품을 딱 끊으면 살은 더 잘 빠진다.
 

탄수화물 함량이 낮은 순서대로 보면 대략 이렇다

책에는 각 음식 재료별 순 탄수화물 수치를 담았다. 1번부터 6번까지 중에서 3번 채소를 가장 많이 섭취하고 나머지를 조금씩 포함해서 식단을 구성하면 된다고구마곡물은 생각보다 탄수화물 함량이 높으니 저탄수화물 다이어트를 하려면 자주 먹지 않는 게 좋다설탕액상 과당시럽이 들어간 것은 일주일에 1번 이하로 줄여야 한다.
 
1. 단백질(육류생선해산물계란 등), 오일(올리브오일치즈 등)
2. 두부
3. 채소(땅 위에서 나는 채소)
4. 해조류
5. 견과류(호두아몬드호박씨 등)
6. 과일
7. 채소(땅 밑에서 나는 뿌리채소고구마감자연근우엉 등)
8. 
9. 곡물밀가루
10. 모든 종류의 설탕액상 과당 꿀시럽 등






하루 한 끼는 푸짐하게 먹어라

위와 같은 구성으로 하루 한 끼는 최대한 푸짐하게 먹어야 한다그래야 다이어트를 오래 하고 폭식도 피할 수 있다첫 끼는 채소를 듬뿍 담아 최대한 포만감이 느껴지게 먹고단백질도 꼭 챙겨 먹길 바란다두 번째 식사는 우리가 알고 있는 일반적인 다이어트 식단처럼 조금 아쉬운 느낌이 드는 정도로 먹으면 된다이때 계란 2(100g) 또는 그와 비슷한 분량의 단백질도 잊지 말아야 소소한 근육이 단단하게 생긴다마지막 식사는 정말 찔끔해야 한다채소와 견과류 한 줌 정도만 먹으면 된다아침에 푸짐하게 먹을 것이기에 저녁에 식사 제한으로 인한 스트레스가 별로 없다




지방도 먹어야 살이 빠진다

맛도 없고 퍽퍽한 닭가슴살 위주의 식사는 솔직히 오래 유지하기 힘들다채식을 한다면 올리브오일을 넣고육식을 한다면 버터를 넣어 음식에 풍미를 더해서 맛있게 먹자지방을 섭취하면 호르몬 렙틴이 활성화되면서 식욕을 억제하여 포만감을 느끼게 된다이 식욕 억제 호르몬 렙틴은 대사를 활발하게 해서 살이 잘 빠지게 한다출출할 때 견과류를 한 줌 먹으면 배고픔이 의뢰로 쉽게 가신다딱 한 줌만 먹어야 한다





 
조금씩 자주 먹지 마라

조금씩 자주 먹다 보면 자칫 배는 안 부르면서 칼로리가 높은 음식을 먹게 될 수 있다포만감을 안 느끼면 우리는 칼로리도 낮은 것으로 쉽게 착각한다심지어 배부르게 먹지 않았기 때문에 아예 안 먹었다고 착각하기도 한다먹고 나서 먹은 사실을 부정하고 잊어버리는 것이다

우리 몸에 탄수화물과 단백질이 들어가면 인슐린이 분비되는데이 호르몬은 에너지 대사에 꼭 필요하다한편 이 호르몬은 에너지를 지방으로 저장하는 호르몬이기도 하다조금씩 자주 먹으면 온종일 핏속에 인슐린이 존재하고온종일 인슐린은 지방을 차곡차곡 우리 몸에 저장한다그러니 자주 먹지 말고 띄엄띄엄 먹길 바란다.






공복을 즐겨라

공복은 배고픔이 아니다공복은 굶는 것도 아니다영어로 공복의 의미를 가장 적절하게 담고 있는 단어는 바로 fasting이다우리는 이 단어를 단식이나 금식이라는 의미로 많이 쓰고 있지만사실은 위를 비우는 공복이다공복은 배고파서 음식 섭취가 절박한 그런 상태가 아니다위가 비어서 몸이 가볍고머리가 맑고지방이 활활 연소하는 상태다탄수화물 위주로 식사를 하면 공복의 여유를 즐길 수 없다급격하게 배가 고파져서흔히 당이 떨어졌다고 하는 그런 손 떨림이나 식은땀현기증이 쉽게 나타난다하지만 채소 위주로 식사를 하면 공복에도 배고프지 않게 된다배가 고프지 않으니 공복의 상쾌함을 즐기면서 살이 쑥쑥 빠지는 기적 같은 효과를 볼 수 있다.

