40대 스쿼트, 푸시업 3개월 했더니 생긴 놀라운 변화
다이어터 → 유지어터 소소한 근육 만들고 16kg감량
운동할 시간이 없다면, 헬스 다닐 돈이 아깝다면, 회사에서나 집에서나 자투리 시간을 이용하고 싶다면 이렇게 해보라.
소소한 근육을 만들면 놀라운 변화가 일어난다.
올해는 지속가능한 운동과 슬기로운 식사로 원하는 체중 감량 목표를 모두 달성하길 바란다.
스쿼트, 푸시업으로 무슨 근육이 생기냐고?
솔직히 나도 체지방 0%에 탄탄한 식스팩을 만들면 어떨까 상상해 봤다. 하지만 나는 통증 증후군이 있어서 남들처럼 높은 강도의 운동을 하지 못한다. 그래서 식스팩은 다음 생으로 미루고, 나는 다른 사람들 눈에는 잘 띄지도 않지만 소소한 복근을 만들었다. 팔과 등과 허벅지에도 근육이 붙었다. 하루 5분 자투리 시간을 이용해서 어떤 장소에 있든지 바로 할 수 있는 스쿼트와 푸시업으로 근육을 만들고 요요를 방지해보길 바란다.
이 소소한 운동으로
40대 후반에도 근육은 생겼다.
왼쪽은 다이어트 3개월째, 오른쪽은 4개월 다이어트 종료 직후 찍은 사진이다. 인바디, 눈바디 결과 근육량은 동일하고 지방만 현저하게 줄었다. 다이어트 시작 몸무게는 65.5kg였다.
유지어터의 소소한 복근 운동
복근은 보기에만 좋은 게 아니다. 우리의 피부밑에는 피하지방이 쌓이고, 그 아래에는 복근이, 그 아래에 내장 지방이 쌓인다. 복근이 없을 때는 배를 잡아주는 탄력이 없기에 위장은 최대한 팽창할 수 있다. 이 말은 보통의 위장은 1리터 정도 용량이지만 최대 4리터까지 팽창할 수 있다는 말이다. 그런데 내가 4개월의 다이어트로 16킬로를 감량하고, 소소한 복근운동과 근력운동으로 제법 앙증맞게 단단한 복근을 만들고 보니, 위장이 단단한 복근의 압력으로 이전만큼 팽창하지 못하게 된 것이다. 음식을 조금만 먹어도 포만감을 느끼는 위장 크기가 된 것이다. 이전보다 포만감을 크게 느끼게 되니 과식을 했다고 생각할 때도 실제로는 그다지 많이 먹지 않게 된 것이다. 즉, 살이 안 찌는 몸이 된 것이다. 건강을 해치는 내장지방 축적을 예방하게 된 것이다. 정말 기대하지 않았던 의외의 결과를 소소한 복근으로 이뤄냈다.
하루 2~3분 플랭크로 소소한 복근을 만들다
유지어터의 소소한 근력운동 - 3kg 아령 2개를 구입하다
다이어트를 끝내고나서는 아령을 들고 10분 정도 근력운동을 한다. 3kg 아령을 처음 받았을 때는 절망했다. 3kg가 그렇게 무거울 줄 몰랐다. 팔목이 부러지는 줄 알았다. 반품하기도 그래서 버려야 하나 고민하다가 그냥 선반에 올려둔 채 한 일주일 동안 잊고 있었다. 그러다 하나만 들고 스쿼트를 조금 해보다가 서서히 양손에 하나씩 들고 할 수 있게 되었다. 지금은 상체 근력운동도 아령 2개 들고 5가지 정도의 동작을 10번에서 15번씩 하고 있다. 전신 거울을 보면서 하는데 팔과 허벅지 근육이 단단하게 유지되는 걸 보면 뿌듯하다. 근육은 금방 사라지기 때문에 매일매일 하는 게 중요하다. 무엇보다 중요한 것은, 근육은 칼로리를 많이 소모하기에 체중 감량과 유지에는 필수 조건이라는 사실을 잊지 말길 바란다.
운동했다고 말하기엔 너무 소소한 유산소 운동
다이어트 중에는 하루 30분 유산소 운동을 했고, 지금은 운동이라기엔 좀 민만한 정도로 하고 있다. 그러나 여전히 운동 효과는 짱짱하다. 유지어터인 지금 소소한 유산소운동으로 하루에 PT체조 100개 2번 또는 스텝업 15분을 하고 있다. 그것도 주 3회만.
이정도 운동으로 설마 살이 빠질까 의심한다면 2019년 봄부터 직접 한 번 해 보길 바란다. 나도 내가 직접 해보기 전에는 정말 될 줄 몰랐다. 하루 2~3시간 빡세게 해야 되는 줄 알았다.
빵과 탄수화물 중독에 복부비만이 장난 아니던 40대의 유쾌하고 가끔 짠한 건강 찾기 프로젝트에서 유용한 팁을 얻고 올해는 건강도 찾고 몸의 뱃살도 싹 빼보길 바란다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
요요 없이 1년 반 넘게 유지 중입니다.
40대 다이어트는 소소한 근육이 해냅니다.
한국인이 가장 사랑하는
인상파 화가들의 그림을
한 권의 두꺼운 화집으로 소장하세요!
700쪽의 하드커버 양장으로 제작됩니다.
19명의 인상파 화가의 그림을 풍성하게 담았습니다.
보기만해도 행복해지는 인상파 그림과 화가들의 이야기