 
 
일주일에 한 번 푸짐하게 외식하라

우리 일반인은 연예인이 아니다살을 독하게 빼서 화면발을 살려야 하는 것도 아니고살 뺀 대가로 엄청난 금액이 입금되지도 않는다그러니 우리 일반인은 당연히 계속해서 굳은 의지로 식욕을 억제할 수 없다다이어트를 불행하려고 하는 게 아니라 건강하고 행복해지려고 하는 것이니 자신을 너무 과신하거나 고문하지 말길 바란다

주중에는 다이어트 식단으로 도시락을 준비하고일주일에 한 번 외식해서 식욕을 해소하자그래야 다이어트를 오래 할 수 있고 요요도 피할 수 있다그럴 때도 꼭 기억해야 하는 것이 있다옆 사람의 참견과 잔소리를 감수해야 한다옆에서 깨작거린다고 잔소리하고 싶을 정도로 탄수화물을 찔끔만 먹어야 한다는 점을 잊지 말자탄수화물의 유혹을 견딜 수 없다면 평소대로 탄수화물을 먹어도 되긴 한다그런데 이번에 내가 직접 경험해보니그렇게 먹으면 이틀 동안 늘어난 체중이 유지되었다하루 정신줄을 놓고 양껏 먹으면이틀은 바짝 정신을 가다듬고 다시 다이어트 식단을 잘 유지하길 바란다.
 
 



There’s no such thing as an overnight success.

내가 가장 좋아하는 말이다. 하룻밤에 성취되는 일은 세상 어디에도 없다. 단번에 뿅 하고 살을 뺄 수는 없다. 조급함은 다이어트의 최대 방해꾼이다이제 느긋한 마음으로 천천히 살을 빼자매일 영양분을 고루 섭취할 수 있는 좋은 음식을 충분히 먹고 건강하게 살을 빼보자
 
자신이 다이어트를 하려고 하는 이유를 잘 들여다보고 건강하고 슬기롭게 식사하고매일 소소하게 운동하길 바란다지속가능하지 않는 방법은 반드시 요요를 겪고 실패하게 된다는 사실을 기억하자


 
2019년에는 우리 모두 건강하고 날씬하고 단단해지자~~~!!!










통증 없고 군살 없이 건강하고 행복한 삶을 위하여


소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다

매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다 

   

40대 빵과 탄수화물 중독자의 유쾌하고 건강한 변신

/ 7분 자전거 / 15분 걷기 / 7분 달리기 / 5분 근력운동 / 16kg 감량 /  



4개월 만에 삶이 환하게 바뀌었습니다
마흔 넘으면 살을 못 빼는 줄 알았어요.

운동과 식사 조절로 복부비만을 해결해야 한다는 의사의 권고를 들었지만 심각하게 생각하지 않았어요작년에는 건강이 악화되고 우울증이 덮쳤어요그래서 8월 중순부터 4개월간 요양하는 심정으로 매일 소소하게 운동하고 식사 조절로 건강한 다이어트를 하면서 벌어진 잔잔한 변화의 기록과 건강다이어트에 관해 배운 지식을 담은 에세이를 소개할게요통증 증후군이 있어서 소소한 운동마저도 처음에는 정말 힘들었고요탄수화물 줄이는 것도 실천하지 못 할 줄 알았답니다이제 살도 뺐고건강해졌고통증도 사라지니우울하지도 않아요.
 
자신감도 되찾았어요. 10년 전에 입던 옷도 다시 입었고요이제 소소하게 운동하고 건강하게 먹고 통증 없이 날씬하고 행복합니다
 
4개월의 여정을 조금은 웃기게가끔 뭉클하게 들려드릴 거예요.

운동과 다이어트를 하면서 빡세게 공부한 유용한 정보를 깨알같이 담았어요나쁜 지방이 우리 몸의 건강에 어떤 부정적인 작용을 하는지살이 빠지는 인체의 작동 원리와 어떤 음식을 먹어야 살이 잘 빠지는지도 실었어요
 
운동하면서 억울하고 분한 감정이 치유되는 과정도 들려드릴 거예요. 

마음이 환해지니 운동을 즐기면서 하게 되었어요살이 쑥쑥 빠지니 신기해서 의욕이 뿜뿜 식을 줄을 모르네요대단한 운동 아니어도 건강이 좋아지고빡쎈 운동 아니어도 살은 잘 빠져요.
 
통증 증후군 이야기도 조금 들려드릴 거예요

레이디 가가나이팅게일과 같은 통증 증후군이에요어떻게 발병했으며통증이 나를 얼마나 우울하게 만들었는지어떻게 극복했는지 조금 실었어요삶에서 힘들고 어두운 터널을 지나 본 적이 있는 사람이라면 많이 공감되고 위로를 얻을 수 있을 거예요.
 

불리한 조건을 있는대로 모조리 다 갖춘 나도 해냈습니다여러분은 더 잘 해낼 수 있어요2019년에 여러분의 건강한 다이어트 성공을 기원합니다.









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